お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動。 2週間でお腹周りの脂肪を落とす 3つの方法

お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣!有酸素運動の4つの鉄則とは?

お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動

お腹の脂肪は腹筋だけじゃ落ちない お腹の脂肪を落とすのに腹筋などの筋トレが要らないというワケではありません。 ボディメイクをしていくためには腹筋は必要です。 僕が通っているジムでよく見かける光景なのですが、ぽっこりお腹の人がダイエットのために必死に上半身を起こす腹筋運動をしています。 頻繁に見かけるのですが、そういう人に限っていつまでたってもお腹周りに脂肪がついたままで全く落ちていません。 効率よく最短でバキバキに割れたシックスパックを手に入れたいのであれば、以下の2つのアプローチが必要です。 お腹周りの脂肪を落とす• 腹筋を大きくする ただ、上述の通り頑張って腹筋運動をしていても なかなかお腹の脂肪が落ちないのは運動のやり方が間違っているからです。 効率よく体脂肪を落としていくにはちょっとしたコツがあります。 お腹の脂肪を落とすには筋トレをして基礎代謝量を高めるのが最短の近道 筋トレをすることがお腹の脂肪を落とすのに一番の近道です。 筋トレをして筋肉がつくと、何もしていない間に行われるが上がるので痩せやすく太りにくい身体が出来上がるからです。 効率よくお腹の脂肪を落としていくためには、この基礎代謝を上げることが成功のキーポイントとなります。 基礎代謝量 多くの研究で3ヶ月ほどの筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加したと検証されています。 100kcalは40分相当の散歩などの有酸素運動と同等レベルです。 筋肉量が増えてくるとそれと入れ替わるように脂肪量が減っていきます。 筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を重点的に鍛えるのがオススメです。 同じ時間のトレーニングでも、大筋群を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。 基礎代謝量を効率的に上げる筋トレは腹筋ではないのです。 お腹の脂肪を落とす筋トレ方法 加齢とともに運動をする機会が少なくなって太ってしまった人は、過体重を支える筋肉も衰えてしまっているのでヒザやコシに負担がかからないように筋トレをする必要があります。 できるだけケガのリスクが低く、 効率よく筋肉をつけて基礎代謝を増やし脂肪を落としてく筋トレをピックアップして紹介します。 スクワット ここでもでてきました。 キングオブエクササイズとも言われているスクワット。 お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。 お尻(大臀筋)と太もも(大腿四頭筋とハムストリングス)は身体の中でほとんど6〜7割の筋肉を占めます。 ここを鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり体脂肪率が下がるのを加速させてくれます。 四つん這いになり背筋をまっすぐにして脊柱起立筋を意識する• 対角線上にある肘と膝を近づける• サーキットトレーニングでお腹の脂肪を落とす お腹の脂肪を落とす筋トレでサーキットトレーニグを取り入れるのもオススメです。 5種目以上の筋トレを休みなくするので、筋肉をつけながら有酸素運動と同じように体脂肪を燃焼させることができるからです。 その仕組みと効果は以下の通りです。 この時血管が圧迫され血流が押さえられるので低酸素状態となる• また低酸素状態になっていた筋肉に酸素が送り込まれるので乳酸が除去され、疲労も軽減される• こうやって全身を鍛えていく• サーキットトレーニングについては以下の記事で詳しくまとめておりますので、時間があるときにどうぞ。 【参考記事】 HIITを取り入れてお腹の脂肪を落とすのを加速させる HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、今注目されているトレーニング法の一つです。 有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を発揮するトレーニング。 以下のように上述で紹介したトレーニングを1つ選んで、その運動を1セットを20秒全力で動いて10秒休み、また同じ種目を行う。 これを8セットやって4分間頑張り続けましょう。 それを4種目やります。 スクワット• マウンテンクライマー• ランジ• Vシット など、選ぶ種目は自由です。 はっきり言ってかなりきついですよ。 HIITとは HIITとは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が1990年にスピードスケート選手のトレーニング指導の中で発見し、1996年に科学的なメカニズムを証明したトレーニング法。 最近、海外でフィットネス向けにアレンジされて注目されるようになった。 トレーニング前にはストレッチで脂肪燃焼スイッチをオンにしましょう カラダが硬いと筋トレの効果も十分に得ることはできません。 せっかくのトレーニングを台無しにしないように、簡単なストレッチでカラダを整えておきましょう。 ストレッチのポイントは、• 肩甲骨• 股関節 の3つです。 この3つはカラダの中心部にあり、動きの芯となるので、このコアが柔軟になることで筋トレ効果も高くなるのです。 簡単でも良いので、前屈運動や屈伸、上体反らし(左右前後)など、ラジオ体操であるような準備運動はしておきましょう。 まとめ 今回は、お腹の脂肪を落とすための筋トレをお伝えしました。 しっかりと基礎代謝を上げる大きい筋肉をつけて確実に体脂肪を落としていきましょう。 短期間で確実にお腹の脂肪を落としたいのであれば、筋トレ+食事改善がかなり効果的です。

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お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣!有酸素運動の4つの鉄則とは?

お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動

お腹周りや下腹部の皮下脂肪・・・。 ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。 炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」 便秘になると、食べたものが体に溜まってしまい、皮下脂肪や内臓脂肪につながってしまうんです! 「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。 きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生) 皮下脂肪は適度にあるのがベスト \抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました/ 「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。 そうした細胞の骨格(かたち)を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。 タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。 だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」(田路先生) \美バストを保つためにもタンパク質とコレステロールはマスト!/ 「乳腺はホルモンであるエストロゲンの刺激で大きくなってきますので、エストロゲンが足りなくなると萎んでしまいます。 女性らしい体型を崩さずにほっそりしていくためには、最低限のコレステロールはキープすることが大切です」(田路先生) 適度な皮下脂肪、良好なホルモンバランスを保つことは、美肌、美バストにはマストなのです! \皮下脂肪は適度にある状態がベスト/ 「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。 皮下脂肪は適度にある状態がベスト。 減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」(田路先生) 皮下脂肪には有酸素運動と筋トレが有効 \インストラクターKANAKOさんに聞きました/ \ダイエットには有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせが効果的!/ 体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく有酸素運動と、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める筋トレがダイエットには有効。 筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるのです。 「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。 体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。 筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん \脂肪燃焼の有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ?/ 【ジョギング】 脂肪燃焼が始まるのは、走り始めてから30分程。 脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想です。 「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。 最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」(KANAKOさん 【ウォーキング】 体が温まるのに30分くらいかかり、ジョギングよりも運動量が少ないので、1〜2時間は歩くのが理想的です。 【水泳】 水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もありますが、脂肪燃焼効果が一番期待ます。 30分から1時間は泳ぎ、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめ。 「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」(KANAKOさん 筋肉質の人はグルテンフリーで食欲&脂肪抑制 \管理栄養士関口絢子さんに聞きました/ 筋肉質のがっしり型の人は、皮下脂肪がたまりやすいタイプなので、夜遅くの食事は控えるのが〇。 朝昼にしっかり食事して消費をしましょう。 なぜなら、グルテンには食欲増進や脂肪をため込みやすくする性質があるからです。 基本的に和食がおすすめです」 関口絢子さん \朝食はパンよりごはん!/ 炭水化物の摂り方に注意 \抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました/ \白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ/ 昼食や夕食をコンビニのおにぎり1個で済ませている人は要注意!消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているので、栄養価が低いのです。 精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因にもなるのが特徴です。 「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。 もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」(田路先生) 同じ糖質でもミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富な玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ!血糖値の上昇が緩やかで身体への負担も少なく、太りにくくなります。 「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。 ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」(田路先生) \夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう/ 「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。 炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」(田路先生) ただし、食べるタイミングや食べ方には注意! 「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。 寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。 また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。 普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」(田路先生) ぽっこりお腹を解消!下腹部や腹回りの皮下脂肪の落とし方 ぽっこりおなかの原因 \インストラクター山崎麻央さん/ \下っ腹だけポヨつく原因は?/ A. 要因はさまざま 「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。 そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」(山崎さん) \腸内環境もぽっこりおなかと関係している?/ A.もちろん! 「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。 腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ」(山崎さん) \体重が減ったのにおなかのサイズダウンができない理由は?/ A.筋肉量が減っているから 「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。 体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」(山崎さん) \下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる?/ A. ただ筋トレするだけではダメ。 まずは呼吸法をマスター! 「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。 肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」(山崎さん) \理想的なおなかとは?/ A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか 「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。 ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん \おなかはどのくらい絞るべき?/ A.バスト:ウエスト:ヒップ=1:0. 7:1 「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。 同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。 自分を知ることがキレイの第一歩です!」(山崎さん) ぽっこりおなかは横隔膜呼吸! \コンディショニングトレーナー 牧野講平さんに聞きました/ \こんなボディはもしかしたら横隔膜がよく使えていないのかも!?/ 「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。 実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。 つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。 美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。 人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。 いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん \胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をする!/ 「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。 『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。 これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん 腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸 \パーツ4 シャイニング呼吸/ 気になる部分に集中的に働きかける呼吸で、1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに!呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐く」。 イスに座った状態で行ってもOK!通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。 \やり方/ 1. ひざを肩幅くらいに開いて正座します。 背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。 テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。 吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませ、息を吐く反動で素早く吸います。 まずひざを曲げてあお向けに寝る。 手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。 背中と床に空間を作らないように注意。 呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げる。 真っ平らなおなかのまま、呼吸は止めないように下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。 そのお腹皮下脂肪じゃないかも・・・内臓脂肪の落とし方 内臓脂肪が蓄積すると体内に悪玉物質が増加する \内科医 奥田昌子先生に聞きました/ \内臓脂肪がたまると便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに!/ 「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。 また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。 皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。 内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。 実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。 皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。 ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生) \皮下脂肪型肥満/ 筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。 \内臓脂肪型肥満/ 内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪に!内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすることが大切です。 内臓脂肪をため込まない食べ物 \内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?/ チキンソテーVSうなぎの蒲焼 A. 脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配! 「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生) オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ A. 内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生) 雑穀米VS玄米 A. 玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が! 「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。 その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。 果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち 「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。 しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。 果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」(奥田先生) キウイVSリンゴ A. 果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい! 「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。 つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。 ただしキウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生) 豆乳VS牛乳 A. 大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが! 「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。 一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。 カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生) 内臓脂肪を減らす運動 \内臓脂肪を減らす運動はどっち?/ 腹筋VSランニング A. 筋力トレーニングだけで内臓脂肪は落とせない!! 「おなかの内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効と考える人が多いのですが、それは誤解。 筋トレは足腰の強化には役立ちますが、内臓脂肪対策には不向きです。 ただし筋トレを10分程行ってから有酸素運動をすると、有酸素運動の効果は高まります」(奥田先生) エアロビクスVSヨガ A. ヨガでは、たまった内臓脂肪を燃やせない 「ヨガは深い呼吸で心を鎮め、体の柔軟性を高めるため、美容や健康に有効ですが、こと内臓脂肪を減らす目的でいえば効果はありません。 一方で、エアロビクスは有酸素運動なので、週に数回でも継続していくことで、内臓脂肪を減らすことができます」(奥田先生) \有酸素運動で内臓脂肪は燃える!/ 「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。 口コミ 「むくみにくい体質になった」(派遣社員• 40歳) 「食べた罪悪感が減少」(金融• 26歳) CoQ10 EX ノエビア CoQ10 EX 150粒 ¥6,000 L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスで、効率よく脂肪を燃焼させ、理想的なメリハリボディを内側からサポート! 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お腹の脂肪を落とす効果的な方法!お腹の引き締めにはコレ!

お腹 周り の 脂肪 を 落とす 運動

お腹の脂肪を落とす食事と運動。 特にして欲しい運動とは? お腹の脂肪を落とす方法を紹介します。 お腹の脂肪を落とすには食事と運動です。 難しいことをする必要はありません。 そしてお腹の脂肪を減らすためにして 特にして欲しい運動があります。 それでは順番に説明します。 ぽっこりお腹が気になる 女性の体で一番気になるのは、 ぽっこりお腹ではないでしょうか。 お腹がぽっこりしている人は多く、 このお腹の脂肪を落とすのが難しいのです。 ではどうしたらこのお腹の脂肪を 落とす事が出来るのでしょうか? お腹の脂肪を落とすには? お腹の脂肪はなかなか落ちないので、 食事制限や運動をコツコツ頑張って 落とすしかありません。 ですがお腹の脂肪を落とすからと言って、 特別なダイエットは必要ありません。 一般的なダイエットと同じ 運動と食事制限をして下さい。 そして、お腹の脂肪は落ちにくいので、 長く続ける事がコツです。 無理なダイエットをせず、 長く続く簡単なダイエット方法がオススメです。 お腹の脂肪を落とす運動 運動は水泳やランニングなど 苦しくて、続かない事をしなくても良いです。 水泳やランニングをする時間を、 毎日、歩けば良いのです。 ランニングなど辛いことを するから長く続かないのです。 歩く方がずっと簡単で、長続きします。 お腹の脂肪を落とす特別な運動 お腹の脂肪を落とすのに、 特別な事をしなくて良いと書きましたが、 1つだけして欲しい運動があります。 それが腹筋運動です。 腹筋はお腹の脂肪を落とすのに良い運動です。 でも腹筋は長時間出来ません。 腹筋だけでお腹の脂肪を 落とそうとするから大変なので、 長く続ける事ができません。 そこで歩く運動を平行させます。 歩くことを平行する事で、 簡単にお腹の脂肪が落とせます。 お腹の脂肪を落とす食事 無理な食事制限は長続きしません。 糖質制限ダイエットや 朝食置き換えダイエットがお勧めです。 朝食置き換えダイエットは、 酵素ドリンクに豆乳を 混ぜると腹持ちがよくなります。 まとめ お腹の脂肪を落とすには食事と運動が大事です。 でも苦しい運動をする必要はありません。 歩くだけでダイエット効果はあります。 そして、お腹の脂肪を落とすのに、 やって欲しいのは腹筋です。 腹筋をする事で、ぽっこりお腹は解消します。 そして朝食置き換えダイエットを平行すると良いです。

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