仕事 筋トレ。 デスクワーク筋トレ12選!机仕事が多い人におすすめなオフィスエクササイズ

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

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(背もたれに寄りかからないようにする。 チェアトーソローテーションの効果 鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉 得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため 骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため 内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため 代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため チェアトーソローテーションは、スポーツジムのトーソローテーションマシンを椅子で行うトレーニング法です。 チェアニータック(レベル1)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル1)では、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます。 チェアニータック(レベル2)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル2)では、足を腰の高さで保ったまま行うので、レベル1よりもより高い効果が得られます。 代謝アップにも繋がるので、トレーニングを続ければ太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。 ヒップフロートの効果 鍛えられる筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため 血流改善 骨盤内にある腸腰筋の強化は血流改善に繋がる 便秘解消 血流が改善するため むくみ解消 血流が改善するため ぽっこりお腹解消 腸腰筋が下腹部を支えるため ヒップフロートは、下半身を腕とお腹の力で持ち上げるので、難易度の高いトレーニング法です。 難易度が高い分、得られる効果が高いでしょう。 まずは簡単なトレーニングから行って、慣れてから挑戦するのが良いでしょう。 腹筋は継続的に鍛えることでより強くなりますが、忙しい日常ではトレーニングが思うように続かなかったり飽きてしまうこともあるでしょう。 そんな人々の悩みを解決してくれるのがSIX PADです。 SIX PADは深層部の筋肉にEMSの刺激を送りトレーニング効果を引き出してくれるのです。 強度も20段階で調整可能なので、自分にあったトレーニングレベルでが続けやすくなっています。 スマホと連動するのでアプリで自分の筋肉量などのトレーニング結果を可視化することも可能なのです。 効率的に筋肉に必要な栄養を摂るには、プロテインの摂取もおすすめです。 1杯あたりたったの36. 9kcalで糖質はわずか0. 7gの低カロリー&低糖質になっています。 女性におすすめなポイントとしては、大豆由来のソイプロテインの他、たっぷりのビタミンも配合されていることです。 美容と健康によい成分がギッシリ詰まったジェシカズフォーミュラで、健康的にダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか?.

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仕事中にできる腰回りのトレーニング ~基礎編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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デスクワークって運動不足になりがちですよね。 二の腕のたるみやふくらはぎ、太ももが太くなってきてるのが気になる方も多いはず。 実際のところは、 「運動したほうがいいのはわかっているのだけど、仕事や残業が忙しくて時間がない」「いざやろうと思っていても、なにから始めたら良いのかわからない」という男性の方が多いのではないでしょうか? でも、大丈夫です。 特別な筋トレグッズなどは必要ありません。 体型が気になってきたサラリーマンの方、仕事中は座っていることが多い漫画家やウェブデザイナーの方は必見ですよ。 デスクワーク中に鍛える背筋 出典: 背筋を鍛えて猫背解消 デスクワークの方によく見られるのが 猫背です。 デスクワークをしている方の猫背の原因は座る姿勢にあります。 仕事中はパソコンに向かっている方が多いと思いますが、背中は丸まっていませんか? 背もたれのある椅子にもたれかかった状態で、長い時間過ごしていませんか? どちらも楽な姿勢なのは間違いありません。 しかし、 その姿勢のままほうっておくと、猫背の原因になってしまいます。 猫背になると、姿勢が悪かったり、疲れた感じに見られてしまいます。 頭が前に出てしまうので、首や肩に余計な負荷がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。 背筋を鍛えることで、骨盤の位置が調整され、猫背の改善につながります。 デスクワークをしながらでもできる背筋のトレーニングを見ていきましょう。 背筋を鍛えるトレーニング1(姿勢を正す) 背筋を鍛える方法は簡単で、正しい姿勢でイスに座るだけです。 背筋を伸ばせばいいんでしょ、と思う方も多いと思いますが、もうひとつコツがあります。 それは、体が自然にカーブしている状態を保つことです。 お尻を少し後ろに突き出し、背骨が軽くS字に曲がっている状態が正しい姿勢です。 この姿勢を作る方法は以下の3ステップです。 伸びをするように腕を上げる• 胸を開いて、肩甲骨を挟むように腕を後ろ側に回しながら下ろす• 肩を下げて、お腹に力を入れて姿勢を維持 この姿勢を保つには背筋と腹筋が必要になります。 デスクワーク中に意識してこの姿勢をキープすることにより、長い時間をかけて背筋と腹筋を鍛えることができます。 筋肉がついてきたら、姿勢を維持するのも楽になってくるでしょう。 背筋を鍛えるトレーニング2(ドローイン) もうひとつの背筋を鍛える方法は、 ドローインと呼ばれている方法です。 ドローインは呼吸を使ったトレーニングです。 負荷が少ないので、腹筋が弱い方も安心して行うことができます。 ドローインのやり方は以下の3ステップです。 正しい姿勢を作る• 鼻からゆっくり息を吸って、胸を膨らませる• 口からゆっくり息を吐いて、お腹をへこませる この呼吸を何度か続けます。 吸って吐いてを1回として、10回3セットくらい行うのがいいでしょう。 デスクワーク中に鍛える腹筋 出典: 腹筋を鍛えてぽっこりお腹を凹まそう ぽっこりお腹は、年をとってくると気になってきますよね。 実はその原因、 腹筋不足かもしれません。 ぽっこりお腹の直接の原因は内蔵下垂です。 内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が本来あるべき場所より下がってしまうことです。 胃や腸は、腹筋などの内蔵を支える筋肉によって正しい場所に維持されています。 若いうちは大丈夫なのですが、歳を取って筋肉が衰えてくると、内臓が体の下の方に下がってしまい、骨盤に引っかかって止まります。 内臓がお腹の下の方に集まってしまうので、 お腹がぽっこりと膨らんで見えるのです。 内臓下垂を防ぐためにも腹筋は必要です。 デスクワークをしながらでもできる腹筋のトレーニングを見ていきましょう。 腹筋を鍛えるトレーニング(足を浮かせる) 腹筋を鍛える方法は簡単です。 座ったまま足を浮かせるだけで鍛えられます。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 イスに浅く座り、両足を少し浮かせる• 背筋を伸ばして、上半身を背もたれにギリギリつかないところまで後ろに倒す• その姿勢を維持する 1分やって30秒休憩するのを繰り返しましょう。 1日5回くらいからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。 デスクワーク中に鍛える足の筋肉 座りっぱなしは足の筋肉が弱っていく デスクワーカーの男性は1日中座ったままでいることが多いですよね。 その間、使われない足の筋肉はどんどん衰えていってしまいます。 若い頃と比べて、ふくらはぎや太ももが太くなってきていませんか。 引き締まった足を手に入れるためには、足の筋トレが必須です。 デスクワークをしながらでもできる足のトレーニングを見ていきましょう。 太ももを鍛えるトレーニング(膝を合わせて座る) 太ももを鍛える方法は簡単です。 両膝を合わせた状態で座っているだけです。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 イスに浅く座り、背筋を伸ばす• 太ももの間にペットボトルサイズのものを挟む• 両足、両膝をピッタリ合わせ、その姿勢を維持する 1回2~3分くらいで1日5回から始めましょう。 挟むものがない場合は、両足、両膝をぴったり合わせるだけでも大丈夫です。 「これだけで本当に効果があるの? 」と思う方も多いと思います。 でも、実際にやってみると けっこうきついです。 やりすぎると筋肉痛になるので、徐々に1日で行う回数を増やしていくと良いでしょう。 ふくらはぎを鍛えるトレーニング(かかとの上げ下げ) ふくらはぎを鍛える方法は簡単です。 イスに座って、かかとを上げ下げするだけでです。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 イスに座り、背筋を伸ばす• かかとをゆっくり上げる• かかとを地面につかないようにゆっくり下げる 早く動かしすぎないことと、地面につかないようにすることがポイントです。 10回1セットとして、1日5セットから始めましょう。 慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。 デスクワーク中に鍛える腕の筋肉 出典: 二の腕は上腕三頭筋を鍛えると細くなる 二の腕が太くなる原因は 上腕三頭筋だと言われています。 「上腕二頭筋なら知ってるけど……」という方が多いのではないでしょうか。 皆さんご存知の上腕二頭筋は、二の腕の力こぶを作る部分の筋肉です。 上腕三頭筋は、二の腕の下側についている皮膚を支える筋肉です。 物を持ち上げるときは上腕二頭筋が、腕を伸ばす時は上腕三頭筋が使われます。 そして、 日常生活の中で衰えやすいのは、上腕三頭筋です。 物を持ち上げる動作は普段からおこなっていますからね。 筋肉が衰えた場所には、脂肪が付きやすくなります。 なので、二の腕を細くするには上腕三頭筋の筋トレが必要です。 デスクワークをしながらでもできる二の腕のトレーニングを見ていきましょう。 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング1(机押し) 上腕三頭筋を鍛える方法は簡単です。 普段使っている机を押すだけでオッケーです。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 両手を手のひらを下にして机につける• 二の腕に力を入れて机を押す• そのままの状態を維持する 1回30秒として、1セット3回を1日3セットから始めましょう。 慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング2(後ろバイバイ) もうひとつの上腕三頭筋を鍛える方法は後ろバイバイと言われている方法です。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 座った状態で両腕を後ろに真っ直ぐ伸ばす• 手のひらを後ろに向ける• 二の腕をひねるように両手を内から外、外から内に回す 1セット10回として、1日3セットから始めましょう。 後ろに向けてバイバイしてるみたいですよね。 慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。 デスクワーク中にできる肩のストレッチ 肩のストレッチで肩こり解消 多くのデスクワーカーが 肩こりに悩まされているのではないでしょうか。 肩こりは肩の筋肉が長時間緊張し続けることで起こります。 緊張して固くなった筋肉は血行が悪くなります。 血行が悪いと、血液が運ぶ酸素や栄養素が筋肉まで届きにくくなり、筋肉で発生した乳酸などの疲労物質がなくなりにくくなります。 その結果、さらに肩こりが悪化するという悪循環になります。 肩こりを解消するには、肩の筋肉の緊張をほぐしてやる必要があります。 デスクワークしながらでもできる肩のストレッチを見ていきましょう。 肩のストレッチは肩甲骨がポイント 肩のストレッチは肩甲骨がポイントです。 具体的なやり方は以下の3ステップです。 顔の前で腕の肘から上の部分を合わせ、なるべく腕を上げる• 両肘を後ろに動かすように、肩甲骨を寄せる• これ以上寄せられなくなったら、脱力する 1セット5回として、1日3セットを朝、昼、夜に分けて行うところから始めましょう。 回数にこだわらずに、肩が凝ってきたなと感じたら行うのも良いでしょう。 デスクワーク中にできる腰のストレッチ 腰のストレッチで腰痛対策 デスクワークをしている人が腰痛に悩むのを不思議に思う方もいるかもしれません。 立っているよりも座っている方が、楽ですからね。 しかし、 実は座っている方が 腰への負担は大きいのです。 長時間座っていると、腰回りの血行が悪くなります。 また、猫背の姿勢や、背もたれにもたれかかる姿勢も腰への負担が大きいです。 正しい姿勢でイスに座り、適度にストレッチをすることで腰痛対策をしていきましょう。 デスクワークをしながらでもできる腰のストレッチを見ていきましょう。 腰は前後、左右、ひねりのストレッチをする 腰は前後、左右、回転の3つの動きをします。 そのため、ストレッチも3つに分かれます。 腰のストレッチは以下の3ステップです。 イスに深く座り、腰に手を当てて、おへそを覗き込むように、腰を丸める。 次に、胸を張るように、腰を反らせる。 足を組み、組んだ方の手をイスの後ろに回す。 手の力も借りて腰を回転させる。 1セット3回を、1日3セットから始めると良いでしょう。 デスクワーク中にできる首のストレッチ 首のストレッチでこりを解消 首のこりは万病の元になります。 なぜなら、首は人間の生命維持に必要なものが詰まっているからです。 食べたものが通る食道、鼻や口と肺をつなぐ気管、血液が通る動脈と静脈などです。 これらの器官が首のこりによって圧迫されると様々な悪影響が出るのです。 長時間同じ姿勢でいることの多いデスクワーカーは首のこりを感じやすいです。 首のストレッチを行うことで、首のこり対策をしていきましょう。 デスクワークをしながらでもできる首のストレッチを見ていきましょう。 首のストレッチはゆっくり行う 首の筋肉はデリケートです。 ストレッチを行う際はゆっくりと行いましょう。 詳しいやり方は以下の3ステップです。 後頭部で手を組む• 後頭部を前に押し出し、視線を下に向ける• ゆっくりと首を左右にふる 1セット3回を、1日3セットから始めていきましょう。 ダイエットやこり対策のポイントは以下の3つです。 正しい姿勢で座る。 ストレッチはできれば1時間に1回程度行う。 無理しない程度に毎日行う。 適度な運動は健康維持や自律神経を正常に保つことにも繋がります。 ストレッチはリフレッシュにもなり、仕事への集中力も回復しますよ。 twitterでも話題になっているので、要チェックです。

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仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

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このタイミングで筋トレをしてしまうと、筋肉内のエネルギー不足で本来の力を発揮できないばかりか 筋肉を分解してエネルギーに変換しようとしてしまいます。 あまりないとは思いますが、極限状態で行った場合には低血糖状態になってしまう危険性も… 激しい筋トレをすればするだけ糖質は使われ、より筋肉が分解されていきます。 そんな悲しいタイミングでの筋トレは避けましょう。 お腹いっぱいになったしさぁ筋トレするかーと夕食後すぐのタイミング。 ここで筋トレをしてしまったら…たぶん僕なら吐きますね。 笑 満腹時のトレーニングは胃腸を刺激してしまい、消化を妨げます。 そして最悪リバース…中学の部活を思い出しますなぁ。。。 ですが! お風呂に入ると筋肉が温まって緩んでいますし、頭の中も副交感神経が優位になって心身ともにリラックス状態になっています。 そんな状態では本来の力を発揮しにくいですし…そもそもですが… 汗流したのにまた汗かくんですか???? お風呂は家で筋肉を休めることのできる最高の場所です。 一度入ったらしっかり休めてあげましょう。 寝る前に激しい筋トレをしたら…風呂上りにせっかくリラックスモードになった頭がまた興奮状態になってしまいます。 そうなると睡眠の質が落ちます。 僕はしばらく寝付ける自信がありません。 笑 また筋トレをしたらたんぱく質が欲しいですよね? 筋トレをして寝付けなくなるうえにプロテインをシャカシャカして容器洗って…ぐっすり寝付ける時間がどんどん遅くなってしまいます。 筋トレをするうえで大事なのは実は鍛えることより回復することです! 筋肉をトレーニングによって痛めつけ、そこから完全回復することにより筋肉は強くなります。 睡眠は回復に重要な成長ホルモンドバドバボーナスタイム。 寝ることに集中しましょう。 残された筋トレをするタイミングは? あれ?じゃあ筋トレするタイミングって… 朝か帰宅後すぐしかなくね? でも朝に筋トレか…… 明日から早起き…する? いや一分でも長く寝てたいですし!!!! そうなんですよね。 結局社会人かつ甘えん坊の僕らが筋トレできる時間は帰宅直後しか残ってないんです。 意識高い系の方は朝でもいいんですけど… このサイトは基本的にいかに楽するかがミソなので笑 ということで、もっとも筋トレしやすいであろう帰宅直後に筋トレをするポイントをお教えします! 社会人にベストな筋トレのタイミングは帰宅直後!そこでさらに効果を上げるコツ! 帰宅する1時間半から2時間前くらいにパンかおにぎりをかじる 超空腹だとエネルギー不足から筋肉が分解されるというお話を先ほどしました。 なので帰宅する 正確には筋トレをする 1時間半から2時間くらいまえに軽く炭水化物を入れておきましょう。 パン一個やおにぎり一つくらいがベストです。 バナナでもいいんですけど職場にバナナを持っていくって結構難しいですしね笑 こうしておくことで筋肉に筋グリコーゲンエネルギーが蓄えられ、フルパワーを出すことができますし筋肉の分解も防ぐことができます。 ただし、 甘い菓子パンは結構思ってるより高カロリー高糖分なのでそこだけ注意してください! 帰宅直後にプロテインを飲む 筋トレを始める前に血中アミノ酸濃度を上げておきましょう。 こうしておくことで筋肉分解を防ぐばかりか、筋肥大にもつなげることができます。 理想は筋トレをする30分前~1時間前。 ですが…帰宅中にプロテインを飲むなんて難しいので帰宅直後にプロテインを飲みましょう。 それで着替えて準備運動してなんやかんやしてたら20分くらいは経ちます笑 「時間ないから筋トレ開始直前にしかプロテイン飲めないよ!!」 という方はアミノ酸サプリを利用をオススメします。 アミノ酸はたんぱく質が分解された状態。 つまりより吸収が早いので、少しでも効果を上げたい方は試してみてください! アミノ酸とたんぱく質については下記に詳しく書いてます! 筋トレ後なるべく早く夕飯を食べる 筋トレ直後にたんぱく質を摂取することで筋肥大が促進されます。 筋トレ後すぐにプロテインを飲むことを推奨されてるのはそのためです。 なので筋トレが終わり、クールダウンが終わったら即夕飯を食べるくらいがベストです… が、追い込みまくるとすぐには食べれないかもしれません。 ということで、 『なるべく早く』にしておきました! また、筋トレ直後に食べれば糖質は筋肉へ回され、血糖値の上昇も防げる。 血糖値の急上昇を抑えることは肥満ホルモンの活動を抑えると同義。 まさに一石二鳥すぎる! 呼吸が落ち着いて、「よしっ今なら気持ち悪くならずに食べれるぞっ」というタイミングで僕は食べてます! そのときにお肉や魚、卵などたんぱく質が多く含まれる食事を意識しつつ…今年トリ何羽食べただろう… 「筋トレ後すぐ食べるのしんどいし、もう一回プロテイン飲んだらいいやん!」 って思う方もいるかもしれません。 晩御飯はお風呂入ってからでいいやーみたいな。 ですが、そうなると晩御飯を食べる時間はドンドン遅くなってしまいますよね。 例えばそれで寝る前に夕飯を食べてしまうと…もう寝ることしかない体で行き場の失ったカロリーたちは脂肪へまっしぐらです。 最悪寝る時間も遅くなってしまい疲労が抜けず悪循環に… しっかりクールダウンして呼吸が整えてから食べれば、実に美味しく夕飯が食べれますよ! まとめ!ベストは無理でもベターを目指そう!.

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