筋トレ 方法。 痩せるための筋トレメニュー|ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?

使えるカラダを作る筋トレ方法

筋トレ 方法

筋力トレーニングと一言で言いますが、鍛えるべき筋肉は体のなかにたくさんあり、トレーニングの種類もたくさんあります。 筋トレ初心者が効果を実感できるトレーニングを行うためには、筋肉の中でも特に大きな筋肉から鍛える必要があり、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中はぜひとも鍛えたい筋肉となります。 ふくらはぎ 【下腿三頭筋…ふくらはぎの後ろにある筋肉】• 太もも 【大腿四頭筋…太ももの前面にある大きな筋肉】• お尻 【大殿筋…お尻にある大きな筋肉】• お腹 【腹直筋…お腹の前面を覆う大きな筋肉】• 背中 【脊柱起立筋…背中にある大きな筋肉】 この紹介した筋肉は体を支えるために働く抗重力筋という筋肉です。 この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり体のラインがかっこよくなります。 また、大きい筋肉を鍛えると代謝が良くなるので「痩せやすく太りにくい体質」を作ることができダイエットにも効果的です。 もちろん他の筋肉もトレーニングする必要はありますが、より大きな筋肉からトレーニングすることで効果が早く実感できるようになります。 筋トレを始める初心者の人に気を付けてほしいのが、筋トレは「量よりも質が大事」だということです。 ただ回数をこなす筋トレよりも、トレーニングしたい筋肉にしっかり効くトレーニングを行うのが筋トレの効果を高める最大のポイントとなります。 筋トレを効果的に行うには以下の4つのことを意識して行います。 正しい姿勢、正しいやり方で筋トレを行うこと• トレーニングしている筋肉を意識すること• 呼吸を止めないこと• 急がずにゆっくり、しっかり動きを行うこと 最初から全てを完璧に行うことは難しいと思います。 ひとつずつで良いので覚えながら筋トレを行いましょう。 勢いにまかせて行う筋トレは、筋トレの効果が薄くなるだけでなく怪我の原因にもなりかねません。 100回行う筋トレよりも10回だけどしっかり効く筋トレを目指してトレーニングをしてみてください。 栄養が足りないと筋肉は付かない 前にも書きましたが、筋肉は超回復を行うのに48時間かかります。 そのため同じ筋肉を毎日続けて行うことは逆効果となる場合があります。 【下半身】【上半身】【腕、肩】の三つに分けて筋トレを行い、週に2日は筋トレを休むというやり方もあります。 1週間のスケジュール例は以下のようになります。 月曜…【下半身の筋トレ】• 火曜…【上半身の筋トレ】• 水曜…【休み】• 木曜…【下半身の筋トレ】• 金曜…【上半身の筋トレ】• 土曜…【腕、肩の筋トレ】• 日曜…【休み】 あくまでひとつの例ですが、このメニューは週に2日休むスケジュールを組みました。 【腕、肩】は【下半身】や【上半身】の筋肉よりも小さい筋肉になりますので、週のトレーニング回数は1回としています。 それぞれの筋肉がトーニングから48時間以上経ってから次の筋トレを行うスケジュールになっているので超回復もしっかり行うことができます。 下半身のトレーニングでは、主にふくらはぎにある下腿三頭筋と太ももにある大腿四頭筋をターゲットにします。 どちらの筋肉も重要な筋肉ですので、しっかり鍛えるようにしましょう。 また、ランジは動きが少し難しいトレーニングですが、太ももと骨盤のところの腸腰筋を鍛えることができますので、挑戦してみてください。 なお、回数とセット数は体力に合わせて調整しましょう。 上半身のトレーニングメニュー 次に腕と肩のトレーニングを紹介します。 道具を使用するものが多いのですが、ダンベルは100均でも購入できたり、ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりに使えます。 どちらもそんなにお金をかけずに準備ができますので、これを機に用意しておきましょう。 二の腕は前面と背面の1種目づつ取り入れました。 肩はさまざまな方向に動く関節のため前面、側面がしっかり鍛えられるように3種目取り入れています。 1週間で1日から3日は休んでも大丈夫です 上記のメニューを1週間でどのようにスケジュールを組むかですが、筋トレは1週間で数日は休んでも大丈夫です。 そのため、1日休むパターンと2日休むパターン、そして3日休むパターンの3種類のスケジュールを紹介します。 自分の生活のリズムに合わせて参考にしてください。 1週間で1日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】• 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 木曜・・・【上半身の筋トレ】• 金曜・・・【下半身の筋トレ】• 土曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 日曜・・・【休み】 1週間で2日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】• 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】• 木曜・・・【休み】• 金曜・・・【上半身の筋トレ】• 土曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 日曜・・・【休み】 1週間で3日休むパターン• 月曜・・・【上半身の筋トレ】• 火曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 水曜・・・【休み】• 木曜・・・【上半身の筋トレ】• 金曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】• 土曜・・・【休み】• 日曜・・・【休み】 2日休むパターンと3日休むパターンでは、【下半身】と【腕、肩】両方をトレーニングする日があります。 【腕、肩】のトレーニングはほかの上半身や下半身と比べると小さい筋肉になりますで、1週間に1回だけのトレーニングでも構いません。

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筋トレのモチベーションを上げる方法4選【維持するコツも紹介】

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筋トレの基本まとめ 筋トレにも色々あります。 痩せる為のダイエット目的の筋トレや、マッチョボディーを目指す為の筋肉肥大を目的とした筋トレ。 それぞれ目的によって筋トレの方法は異なります。 間違えた筋トレにならない為にも正しく効率的な筋トレを目指しましましょう! 筋肉肥大に重要な要素• 筋肉肥大に重要な要素は食事管理が一番大切• 重要な要素は食事が50%。 筋トレが42%。 サプリが8%といった感じ。 筋トレだけしていてもダメ。 サプリメント頼りになってもダメです。 筋トレとサプリに頼って、食事管理が出来ていない人が多いのが現状です。 筋トレの重要なトレーニング方法まとめ 筋トレの方法は様々ありますが、どの筋トレも効果があります。 ただ、 間違えてはいけないのが、どれだけ効果があるかという点です。 筋肉量が月に1グラム増えても効果があるのに間違いないし、1000グラム増えても効果があるのに間違い。 効率的な筋トレの方法は、筋トレを始めて1ヶ月くらいは自宅で腕立て伏せや腹筋を行っても効果がありますが、それ以降は自宅での腕立て伏せや腹筋では負荷が足りなくなってきます。 そこで、ジムなどで筋肉により大きい負荷をかける為にマシンを使う方が筋トレの効果が大きいという事です。 筋トレ中も鍛える部位に負荷が掛かっているかしっかり意識しながら行います。 その8割程度の重さのバーベルを8~12回・3~5セット(15回以上出来ると軽いという事です) 「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。 破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)は概ね48~72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。 筋トレ中は鍛える部位に負荷が掛かっているかしっかり意識しながら行う。 その日の出来る最大負荷の8割程度の負荷を8~12回・3~5セット行う。 最大負荷の8割程度の負荷を8~12回・3~5セット以上はオーバートレーニング• 破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)をしっかりとる。 筋トレの重要な食事まとめ 筋トレの目的は違えど最も大切になってくるのが食事です。 食事の質や栄養バランスで、トレーニング効果は何倍にも変化します。 筋肉はタンパク質から構築されています。 そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。 カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取も欠かせません。 更にビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。 5リットル以上を目安に水を摂取して、身体に水を循環させよう。 摂取カロリーはからカロリー必要量を参考に。 増量期は毎日、カロリー必要量+200~500カロリーをバランスよく摂取する。 減量期は毎日、カロリー必要量-200~500カロリーをバランスよく摂取する。 バランスよく食べているつもりでも体重が増え過ぎる時は 食べ過ぎ。 バランスよく食べているつもりでも体重が減り過ぎる時は 食事が足りていない。 筋トレの重要なサプリメントまとめ 筋トレのサプリメントと言えば代表的なのがプロテイン。 他にもBCAAやHMBなど沢山ありますが、 食事をしっかりしていればサプリは必要ありません。 しかし、炭水化物、タンパク質、ビタミン類を規定量しっかりと毎回摂取するのは難しいのでサプリメントに頼る訳です。 私もサプリメントは使いますが、食事管理をしっかりしていればそれほど必要ありません。 サプリメントには効果があると沢山の情報がありますが、 サプリ会社の売上げの為の過大評価に騙されて利益を上げる為の協力をしているだけです。 現実は難しいですが、食事管理をしっかりしていればそれほどサプリメントは必要ありません。 使うとしたらプロテイン、BCAA、HMB、ビタミンBくらいです。 本当のはコチラ• 食事管理をしっかりしていればそれほどサプリメントは必要無い。 現実のしっかりした食事管理は難しのでサプリメントで補う。 出来るだけ食事で栄養を摂取し、なるだけサプリメントに頼らない。

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大臀筋の筋トレ方法&ストレッチ方法をについて解説。大臀筋の筋トレ方法16選!

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筋トレは筋肉をつけるだけでなく、大胸筋を鍛えてバストを大きく見せるのにも有効。 そこで今回は、すぐにできる バストアップのための筋トレ方法を紹介します。 「筋トレ」というとハードなイメージがありますが、以下のように女性でも自宅で手軽にできるトレーニング方法だけをピックアップしました。 合掌ポーズで大胸筋を刺激• 膝をついて腕立て伏せ また「ジムに通う女性」向けに、ジムでのバストアップトレーニング方法もお伝えします。 「筋トレはバストアップに逆効果」という口コミもありますが、それは 筋トレのやりすぎが問題。 当ページでは効果的な筋トレの頻度もお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 Contents• 筋トレでバストアップが期待できる仕組みは?【垂れ乳防止効果も】 筋トレでバストアップが見込める理由は、以下2つの胸回りの筋肉が発達するからです。 大胸筋の筋力が落ちると、上へ引き上げる力が失われてしまうためにバストが下垂してしまいます。 (中略) そのため、意識して大胸筋を鍛えるようにすると良いでしょう。 (出典:) 要するに胸そのものが大きくなるのではなく、 バスト周辺の筋肉が引き締まることで胸を大きく見せるという仕組みなんですね。 デコルテ(胸の付け根)に筋肉で膨らみをつけることで、胸がボリュームアップしたように見える効果も期待できます。 また大胸筋を引き締めてバストを寄せ上げる作用が見込めるので、 バストが垂れやすくなる30代〜40代・50代の女性は特に筋トレが効果的です。 あわせて読みたい 「 すでに胸が垂れきた気がする…」という方は以下のそげ胸対策で進行を食い止めましょう。 バストアップ筋トレは「痩せ型」「中学・高校生」にもおすすめ バストアップ筋トレは、以下のような女性にもおすすめのトレーニングです。 痩せ型の女性• 中学生・高校生 痩せ型の女性は全身の脂肪が少ないので、背中や脇下のお肉をバストに寄せるマッサージなどでは大きな効果が見込めません。 また バストアップサプリや ナイトブラなどは費用がかかるため、中高生だと手が出しにくいでしょう。 一方筋トレは前述した通り大胸筋を引き締めて胸を寄せるので、 脂肪がなくても変化を期待できます。 もちろん身一つで行えるので 特別なアイテムを購入する必要もなし。 「脂肪の少ない体質」「コストをおさえてバストアップしたい」というような方でも手軽にできて効果的です。 あわせて読みたい 痩せ型の方のバストアップ方法については下記でも詳しく解説しています。 筋トレをやり過ぎるとバストアップに逆効果? 筋トレというと「毎日がっつり鍛える」というイメージもありますが、バストアップを狙うなら 筋トレのやりすぎは逆効果。 過度な筋トレは以下のような事態を引き起こす可能性があります。 バスト周辺の脂肪が燃焼されて小さく見える• 大胸筋の筋繊維が回復せず引き締め効果が弱まる 大胸筋の繊維は回復するまでに 48時間(2日)は必要なので、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。 余計な脂肪だけ燃焼される状態になるので、筋トレのしすぎは返ってバストを小さくするだけです。 バストアップのための筋トレを行う頻度は「 2〜3日に1回」がおすすめ。 「水曜と土曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。 【注意!】筋トレのやり過ぎは「肉割れ」を引き起こすことも 筋肉が大きくなりすぎると、筋肉を覆う皮膚が変化に追いつけず 肉割れを起こす可能性もあります。 バスト周囲に 赤い線や白い線が入り、見た目に悪影響を及ぼしかねないので注意しましょう。 肉割れの症状や予防法を詳しく知りたい方は以下も参考にしてください。 自宅で行うバストアップ筋トレの方法4選 まずはじめに自宅で行えるバストアップ筋トレ方法を紹介します。 合掌ポーズ(器具なし)• 膝をついて腕立て伏せ(器具なし)• ダンベル器具を持ち上げる(器具あり:ペットボトルでも可)• 器具を使って自宅でも本格的にバストアップを狙うなら、ダンベルやチューブをつかったトレーニングを取り入れてみてください。 ダンベルは「 水1Lがはいったペットボトル」で代用できるので、すぐに用意できない方は試してみるといいでしょう。 大胸筋上部を刺激することができるので、 バストを引き上げる効果が期待できます。 【回数】 10回 【方法】• 胸の前で両手を合掌し、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにする。 手のひらにグーっと力を入れて、その状態で10秒キープ• 力が弱いか肘から先が垂直になっていない可能性があるので、正しい姿勢でグーっとしっかり力を入れてください。 あわせて読みたい 背中で合掌ポーズは二の腕のたるみに効果的! 以下のページで 二の腕のたるみ解消法をご紹介しています。 膝をついて腕立て伏せをすると、普段筋トレをしない女性でもやりやすいです。 【回数】 15回を3セット 【方法】• 肩幅程度の広さに手を広げて真っ直ぐ伸ばす• 膝を地面について、体を真っ直ぐ整える• スネは地面につけずに上にあげる• 呼吸をしながら腕立てをする 腕立て伏せは大胸筋を全体的に鍛えられるので、バストを持ち上げて寄せる効果が期待できます。 また腕立て伏せを行う際は、 身体が一直線になることを意識しましょう。 身体が曲がっていると大胸筋に負荷がかからず疲れるだけです。 筋力に自信がない方は、 10回3セットから始めてみてくださいね。 壁を使って腕立て伏せをしてもOK 「腕立て伏せで10回も体が持ち上がらない」という方は、壁を使った腕立て伏せから始めるのもあり。 【回数】 15回を3セット 【方法】• 壁に手のひらをつけて、壁と腕が垂直になるように立つ• 壁と腕が垂直な状態から1歩後ろに下がる• 息を吸いながら体重をかけて腕を曲げて1秒キープ• 息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす 通常の腕立て伏せ同様、壁を使う方法でも身体が曲がらないように注意しましょう。 慣れてきたら前述の膝をつく腕立て伏せに挑戦してみてくださいね。 小胸筋が鍛えられることで 胸の脂肪が脇に流れていくのを防止。 くわえて吊り上げ効果によるバストアップも期待できます。 【回数】 15回〜20回 【方法】• 仰向けになり両手にダンベルを持つ• 息を吸いながらダンベルを持ち上げる• 息を吐きながら下に下げる 重さは1kg〜1. 5kg程度の重すぎないものがおすすめです。 また繰り返しになりますが、ダンベルを持っていない方は 1Lのペットボトルで代用するのもOK。 水1Lが1kgなので、ダンベルの代わりに最適です。 ダンベルを素早く持ち上げるのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら持ち上げるようにしましょう。 ゴムでできた専用器具を引っ張ることで、肩甲骨の広がりや胸回りの筋肉が引き締まりを見込めます。 【回数】 20回を3セット 【方法】• チューブを背中に回して、肩甲骨のあたりでキープ• チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく• 腕を広げたり閉じたりを繰り返す チューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、腕の開閉運動で肩甲骨も伸縮。 肩甲骨が伸びると胸を張る姿勢になり、バストを綺麗に見せられます。 二の腕の筋力で開閉運動をするのではなく、 大胸筋から腕を動かすことを意識するのがポイント。 呼吸をしながらゆっくり行いましょう。 ジムで行うバストアップ筋トレの方法3選 ジムに通っている女性は、本格的なマシーンを使って以下のようなバストアップトレーニングができます。 チェストプレス• チェストフライ• ベンチプレス 毎日ジムに通っている方でも鍛えすぎには注意が必要なので、バストアップを目的としたトレーニングは 2〜3日に1回の頻度で行うようにしましょう。 座った状態でマシーンの負荷のあるグリップ押すトレーニングです。 押し込むグリップの軌道が固定されているので、 初心者の方でも正しいフォームで行えます。 【回数】 10回を3セット 【方法】• グリップが肩よりも下になるようにシートを調整する• 肩甲骨を寄せてグリップを前に押し出す• 息を吐きながらゆっくり元に戻す グリップを握るのが肩よりも高いと関節を痛めるので、肩よりも下で握るようにしましょう。 そしてグリップを押し出した時に 大胸筋が収縮する感覚があればOK。 筋肉に負荷がかかっている証拠なので、実施するときは意識してみてください。 チェストプレス同様に軌道が固定されているおかげで、ブレることがなく初心者でも扱いやすいです。 【回数】 10回を3セット 【方法】• マシンに座り肩甲骨を寄せてグリップを握る• 肘を伸ばしたまま腕を閉じていく• 息を吐きながらゆっくり腕を広げる チェストフライを行う際は肘を痛めないよう、肩よりも下になるようにシートを調節しましょう。 また腕を前で閉じた時に少し押し出すようにすると、より大胸筋の収縮に効果的です。 ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げることで、大胸筋が鍛えられて バストの吊り上げ効果が期待できます。 【回数】 5〜10回を3セット 【方法】• ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せてグリップを握る• 顎を引いてバーをゆっくり持ち上げる• 大胸筋を意識しながらゆっくりバーを下ろす ベンチプレスがはじめての方は 8kgから始めてみてください。 筋力アップが目的ではないので、無理に重くする必要はありません。 他のトレーニングと違い、ベンチプレスは軌道が固定されていないマシーン。 バーを持ち上げる際に軌道がブレる可能性もあるので、軽めのバーから始めると安全です。 またバーを持ち上げる際に、肩が先行すると肩の関節を痛めてしまうため肩甲骨を寄せて持ち上げるといいでしょう。 よりバストアップ効果を発揮したいならソイプロテインを飲むべし 上述で紹介したバストアップ筋トレの効果を引き上げるなら、「 ソイプロテイン」を取り入れてみてください。 その名の通り大豆をベースとしたプロテインで、主に以下のような効果を期待できます。 大豆イソフラボンで乳腺発達が期待できる• タンパク質を摂ることで筋肉の回復が促される ソイプロテインを飲むタイミングは「 筋トレ後」がおすすめ。 筋肉の繊維が破壊されている状態なので、効率よく状態を回復できます。 またイソフラボンの作用で女性らしさやバストアップのサポートも見込めるので、まさに一石二鳥のアイテムです。 ] あわせて読みたい プロテインの 詳しい育乳効果や正しい飲み方は以下ページをチェック! 筋トレでバストアップ効果を実感するまでの期間 バストアップ筋トレには、正直なところ効果に 即効性はありません。 たとえば腹筋を1日2日やった程度で、お腹が割れませんよね。 バストアップのトレーニングも同様に、継続することで少しずつ大胸筋が発達してバストの吊り上げや寄せの効果が望めます。 また変化が表れた途端に筋トレをやめると、 筋肉が衰えて元に戻る可能性が高いです。 個人差やトレーニングのセット回数にもよりますが、 最低でも2週間以上続けてみましょう。 筋トレを行う効果的なタイミング バストアップの筋トレを行うのに効果的なタイミングは 夕方です。 筋トレや無酸素運動は筋肉の柔軟性が増し、心肺機能も高まっている夕方がおすすめの時間帯です。 出典:) 運動・生体機能が高まりトレーニングの効果が表れやすい時間帯なので、都合が合う方は夕方に筋トレを行ってみてください。 とはいえ 夕方に筋トレしないと効果がないわけではないので、仕事の都合で帰宅が遅い人はライフスタイルにあった時間程でもOK。 無理なく続けられるタイミングで、バストアップ筋トレを行っていきましょう。 バストアップのための筋トレをするときの注意点 バストアップの筋トレを行う際は、以下の3つに注意して行ってください。 エクササイズ中はスポーツブラをつける• はじめからガッツリ鍛えない• 無酸素運動にならないようにする トレーニングのやり方次第では、胸が垂れたりクーパー靭帯を切断したりする可能性もあります。 上記を頭に入れて、安全かつ効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。 スポブラで固定しておかないと胸が揺れて、以下のようなデメリットを引き起こしかねません。 クーパー靭帯を損傷する可能性がある• バストが垂れやすくなる バストを支える は 一度損傷すると二度と元に戻らず、胸が垂れやすくなります。 特に「腕立て伏せ」「仰向けで行うトレーニング」は、下に垂れさがったり横に脂肪が流れたりしやすいです。 ブラトップなども胸のホールド力が低く、胸の揺れを防ぐ力が弱いので筋トレ時の着用は控えましょう。 カラダの筋肉が鍛えられていない状態で急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛めるだけです。 また間違ったフォームでトレーニングすると、 クーパー靭帯を切る危険性もあります。 筋力に自信のない方は無理に鍛えずに、トレーニングに慣れてきたら回数を増やすようステップアップしてください。 瞬間的に大きな力を発揮する運動では、無酸素状態が効果的です。 しかしバストアップを狙う筋トレは時間をかけて大胸筋を鍛えるので、無酸素状態は適していません。 無酸素状態でトレーニングをすると、以下のような弊害を起こす可能性があります。 目的の箇所を鍛えられない• 筋肉が硬くなる 有酸素運動を行えば筋肉のエネルギーとなるので、バストアップの筋トレ時はゆっくりと呼吸を行いましょう。 筋トレと並行して他のバストアップ対策も取り入れよう 筋トレでバストアップを目指すには他の育乳対策も併用することが大切です。 以下の表で 各対策の手軽さを比較してみましょう。 女性ホルモンの分泌に必要な タンパク質をプロテインから取り入れることで、より効果を高めることができます。 をして乳腺を刺激する• やからバストの成長を促進させる栄養素を摂取 (参照:)• 女性ホルモンを活性化させる を飲む 筋トレで綺麗なバストづくりを目指してみませんか 今回お伝えしたように筋トレを行うことで大胸筋が発達し、 バストの吊り上げや寄せの効果が期待できます。 筋トレなら自宅で手軽にできますし、メニュー次第ではアイテムも不要。 カラダの引き締め作用も望めるので、ふっくらと綺麗なバストを目指せます。 「コストをかけずにバストアップしたい!」という女性は、週2回の筋トレを取り入れてみてください。

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