アイソトニック トレーニング。 手軽にできる筋トレ!アイソメトリックトレーニング!

アイソメトリック、アイソトニック、コンセントリックって何ですか?

アイソトニック トレーニング

<目次>• 「アイソメトリックス」って何? やり方とメリットは? 運動をしている人は、聞いたことがあると思いますが、イマイチやり方が分からない……という人のために、簡単にご説明します。 例えば、分かりやすいのが腕相撲。 相手を負かそうとして、反対側に力を加えます。 このときに、ふたりの力がほぼ同じで拮抗しているならば、どちらにも動きませんよね? この状態が、等尺性収縮といい、筋の長さは変らずに収縮しています。 つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。 ストレッチのように筋肉を伸縮するのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加え、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。 因みに、筋はその収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。 自分よりも相手の力の方が弱いときには、自分の二の腕の筋は収縮しながら長さも短くなります。 これを短縮性収縮といいます。 反対に、相手の力の方が自分よりも強ければ、相手の二の腕の筋は収縮しながら長さが長くなります。 これを伸張性収縮といいます。 やり方は、鍛えたい筋肉に60~70%の力を込め、7秒キープ。 体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。 呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。 また、他の運動に比べ筋肉痛になりににくく、関節への負担も少ないです。 とは言え、私たち女子にとっての一番のメリットは、大汗をかかずに、チャチャっと引き締められることではないでしょうか。 動作3 3. そのまま、膝を床から離し、7秒間キープしましょう。 この時、腕全体、つま先で床を押すようにし、お尻が上に上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、頭の先から踵までが1直線になるように、ポーズをキープしましょう。 呼吸も止まりやすい動きなので、呼吸は意識して!ゆっくり、膝を床に戻します。 余裕があれば3回を目安に、1回でも十分効果があるので、無理のない範囲でトライしてみて下さい。 いかがですか?これなら、場所も選ばず、いつでもトライ出来ますよね? 美しいカラダは、いつでも、どこでも、自分の想い通りに手に入ることを、忘れずに! これからも、一緒に綺麗を目指しましょう! 【関連: 今すぐ簡単に腹筋を引き締めたいあなたへ!】•

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5.アイソメトリックとアイソトニックの利点と弱点

アイソトニック トレーニング

Isotonic Trainingとは? まずは英語の文字から意味を読み取ってみましょう。 Isoというのは「 同じ、イコール」という意味を持っています。 そしてTonicには色々な意味があります。 トニックウォーターと呼ばれる「炭酸飲料」から、「トニックシャンプー」などです。 しかしここでの意味は「 緊張性」という意味です。 この二つの意味を組み合わせると「 等張性」という言葉になります。 Isotonic training: アイソトニックトレーニング; 等張性トレーニング; 等張力性トレーニング 出典: Isometricは「 等尺性」つまり筋肉の長さは変わらないという意味でした。 Isotonicは「等張性」筋肉の緊張(テンション)は同じという事になります。 これはつまり、テンションは同じだけど、長さは変わるよという事を示しています! アイソメトリックトレーニングと違い、ダイナミックな動き、関節がしっかりと動くエクササイズという事がわかります。 皆さんが筋トレと言われて頭に思い浮かべるのが、まさにこのアイソトニックトレーニングです。 アイソトニックトレーニングは大きく二つのフェーズに分けられます! コンセントリックとエキセントリック Concentric contraction: 短縮性収縮 出典: 「 短縮性収縮」文字通り筋肉を短く収縮させて、筋肉の長さを縮めて行うのがコンセントリックコントラクション。 ダンベルカールでいえばダンベルを持ち上げる動きがこれに当たります エキセントリックコントラクションは筋肉が伸びているときにおこる収縮です。 Ecentric contraction: 伸張性収縮 出典: ダンベルカールの例でいえば、 持ち上げたダンベルを下げる動作、曲げた肘を伸ばす動作がこれに当たります。 日本語の「 短縮」と「 伸張」という言葉だけ見ると、 関節を曲げて距離を縮めるときがコンセントリックコントラクション、 関節を伸ばして距離を広げるときがエキセントリックコントラクションと思いがちですが、実際はそんな単純ではありません。 例えばスクワットで膝を曲げて腰を落とす動きは、エキセントリックコントラクションで、しゃがんだところから立ち上がる動きがコンセントリックコントラクションです。 ベンチプレスでは肘を曲げてバーベルを下す動きがエキセントリックコントラクションで 肘を伸ばしてバーベルを上げる動きがコンセントリックコントラクションです。 ダンベルカールでは、 関節を曲げた時がコンセントリックコントラクション。 でも ベンチプレスとスクワットでは関節を伸ばしたとき。 しかしあることに着目すれば簡単に見分ける事ができます! 重力と 同じ方向(下)に動く=エキセントリックコントラクション 重力と 反対方向(上)に動く=コンセントリックコントラクション 言葉だけ聞くとわかりずらいかもしれません。 先に挙げた例でみてみましょう。 まずはダンベルカール ダンベルカールで腕を下げる= 重力方向(下)にダンベルを下ろしているので エキセントリックコントラクション。 ダンベルカールで腕を上げる= 重力方向と反対(上)にダンベル上げているので コンセントリックコントラクション そしてスクワットでは 立った状態からしゃがむ= 重力方向(下)に体を沈ませているので エキセントリックコントラクション。 しゃがんだ状態から立ち上がる= 重力方向と反対(上)に動いているので コンセントリックコントラクション ということになります。 コンセントリックコントラクションとエキセントリックコントラクションの見分け方はわかったけど、だから何?と思う人もいるかもしれません。 実はこの二つの違いを知る事は、身体を鍛える上でも、怪我を予防する意味でも、とても大切なのです。 次の項でくわしく説明します コンセントリックとエキセントリックの使い分け いきなりですが問題です。 コンセントリックコントラクションとエキセントリックコントラクションで、より筋肉に負担がかかるのはどちらでしょう? 皆さんはどちらだと思いますか? 重力に逆らって動くコンセントリックコントラクションの方が、負担が大きそうに思えますが、実際は 重力と同じ方向に動くエキセントリックコントラクションの方です! 意外ですか? 実はエキセントリックコントラクションの時は、コンセントリックコントラクションの時に比べて、 使われる筋繊維が少ないのです。 エキセントリックコントラクションでは、コンセントリックコントラクションの約半分の筋繊維で負荷を支えようとします。 つまりエキセントリックコントラクションでは、一つ一つの筋繊維に、より負担がかかるのです。 そのため筋肉の軽い損傷が起こり、それに耐えうるための筋肥大が起こるのです。 少しでも筋トレをかじったことがある方なら、重りを上げるときより、下げるときに意識的にゆっくり下げるとか、「 ネガティブ」といったワードを聞いたことがあるかもしれません。 これはエキセントリックコントラクションを意識して、筋肥大や筋力アップの効果を狙うためのものです。 筋トレのカギとなるはエキセントリックコントラクション 怪我との関係性 重力方向と同じ向きに動くエキセントリックコントラクションは、より筋肉や身体に負担がかかるという事がわかれば、自然と筋挫傷やじん帯断裂のメカニズムもわかってきます。 スポーツの世界で起こる怪我の殆どが、エキセントリックコントラクションのフェーズに起きるのです。 ジャンプを例にすると、床に足がついた状態から上、もしくは前にジャンプするとき特には何も問題はありません。 問題はジャンプして、着地するとき。 つまりエキセントリックコントラクションフェーズです。 膝のじん帯や足首の捻挫もだいたいここで起こります。 また走っているときの太腿や、太ももの裏のハムストリングの肉離れも、足をけり上げた時ではなく、足を着地するときに起こる事がほとんどです。 スポーツの世界ではこのエキセントリックコントラクションのフェーズを、 ディセレレーション(減速)と言ったりします。 スポーツの怪我の大半は、このディセレレーションの動きの中で起こるという事は、自然と怪我の予防方法も見えてきませんか? つまり普段のトレーニングに、 ディセレレーションのテクニックを意識したものを取り入れればいいのです。 また怪我から復帰する過程のリハビリでも、まずは徹底帝にディセレレーションの正しいやり方を教える所から始めます。 走っている状態から、止まる、減速してターンをする、少し床よりも高い所から飛び降りて着地するなどです。 このように身体の筋肉の使われ方や鍛え方、怪我のメカニズムがわかれば自然とやらなければいけないことが見えてきます! アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニングの違い アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニングを比較してみましょう。 しかしながら、怪我を考慮した安全性でいうと、アイソメトリックの方がアイソトニックトレーニングより安全ではあります。 怪我からの復帰明けや、筋トレに慣れていない初心者は、はじめはアイソメトリックトレーニングが多めの、トレーニングプログラムを組むと良いでしょう。 またアイソトニックトレーニングの方が関節を動かすため、消費するカロリー量は上がります。 ただアイソトニックトレーニングは、筋トレ器具やジムなどの設備が必要です。 その点アイソメトリックなら道具がなくてもできます。 アイソメトリックトレーニングと、アイソトニックトレーニングそれぞれの特性を理解して、目的に合わせてうまく使い分けたり、アイソトニックトレーニング中心にして、そしてその中にアイソメトリックトレーニングも取り入れるなど、工夫して構成すればいいと思います! まとめ いかがだったでしょうか? アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニングの特徴、そしてそれぞれの違いを理解いただけたでしょうか? どちらか一方がより優れているというよりは、特性を理解して、場合に応じて使い分けができて、初めて理解したと言えると思います。 自分の筋トレのレベルに合わせて、アイソメトリックトレーニングとアイソトニックトレーニングをうまく組み合わせてみてください!.

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アイソトニックトレーニングの特徴とアイソメトリックとの違い

アイソトニック トレーニング

これは、関節の角度を変えながら行なう通常のトレーニングが、いわゆる「動的」なものであるのに対し、関節の角度をー定に保ち、変化させないで行なう「静的」なものである この運動を行なう時は、原則として6~10秒間程度全力を尽して力を入れることが肝心である。 アイソメトリックは、理論的には筋肉の発達肥大にもっとも効果のあるトレーニング法のひとつである。 以下は「初心者6種目コース」に準じて作成したスケジュールである。 バランスがとりずらい時はどこかにつかまって行なうとよい。 左右交互に行なう。 効果は大腿筋。 以上の種目をそれぞれ10秒ずつ1~2セットも行なえばよい。 力をいくらかゆるめて20秒以上頑張るのもよい。 いずれも、力を加えている時、一定の角度を変えないように行なわなければならない。 ぶれる程度は問題ない 運動強度が高いので、行なう前は行なう部分の関節の曲げ伸ばし、回転など軽い準備運動を行なっておかないと、関節・筋肉を痛めることがある。 このスケジュールは、通常の器具を用いたトレーニングと同様週に3~4回行なえば十分。 しかし、毎日行なうも可。 上記のスケジュールは初心者向きといえず、このような方法を行なうにはかなりの経験を積んだ人でないとできない。 しかし、まったく経験のない初心者でも、努力をすれば1~2週間でマスターできる。 器具を用いている人でも、このような方法を知っていれば、トレーニング時間が少ない時、旅行に行った時などに役立つ。 もちろん通常のトレーニングに適当にアイソメトリック・トレーニングを組み入れるのもよいと考えられる。

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