炎症 を 抑える 食べ物。 万病の元、慢性炎症に気をつけよう!【炎症を抑える方法】

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炎症 を 抑える 食べ物

この記事の目次• サイトカインとは サイトカインとは、細胞から分泌されるたんぱく質で、カラダの中の細胞どうしが連絡をとりあう情報伝達の役目をもっています。 生理活性物質と呼ばれる、いわば体内ホルモンです。 今の現段階で数百種類のサイトカインがあることが発見されており、特にカラダの免疫や、炎症に大きくかかわっていることがわかっています。 また細胞の増殖や、分化、細胞死、あるいは傷の治癒などにサイトカインが関係しています。 炎症性サイトカインとは 炎症性(えんしょうせい)サイトカインとは、サイトカインの一種で、カラダの中の 炎症反応を促進する働きを持っています。 炎症を「体の中の火事」だとすると、火事の火の勢いを強めて まわりの火消し役に知らせる役目を持ちます。 逆に、細菌やウイルスが侵入してきて、カラダに炎症が起こった時に、その火元を特定して撃退をしてくれるサイトカインが 「抗炎症サイトカイン」となります。 これらがバランス良く機能することで、カラダの炎症を素早く察知して、沈静化するというメカニズムが働いているのです。 このバランスが崩れると、自己免疫疾患などが引き起こされます。 またカラダの炎症反応が強すぎたり、長期化してしまうと、カラダの機能障害、細胞組織の崩壊といった原因になります。 その場合、関節リウマチを発症している関節からは、インターロイキンなど、炎症性サイトカインが異常に多く分泌されていることが知られています。 抗リウマチ薬は、これらの炎症性サイトカインの分泌を抑える作用がある薬になっています。 防御反応が異常に起こって、アレルギー反応と似たような症状を引き起こします。 そして、最悪の場合は、死に至るような作用となります。 1918年のスペイン風邪で多くの人が亡くなった原因が、このサイトカインストームであったことが確認されています。 サイトカインの種類 サイトカインとして既に知られるものの代表が以下になります。 ウイルス感染を阻止する力を持ちます。 免疫細胞間の調整機能を果たします。 これによってカラダの掃除が行われています。 カラダの免疫応答/抗炎症機能を高める食材 炎症は、2008年「Scientific American」誌によると、がん、心臓病、糖尿病、うつ病などもっとも一般的な病気に関係しています。 それほど、 炎症に対するカラダの反応、免疫性はとても大切になります。 食事の第一のステップは、 有機食品、 未精製食品が豊富な食事を食べることです。 良質な食物繊維、ビタミン、ミネラルが多い食べ物には大切な 抗炎症性があります。 カレーパウダーに特徴的な黄色を与えるスパイスのウコン強力な薬用スパイスです。 毒素から肝臓を保護してくれ、多くの細菌や酵母に対する対抗力をつけてくれます。 ウコンに含まれる重要成分の「クルクミン」には、炎症の原因となる物質をブロックしてくれる効果があると報告されています。 【2】 アマニ(フラックスシード)やその他の オメガ3脂肪酸を多く含んだ食品 オメガ3脂肪酸を多く含んだ食べ物の代表は、アマニやクルミです。 オメガ3脂肪酸は、より多くの抗炎症性サイトカインを生成させると言われていますが、現代人の食事では、意識して食べていかないと十分量が補えない大切な成分です。 亜麻仁油は、植物油の中では、メガ3脂肪酸を最高レベルにふくんだ食品の一つです。 オメガ3脂肪酸以外にオメガ6脂肪酸も、新しいサイトカインを産む前駆体であることがわかっています。 しかし、2008年「健康と病気の脂質」の記事によると、オメガ3不足が原因で、余分量のオメガ6由来サイトカインが増え、炎症が促進されてしまう可能性もあるのだそうです。 そのために、オメガ3/オメガ6脂肪酸の摂取バランスがとても大切だとされています。 【3】 ブルーベリーや ザクロ ブルーベリーやザクロは、傷を治したりガンに対抗する力まで、多くの健康メリットをもった食品です。 健康メリットの大きな1つが、炎症をおさえるパワーです。 抗炎症パワーは、多くの果実に含まれていますが、特にザクロやチェリーのようなベリー類の研究がすすんでいます。 【4】 キウィ/パパイアなど 高酵素果物 キウイ、パイナップル、グリーンパパイヤのような果物に豊富に見られる「ブロメライン」たんぱく質を分解するこの果物酵素は、炎症を抑えるため古くから自然療法としても、医学界としても使われてきました。 これらの酵素の一部は血液流にそのまま吸収され、炎症体を分解する力があるとされています。 【5】 エクストラバージンオリーブオイル 地中海食は、健康と長寿のために効果があることは広く知られています。 それはおもに、オリーブとエキストラバージンオリーブオイルを多く摂っていることが理由だとされています。 オリーブオイルには、関節炎および心臓疾患の両方に効果があることが示されている抗炎症性ポリフェノールがふんだんに含まれています。 しかし、精製されたオイルにはポリフェノールも含まれないので、コールドプレスで搾油されたエクストラバージンオリーブオイルもしくは、オリーブそのものを摂るようにしましょう。 【6】 カラフルな野菜 果物や野菜には、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などの栄養素が詰まっています。 2005年「アメリカンジャーナル:クリニックの栄養素」で発表された研究では、カラフルな野菜を4週間、毎日8回以上摂取することによって、サイトカイン濃度を適正化できることが明かになっています。 野菜の持つ抗酸化物質もサイトカインに良い影響を与える可能性があることがわかってきました。 食べてはいけないもの 【7】 トランス脂肪 トランス脂肪は、植物油や魚油を精製する過程で、作られる人工的な脂肪酸です。 加工技術の一つである「水素添加」によってトランス脂肪酸が発生するとされています。 これらが多く含まれるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それら使ったケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物には、トランス脂肪酸が含まれています。 2004年に発表された「臨床栄養誌」の研究論文にて、トランス脂肪酸を多く食べた女性の血液中に「炎症性サイトカイン」が最も多く発見されたことが掲載されています。 炎症性サイトカインまとめ 炎症性サイトカインは私たちのカラダの免疫反応にとっても大切な存在です。 ですが、いくつものサイトカインがバランス良く機能していく必要があります。

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健康で美しい肌になるために!肌の炎症にオススメの食べ物

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内側から輝く美しさを作るには食生活から きれいな細胞はきれいで健康なカラダ作りの基本です。 きれいな細胞を保つ働きがあるとして、抗酸化作用や抗炎症作用のある食べ物が注目されています。 抗酸化作用は有害物質である活性酸素を除去する働きがあると言われています。 また、抗炎症作用は、体の炎症を抑えることで関節の痛み、心臓病、がん、アルツハイマーなど慢性的な炎症に影響される病気の予防に効果があると言われています。 炎症・酸化を引き起こす原因の一つは乱れた食生活であり、悪化により免疫力のバランスを乱すとされています。 英語圏ではよく知られているフレーズに「You are what you eat」というのがあります。 これは「あなたは、あなたの食事そのものだ」、「あなたという人は、あなたの食べるもので表される」といった意味です。 これは1820年代にフランスではじめて使われたフレーズが、100年後の1920年代頃に英訳され、アメリカで1970年頃に食育に使用されたのを機に広く浸透したそうです。 食べ物は私たちの健康を大きく作用します。 抗酸化作用や抗炎症作用を意識した食べ方は、病気予防を超え、オプティマルヘルスの域に達するものです。 食生活のポイント 抗酸化作用のあるものを食べよう 果物や野菜には抗酸化物質が多く含まれ、老化や病気などの原因になる活性酵素を除去する働きがあると言われています。 がんなどの予防にも果物・野菜などをしっかり食べる事が大切だと考えられています。 たんぱく質は選んで色々食べよう 牛肉、豚肉、鶏肉などの動物性タンパク質に含まれる脂質は炎症を起こしやすいと言われています。 動物性の肉や乳製品は低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。 植物性のタンパク質は豆類、豆製品、ナッツ類などに含まれます。 魚に含まれるオメガ3脂肪酸には、炎症物質の生成を抑える働きがあります。 タンパク源は色々な食材から摂取するとバランスがよくなります。 炎症を抑える脂のバランス 魚と薬味で抗炎症効果 オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが健康維持には大切で、炎症を抑えるためにも、オメガ3脂肪酸をしっかり摂取してバランスを保つ必要があります。 しかし一般的な日本人の食生活では、オメガ6脂肪酸の比率が高くなっています。 オメガ6脂肪酸は一般的な植物油はじめ紅花油、ひまわり油、コーン油、に多く含まれます。 ほとんどの人が既にオメガ6脂肪酸を摂りすぎる傾向があるので、自宅で一般的な料理に使う油は、オリーブオイル、キャノーラオイル(菜種油)を選ぶようにしましょう。 抗炎症作用のある薬味を食べよう 生姜、玉ねぎ、ネギなどの薬味は日本人にとってなじみの深い食材であり、抗炎症作用があります。 私たちの食卓とは切っても切り離せない食材だと思いますが、コンビニのお弁当やファーストフードが多い人は、あまり摂取できていないと思います。 薬味を使って食事の味と栄養をアップさせましょう。 トランス脂肪酸は可能な限り摂らない トランス脂肪酸は炎症を引き起こす最も悪いとされる脂で、悪玉コレステロール、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されています。 マーガリンなどの塗り物、インスタントラーメン、市販の焼き菓子、菓子パン、ファーストフードのポテトやチキン、冷凍食品の揚げ物などに多く含まれています。 トランス脂肪酸の多い物は、栄養価が低い食べ物が多いので控えめにするのがベストです。

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万病の元、慢性炎症に気をつけよう!【炎症を抑える方法】

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「」ということで、さまざまな対策法を紹介してきた当ブログ。 とはいえ、結局のところもっとも重要なのは毎日の食事でして、2014年のレポート でも「 抗炎症の効果が高い食品をとろう!」って結論であります。 良い食事を心がけると、一気に炎症がやわらぐんですね。 というわけで、ここでは 体の炎症をおさえる食材 を独断と偏見でランクづけしてみます。 順位の根拠としては、上のレポートのレファレンスと各食材の栄養プロファイルもとにしております。 1 ブロッコリー ビタミンK 、C、B6、E、カリウム、マグネシウムといった抗炎症に必須の成分が豊富。 炎症を減らすのに特化した抗酸化成分も入ってまして 、まさにアンチエイジングのために生まれたような野菜の1つ。 必須ビタミンとフラボノイド、カロテノイドが総がかりで体内の酸化ストレスをおさえてくれるので、炎症はもちろんガンにも効く。 わたしも必ず1日に大房を1個食べております。 2 セロリ ここ数年はセロリの研究が進んでまして、高い抗酸化と抗炎症の能力を持ってることがわかってきました。 とくに血圧やコレストロールを下げる能力が高く、心疾患なんかに激しく効く感じ。 もちろん炎症をおさえる力も高く、バクテリアの感染にも強くなると言われております。 カリウムの量が多いのも特徴で、いらない塩分を体の外に出してミネラルのバランスをとり、結果として炎症がやわらぐのも大きなメリット。 3 チンゲンサイ カロリーが激しく低いうえに、各種ビタミンと抗酸化物質が豊富。 近年の研究では、チンゲンサイには70種類ものポリフェノールが入ってるとか。 なかでもヒドロキシケイ皮酸の抗酸化能力がすばらしく、中華料理にかぎらず毎日食べたい野菜の1つ。 4 サーモン 必須脂肪酸の宝庫で、を効率よくとれる食材としてはトップクラスでしょう。 言わずもがな、オメガ3は大昔から認められてきた定番の抗炎症アイテム。 炎症の抑制のほかにも、心臓病・ガン・動脈硬化といった慢性病にも効くってデータもあったりします。 このほか、ビタミンB12・B6・Dといったアンチエイジングの基礎成分も豊富でして、最低でも週に500gぐらいは食べたいところ。 5 ブルーベリー 「」として当ブログでも推奨してますけど、なにせケルセチンが豊富に入ってまして、炎症のほかガンにまで効くことがわかっております。 ある実験では、ベリーから抽出したケルセチンを腸が荒れまくった患者に投与したところ症状が激しく改善。 別の研究でも、ブルーベリーを多く食べる人ほど認知機能がおとろえず、記憶や体の動きまでよくなる傾向があったんだそうな。 6 鶏ガラスープ こちらは「」で書いたとおり。 各ミネラルやアミノ酸が「吸収されやすい」形でふくまれてまして、 実証データ でも炎症やリーキーガットの改善効果が認められております。 個人的にも、「お腹の調子が悪くて…」という方には、まずは「」とすすめてみることが多め。 7 ショウガ 昔からサプリとしても使われてきた食材で、免疫システムの働き過ぎをやわらげる効果が大。 近ごろ出たばかりの論文 でも、アレルギーやぜん息への効果が高いことがわかりまして、これも毎日取り入れていきたい食材の1つ。 8 ターメリック(ウコン) ターメリックにふくまれるクルクミンには、かなりすばらしい抗炎症効果が認められております。 2004年の実験 では、アスピリンやイブプロフェンとの効果をくらべたんですが、炎症をやわらげる作用はターメリックの圧勝だったとか。 医薬品にも勝っちゃうほどなんですね。 ただし、普通になので、ちゃんとスパイスを油で溶かして、吸収率を高めてから摂取しましょう。 9 ココナッツオイル 2014年の実験 によれば、ヴァージンココナッツオイルには抗酸化成分が大量にふくまれており、医薬品よりも関節炎をやわらげる作用が高かったとか。 また、炒めものなどに使うことで、上にあげた食材が持つ抗炎症効果を高めてくれるのもありがたいところ。 10 クルミ ほかのナッツには入っていない植物性栄養素を多くふくんでまして 、昔から炎症をおさえる作用が強い ってデータも豊富。 アーモンドなどにくらべてオメガ3脂肪酸の量が多いのも大きなメリットであります。 手のひらに少し乗るぐらいの量をコナゴナにして葉物野菜にまぶせば、わりと最強の抗酸化サラダになる感じ。 まとめ というわけで、抗炎症に役立つ食材を見てきました。 ちなみに、ここでは種類が多すぎるのではぶいちゃいましたが、 葉菜類(ホウレン草、ケール、小松菜、ニラなど)はどれも抗炎症効果がハンパなく高いので、「」のガイドラインなどを参考に、毎日腹がパンパンになるぐらいまで食べたいところ。 そのあとでサーモンやココナッツオイルといった脂肪系の食材を軽く取り入れていくのがよいかと思います。 スポンサーリンク• 240• 526• 660• 743• 713• 713• 801• 278•

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