スクワット 正しい 姿勢。 理学療法士が推奨!膝痛・腰痛に効果的なスクワットの正しい方法(やり方)やフォーム・回数・効果とは?#1

筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

スクワット 正しい 姿勢

シニアの域に達するまでもなく、すでにひざや腰に不調を抱えている人は少なくないはず。 その原因のひとつが、これまで正しいと教えられてきた「立ち方」にあるかもしれないというから驚きだ。 年齢を重ねても元気に動き続けるために、今から実践しておきたい「立ち方」改善術を専門家に教わった。 年齢を重ねても元気に動き続けるためのベースとして適している「立ち方」は、はたして左右どちらだと思うだろうか? どう考えても、右側のほうがよい「立ち方」に見えてしまうのだが……。 介護を必要としない体を維持するためのトレーニング指導などを行っている『うごきのクリニック』を主宰する後藤淳一先生によれば、なんとこの場合の正解は左側の立ち姿勢なのだという。 「パッと見の印象では右側の立ち姿勢のほうが、カッコよく思えるかもしれません。 しかしこちらの姿勢は、いわば人に見せるためのもの。 この姿勢を『正しい』と思いこみ普段から実践していると、体に余計な負担がかかり疲れやすくなるばかりか、腰痛や膝関節の痛みを誘発するリスクが高まるんです」(後藤先生/以下同) 背筋をピンとのばして胸を張るといえば、学校や職場で教わる「よい立ち姿勢」の基本。 いわゆる「気を付け」の姿勢なのだが、後藤先生曰くこれはあくまでも礼儀を示すためのもの。 人間の体のしくみから見れば、「気を付け」の姿勢はかなり不自然な姿勢になるため、日常生活での立ち方には適していないというのだ。 ちなみに、この「気を付け」を正しい姿勢として学校で教えているのは、世界でも日本くらいなんだとか。 「いちばんのポイントは背骨です。 人間の背骨は、横からみると緩やかなS字を描いた状態が本来の姿。 S字のカーブによって、重力を分散させ関節や首、脳への衝撃を吸収しているんです。 対して『気を付け』の姿勢では、背骨のS字カーブが失われてしまうため、衝撃を吸収することができなくなってしまうわけですね」 ポイントは背骨のカーブ。 体にとって正しい「立ち方」とは? その事実を確かめるためのテストとして、先生に教えていただいたのが、2人で行う以下の「立ち方チェック」だ。 手順1 チェックされる人は、自分がよいと思っている立ち姿勢をとる。 手順2 チェックする人は、相手の肩に両手をのせ、まっすぐ地面に向かって押す。 結果は御覧のとおり。 「気を付け」の姿勢では背骨がまっすぐな状態になっているほか、胸を張ることで「反り腰」気味になるため、上からの力を受け止めきれず、わずかな圧でも体が後方に倒れてしまう。 試してみればわかるが、ひざや腰への負担も思いのほか強い。 「上からの力」を重力と考えれば、「気を付け」の姿勢を続けることで、体への負担が蓄積してしまうことが理解できるだろう。 では体への負担が少ない立ち方とは、どのような姿勢なのかといえば、後藤先生によれば、いわゆる「休め」がそれに近いフォームだという。 ポイントは以下の7つだ。 背骨が自然なS字になるようにする。 このとき、踵とつま先が一直線になるようにする。 この姿勢をキープした状態で「立ち方チェック」をしてもらうと……確かに自分がよい姿勢だと思っていた「気を付け」に比べ、はるかに踏ん張りがきくだけでなく、腰やひざへの圧力を受けにくくなった気がするではないか。 「背骨のS字カーブが衝撃を吸収しているほか、ひざを伸ばして踵と首を結ぶラインが直線になるように意識することで、大腿骨が体を支えやすくなっているわけです。 骨で体を支える姿勢をとることで、老化による筋力低下をカバーできるようになるんですね」 なるほど、そういうことなのかと、納得してはみたものの……。 実際に試してもらえばわかるのだが、この姿勢って見た目とは裏腹に結構キツいのだ。 特に、お尻やもも裏あたりの筋肉に力が入る感じで、むしろこれまで慣れ親しんできた「気を付け」よりも、姿勢の維持が難しい。 疲れにくく、体に負担が少ない姿勢のはずなのに! 正しい立ち方を学ぶ前に「ひざ上げチャレンジ」で現状確認を 「この姿勢がキツいと感じてしまうのは、それだけ体が『正しい姿勢』から離れてしまっている証拠。 つまり、正しい姿勢をキープするために必要な体の使い方が、きちんと身についていないんです」 と、後藤先生。 つまり正しい「立ち方」を身につけるためには、それなりのトレーニングが必要になるわけだ。 その第一歩となるのが、後藤先生が推奨する「ひざ上げチャレンジ」である。 足裏全体で地面を踏むようにする。 腰と壁の間隔を、指一本程度あける。 このとき、もう片方の足のひざが曲がらないように注意する。 と、手順自体は決して難しいものではないのだが、一発で両足の上げ下げができる人は、かなり少ないだろう。 大半の人は、筆者のようにひざが曲がってしまったり、体が左右にブレたりしてしまうはず。 むしろ、実際には地面から足を離すことすらできない人のほうが多いかもしれない。 「最初のうちは、できなくても当たり前。 しかし、まったく足を上げられなかった人でも、私が提唱する『立ち方ドリル』というトレーニングを続けることで『ひざ上げチャレンジ』を楽にこなすことができるようになるんです」 にわかに信じがたい話だが後藤先生によれば、足腰が弱ってきたシニアでも、指導どおりに正しいトレーニングを1日5分続ければ、3週間ほどで立ち方の姿勢改善が期待できるとのこと。 いったい「立ち方ドリル」とは、どんなトレーニングなのだろうか。 正しい立ち方を手に入れる『立ち方ドリル』は簡単だけど超ハード! 今回は「立ち方ドリル」のなかから、いくつかの基本動作を教えていただいた。 まずは「つま先・かかとMIX」だ。 手順は以下のとおり。 連続で10回を1日の目安に。 要するに、このような動作である。 って! これが、全然できないわけですよ。 姿勢のキープはおろか、そもそも、両足のかかととつま先を別々に動かすことが、実に難しい。 確かに、骨盤が日頃ならあり得ないほど動いているのはわかるが、そのぶん体はぐらつくし、お尻の筋肉がつりそうになってしまうのだ。 しばらくの間、繰り返し練習をした成果がこれくらい。 なんとなく形になってきたが、この動作を10回連続で繰り返せるようになる自分の姿が、まったく想像できない。 ちなみに、いきなり「つま先・かかとMIX」から入るのは、やはり無理があるようで、慣れるまではかかとだけ、つま先だけというように、片方の動きを練習するものなのだそうだ。 次に教えていただいたのは「いすスクワット」。 名前のとおり椅子を使ったスクワットの動作で、これを行うことにより、腰やひざに負担をかけずに立ち上がるための筋肉を鍛えることができるという。 ここで鍛えられる筋肉は、もちろん正しい立ち姿勢にも欠かせないものだ。 このとき、胸を張ったり腰をそらせたりしないように注意する。 背中がそったり首や頭だけ前にいったりしないように注意する(写真ではできてないが、目線は前方に向ける)。 立ち上がった際に、お尻を引き締めるよう意識すると、より効果的。 連続で10回を1日の目安に。 いわゆる体幹トレーニングを経験したことがある人ならわかると思うが、要するにこれって、通常のスクワット(ノーマルスタンススクワット)と、ほぼ同様の動作なのだ。 「つま先・かかとMIX」に比べれば、連続10回の目標達成に現実味はあるが、それでも容易にできるようになるまでには、結構な時間がかかりそうだ。 なお、「立ち方ドリル」は、ここで実践した動作のほかに「肩甲骨伸ばし」や「ひざ上げ」といった複数の動作によって構成されている。 興味がある人は、後藤先生の著書『1回10秒ひざ上げドリル』(主婦の友社)をぜひ参照してほしい。 「人間本来のフォームを取り戻す」ために必要なのは、やっぱり地道な努力なのだ ここまでに行った2つの動作だけで、すでにヘロヘロなのは言うまでもないこと。 そこにとどめを刺したのが、正しい「立ち方」とあわせておぼえておきたい、正しい「歩き方」の基本レッスンだ。 後藤先生によれば「歩き方」も「立ち方」と同様、正しい姿勢を身につけることで、ひざや腰への負担が軽減されるという。 まずは、自分がどれだけ正しく歩けているかをチェックするテストから。 これもまた、手順は簡単。 床にしるしをつけ、その上からずれないように、目をつぶりながら1分間、なるべくももを高く上げながら足踏みするだけ、なのだが……。 ……決して、ふざけているわけではない。 自分では、その場で足踏みをしているつもりなのに、なぜか体がどんどん前に進んでしまっているのだ。 「意識していないのに勝手に前進してしまうのは、反り腰になっているために、体重をつま先にかかってしまっているから。 そして体が左側に回っているのは、足裏にかかるバランスが均等になっていない証拠です。 どちらも、関節への負担が大きいのは言うまでもありません」 指摘されてみれば、確かに反り腰と左右バランスの悪さは、他の人からも注意されたことがある。 このまま見過ごしていると、将来、ひざや腰へのダメージが大きくなるのは必至。 これは、早めになんとか改善したいところだ。 「そのためにも、まずマスターしてほしいのが正しい『立ち方』なんです。 お気づきのように『立ち方ドリル』で行う動作の大半は、最近流行している体幹トレーニングと同じもの。 大殿筋や腸腰筋といった、体幹を支えるために必要な筋肉を鍛えることで、姿勢がぶれにくくなり、正しい姿勢がキープしやすくなるわけですね」 実は後藤先生のキャリアの原点は、アスリートのためのフォーム改善指導。 ケガの予防と記録向上につながるフォームを研究する過程で、アスリートに限らず万人に共通する正しい「立ち方」にたどり着いたのだという。 「僕が提唱する正しい立ち方って、実は解剖学的にみて人間本来のフォームなんですよ。 つまり、自然な姿勢をとるのが一番ということ。 しかし現代人の生活様式や文化が、人間本来のフォームを崩してしまっている。 たとえば、洋式トイレの普及によって、しゃがむ動作をする機会が減った結果、日本人の体幹が弱くなっているのは、その一例といえるでしょう。 逆に言えば、正しい立ち方を意識していれば、体幹を支える筋肉もおのずと鍛えられるんです」 体幹を支える筋肉を維持し、なおかつ背骨や大腿骨、骨盤を正しく使うことでひざや腰などへの負担を軽減させる。 これが即ち、年齢を重ねても元気に動くための秘訣というわけなのだ。 ちなみに先ほどの歩き方チェックで、位置や姿勢がブレてしまった人に有効なのが、『立ち方ドリル』とあわせて目を開けながらその場で足踏みをする運動を、毎日5分ほど続けることだそう。 こちらも、言うだけなら簡単だが、正しい姿勢をキープしながら5分間続けるのは至難の業。 体感的には、20分のジョギングにも劣らぬしんどさである。 とはいえその後、毎日必ずとまではいかないものの、教えていただいた「立ち方ドリル」と足踏み運動を、ひと月ほど続けてみたところ、絶対できないと思っていた「つま先・かかとMIX」が姿勢を崩さずにできるようになったほか、足踏み運動の軸もかなりぶれなくなってきたのだ。 なにより嬉しかったのは、正しい「立ち方」を意識するようになったことで、確かに立ち仕事の疲労感が軽減されたこと。 恥ずかしいので写真は載せないが、以前に比べお尻も引き締まってきたような気がする。 ぶっちゃけ、決して楽な運動とはいえないが、年齢を重ねても元気に動き続ける体を本気で手に入れたいなら、試してみる価値は十分あるだろう。 参考文献.

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スクワットで腹筋割れるよ!正しいやり方で効果的に!

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続けることで代謝もアップすることから最近では、30日間スクワットに挑戦するダイエットメニュー「スクワットチャレンジ」も話題になっており、ダイエッターとトレーニング好きの両方に支持されている。 そんなスクワットの難点は、パッと見は簡単そうに見えるのに正確なフォームをマスターするのが難しいところ。 たとえばスクワットをするとヒザや腰が痛くなったり、効果がでなかったりする人は、フォームを見直してみることがとても重要。 今回は、正しいスクワットを習得するための簡単な3ステップをご紹介。 ステップ1:テーブルの端などに手を置いて行なう まず最初のステップは、テーブルやカウンターなどの端に両手を置いた状態で行なうというもの。 スクワットの間違った姿勢のひとつが猫背になってしまうことなので、まずステップ1の練習では、基本姿勢を身につけることからスタート。 ちなみに手を置く高さは、腰よりも高く首よりも低いくらいだとやりやすいのでオススメ。 カースティは、ここで意識しておくべきもうひとつのポイントとしてかかとに体重をかけるようにアドバイス。 ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しながら、ヒザの角度が90度になるところまで下ろす。 何度も繰り返して、体に覚えさせることが大切。 ステップ2:ダンベルなどを持って行なう 手の位置を固定させてうまく出来るようになったら、次はステップ2に進む。 この練習では、胸の前でダンベルやボール、小さめのボックスを持ってスクワットを練習。 カースティは、「基本的にステップ1と同じ動きだけれど、固定されたテーブルなどではなく、自身の手でダンベルなどを持つことで難易度がぐっと上がる」とコメント。 難易度は上がるものの、胸の前でダンベルを持つことで何も持たないよりもバランスを保ちやすくなり、上半身が前かがみになってしまうのを防ぎながら、正しい体重移動の感覚を身につけることができるという。 ステップ1で覚えたことを忘れないようにしながら、ここでは体幹を意識して腹筋にも力を入れるようアドバイス。 スクワットで腰が痛くなりやすい人は、この部分を重点的に意識して。 ステップ3:椅子やソファーを後ろに置く 最後のステップでは手には何も持たず腕をまっすぐ前にのばし、ソファーや椅子を後ろに置いた状態でスクワットの練習。 カースティは、「後ろにある椅子に座るように腰を下ろすことで、お尻を後ろへ突き出す動きを身につけることができる」と説明。 後ろに椅子があることで、安心して深めに腰を下ろすのに挑戦できるうえ、正しい腰の下ろし方が身につくよう。 カースティは、胸を張ることやかかとに体重をかけること、上半身が前かがみにならないこと、お腹にも力を入れることなどステップ1、2で意識したことも忘れずにステップ3の練習に取り組むようアドバイス。 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。 アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。 Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。 iPhone は Apple Inc. の商標です。 iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。 Copyright C 2017 Apple Inc. All rights reserved. Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。

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自重筋トレの代表「スクワット」、よくある間違ったやり方とフォーム改善のポイント

スクワット 正しい 姿勢

ワイドスクワットの効果として1つ目に紹介するのが、太ももの足痩せ効果に期待が出来るという点です。 スクワットにはやり方が数種類あり、その種類によって効果が期待できる箇所が異なります。 ワイドスクワットでは複数の筋肉を鍛えることができますが、特に内転筋部分を中心として鍛えることができます。 内転筋は太ももの内側部分にありダイエットをしていても中々落ちない部分の1つですが、ワイドスクワットではこの内転筋を鍛えるため、内ももの足痩せ効果に期待ができます。 また内転筋は下半身のバランスを調整する機能を担っているので、内転筋を鍛えることでバランスの良い脚へと導いてくれます。 年を重ねることにどうしても基礎代謝というものは落ちていくため、中々脂肪が落ちなくなったり、今までなかった部分に肉がついたと感じる方も多いのではないでしょうか。 ワイドスクワットでは身体の中で最も大きい筋肉の1つである大腿四頭筋を刺激するため、消費カロリーが大きくなります。 また継続してワイドスクワットを行い大腿四頭筋を鍛えれば、基礎代謝も上げることができ結果太りにくい身体へと変化していきます。 太もも痩せを目指したい方におすすめの記事を紹介します。 下の記事では太ももの付け根に肉がついてしまう原因についてや、痩せるための方法についてをまとめています。 原因を知ることでトレーニングもより効率的に行うことができるので、ぜひ足痩せをしたい方はチェックしてみてください。 ワイドスクワットの正しいやり方として1つ目は、正しいポーズを意識してトレーニングをするという点です。 通常のスクワットとは異なり股割りのように足を広げて行うワイドスクワットですが、姿勢が正しくないと効果を発揮しないばかりか、身体に負荷がかかってしまう危険性があります。 まずは目標回数をこなすことよりも、無理のない回数を正しいポーズで行う方が大切です。 ワイドスクワットに慣れてきたら少しずつ回数を増やしたり、ダンベルなどで負荷をかけていくことでより効率があげることができるのでおすすめです。 ワイドスクワットの正しい姿勢でのやり方手順• 肩幅よりも広めに両足を左右に広げる• 両足のつま先を外側に向けまっすぐ前をみる。 胸を張り背筋が伸びた状態にする• そのままの姿勢でひざを曲げ、地面と太ももが平行になるくらいまで腰を落とします• ゆっくりと初めの姿勢まで戻します• ダンベルなど自重以外で負荷をかける方法は、ある程度筋トレなどに慣れてきてから行うようにしましょう。 ダンベルを使用してワイドスクワットをする場合には、適度な重さのダンベルやペットボトルなどを利用して基本のワイドスクワット同様にトレーニングをするようにしましょう。 自重トレーニングよりも、より太ももの筋肉を鍛えることができます。 下の記事ではダイソーやセリアなどの100均で購入することの出来る、ダンベルなどの色々な筋トレグッズをたくさん紹介しています。 トレーニング方法についても紹介しているので、ぜひワイドスクワットトレーニングと共に色々なトレーニングに挑戦してみませんか。 ぜひこちらの記事と合わせて参考にしてみてください。 ワイドスクワットの正しいやり方や注意点、効果アップのコツなどについて紹介しましたがいかがでしたでしょうか。 中々痩せにくい太ももの内側部分も、内転筋を鍛えてくれるワイドスクワットなら太ももの足痩せに期待ができます。 また太ももの足痩せだけでなくヒップアップや基礎代謝が上がることで太りにくい身体づくりができるので、ダイエットとしても効果を発揮してくれます。 ぜひワイドスクワットを習慣の中に取り入れて、美脚づくりに挑戦してみてください。 ワイドスクワットと並行して行うことで、より足痩せ効果をアップすることができるのがマッサージです。 下の記事ではおすすめのマッサージオイルについてまとめています。 むくみ解消や足痩せ効果を期待できるものまで効果も様々なので、ぜひチェックしてみてください。

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