プランク腰痛い。 プランクをすると身体が痛い!原因と9つの部位に合った解決方法│十代ブログ【元警察官・元RIZAPパーソナルトレーナー】

【プランクすると身体が痛い!】改善する正しいフォームを確認しよう

プランク腰痛い

プランクで腰痛がでないようにしたい こんな意見もあると思うし、気持ちもわかります。 (思ってなかったらスミマセン・・・。 ) ですが! その意識ではまだ、プランクを甘くみていますね。 意識を変えてもらうために、プランクの大変さを少し解説します。 プランクは思っているよりハード プランクがどうしても簡単に見えてしまうので、誤解する人も多いのです。 まず、 全体重をほぼ腹筋と背筋で支えていると思ってください。 手足で支えているように見えますが支えているのは、ほぼ筋肉のみです。 だから体重に耐え切れなくて、肩・腕・腰などが痛くなるのです。 自分の体重が、腹筋・腰にのってきたらそれはもうハードですよね。 そろそろ、プランクの大変さが分かってきましたか? プランクに対する意識も変わってきたと思うので、次の項目でプランクをしても大丈夫な身体を作っていきましょう。 ハーフプランク 簡単に説明すると、ひざをついてOKのプランクです。 それでも身体の半分くらいは支えるので、やるとしっかり効いているのを感じとれます。 また、これなら腰への負担も減って体幹を鍛えることができます。 やる時には、身体をまっすぐにしてお腹から力を入れるとイメージで。 最初は鏡なので身体がまっすぐになっているか確認しときましょう。 鏡がない場合は、夜に反射する窓を鏡として代用しましょう。 私がハーフプランク3分やった感想などが書いてある記事はコチラ ハーフ・ストレートリバースプランク こちらはストレート・リバースプランクの片足をついてやるメニューです。 腰痛予防・改善の効果が期待できます。 私自身腰痛に悩まされたときに、このトレーニングをやってから良くなりました。 またストレート・リバースプランクがきつい場合は、ハーフ・ストレートリバースプランクをやることをオススメします。 またこのやり方は、片足をついてやるので両方やらないとバランスが悪くなるので、右足・左足やりましょう。 やる時は、なるべく腰が落ちないように姿勢維持しましょう。 あと重心のバランスは均等に・・・。 私がハーフ・ストレートリバースプランクを3分やった感想などが書いてある記事はコチラ 腰痛改善には筋トレだけでは不十分です。 こんな事言ってますが、私もプランクを甘く見て何回も挫折しています。 だから、甘く見てしまう気持ちが本当によく分かるんです・・・。 そして今回紹介した ハーフプランクとハーフ・ストレートリバースプランクをやってみましょう。 この2つのメニューで地道に下地を作って、このメニューを2~3分やっても平気だったら もう一度プランクにチャレンジしてみてください! 諦めずに!トライ・チャレンジ・コンティニューしていきましょ!.

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サイドプランクの効果とやり方!効果を上げるコツ、バリエーションを解説!

プランク腰痛い

身体が痛くなるのはフォームが原因 プランク中に徐々に身体が痛くなってくるのは、間違ったフォームが原因になっている可能性が高いです。 間違ったフォームのままプランクをおこなうと、思わぬところに力が入り、腰や肩などあちこちが痛くなります。 身体が痛いとプランクが維持できなくなるほか、気持ち的にもプランクをおこなうことが億劫になってしまいます。 プランクの効果を充分に発揮させるためには、正しい姿勢をキープしなければいけません。 正しいフォームで取り組めば身体は痛くなりにくく、本来もつ最大限の力が出せるので、プランクの持続時間をより伸ばすことが可能です。 プランクの正しいフォームを再確認 痛くなる部位別の原因を見る前に、正しいフォームについて再度確認していきましょう。 ラベル名考えられる原因• 腰が上がっている• 目線が前方を向きすぎている プランクにとって、もっとも重要なのは腰の高さです。 腰の位置がまっすぐになっていないだけで、さまざまな部位に痛みが出てきます。 横から見たときに腰だけ上がっているということのないよう、お尻とお腹に力をいれて姿勢を保ちましょう。 また、首の痛さは目線の高さに関係しています。 顔を上げて目線を前方に向けるのは、例えるならずっと上を見ているようなものです。 首に負担がかかってしまうので、目線は真下か斜めすこし前を見るようにすると楽になります。 プランクが長続きしないときの対応策 プランクが長時間おこなえない場合の見直すポイントについてまとめました。 詳しく見ていきましょう。 プランクの最中は、深呼吸のように長めにゆっくりと呼吸をします。 長めの呼吸をすることでお腹に力が入り、浅い呼吸よりもプランクの耐久時間が長くなります。 呼吸の目安は 「3秒吸って、3秒吐く」を繰り返すことです。 5回ほど呼吸を繰り返したときには、すでに30秒を経過しています。 プランクが続かない理由は、必ずしも姿勢だけが原因ではありませんので、ぜひ呼吸も意識してみてください。 プランクは瞬発的な力を出す筋トレと違って、継続することに意味があります。 無理に1回の時間を長くしようとすると、間違ったフォームでケガにつながる事態や、きつくてモチベーションの低下を招きかねません。 1分間のプランクを2回おこなっている場合であれば、 30秒のプランク4回に分け、1回終わるごとに15秒程度のインターバル(休憩)を入れてみましょう。 インターバルでリフレッシュできるため、持続しやすくなります。 あまりインターバルの時間を長くしすぎるとプランクの効果も薄れてしまうので、自分の体力に合わせて調整してみてください。 毎日のプランクがお腹を引き締める プランクで毎日トレーニングをすることで、よりお腹の引き締めに効果があります。 プランクは、お腹の中心部にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋を同時に鍛えることができます。 腹筋を鍛えれば周囲にある無駄な脂肪はそぎ落とされ、お腹のたるみを徐々に無くしていくことが可能です。 プランクによって筋肉にかかる負荷はそこまで大きいものではなく、毎日おこなっても筋肉痛になりにくいトレーニングとなっています。 筋肉痛とは傷ついた筋肉の修復期間ですので、この期間中に無理に筋トレをおこなうのはよくありません。 筋肉痛にならないギリギリの状態で筋力を向上させていくプランクは、毎日おこなうトレーニングに適しており、お腹の引き締めにも効果的なのです。 まとめ 今回は、プランク中に痛くなる身体の部位別の原因と、その改善方法についてご紹介しました。 ・ 身体が痛くなるのはプランクの間違ったフォームが原因 ・ 腰、肩、首が痛いときは頭から足先まで姿勢を一直線に保つ ・ 腕、肩が痛いときは肩の真下に肘を置く ・ 持続時間を伸ばすには呼吸法と回数を工夫してみる となります。 プランクは筋トレ初心者から上級者まで、効果的に鍛えられるとして人気のトレーニングです。 慣れないうちは姿勢が崩れて痛みを引き起こしやすいので、フォームをしっかりと見直すことが重要です。 プランクで健康的な身体と理想のスタイルを手に入れましょう!•

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プランクを行うと腕や腰が痛い!正しい姿勢で行う5つのコツを徹底解説

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気になる項目にワープ!• プランクで腰が痛い原因はズバリ!フォームに問題あり! プランクで腰に痛みを感じる場合、 おしりが落ちて腰が反っている状態の方がほとんどです。 もし、全身が映る鏡があれば一度ご自身で確認してみてください。 鏡がない場合は、自分のプランクをしている姿をスマホのムービーで撮ってみてください。 ムービーの方が分かりやすいかな。 プランク始めは、しっかりとフォームをキープしていても、だんだん秒数が経つにつれ、キツくなってきますよね。 そして、体幹が耐えきれずにおしりが下がってきてしまいます。 そうすると、腰は床に向かって弓なりに反ってきてしまいます。 これが 痛みの原因です。 ひとえに、 体幹の筋肉量が足りないんですね。 お腹にしっかり力を込めて体幹をガッチリ固める!• しかし、お尻が落ちてきて腰が痛くなる方によく見られる傾向として、 肩甲骨が体の真ん中に寄ってしまっているというのがあります。 肩甲骨が体の真ん中によってしまうと、自然とお腹が前に出てしまいますよね。 いくらお尻を意識的に上げているつもりでも、お腹が下がってしまうと、お腹に引っ張られて腰が床に向かって弓なりに反ってしまいます。 そうならないように、 肩甲骨を離し、肩の部分だけ少し猫背ぎみにします。 そうすると、お腹にグッと力が入りますよね。 その状態をキープするようにしましょう! プランクの時間が長時間になってくると、だんだん疲れもでて、肩甲骨が真ん中に寄り気味になってしまいますので要注意です。 お尻が落ちているよりも、肩甲骨が寄ってくる方がプランクをしながら感じやすいので、常に肩甲骨は意識するようにしてみましょう! プランクで背中が痛い時の対処法! プランクをしている時、背中が痛くなってしまう場合もあります。 背中が痛くなっているということは、 体全体的に筋肉不足が考えられます。 体幹や腕・脚の筋肉だけで体重を支えきれずに負荷が背中に逃げてしまっている状況です。 背中が痛くなっているということは、体幹に正しく負荷が乗っていないということなので、無理にプランクを続けてしまうとけがに繋がります。 それでも体幹の弱い人にしたら「めっちゃしんどい!」ので、気合いを入れてやってくださいね! どのくらいの時間プランクすればいいの? プランクをする時間ですが、始めは5秒でも10秒でもいいので、 自分がプランクをキープできる限界までしっかりやりましょう。 プランクを行う度に、5秒伸ばそう、10秒伸ばそうと目標を決めてやるとやりやすいです。 30日プランクチャレンジの様に、あらかじめ決められたタイムに予定を合わせてチャレンジするのもいいですよ! その際は、腰の痛みに十分注意してくださいね! どうしようもなくいたくなった場合は無理せずに中止しましょう。 まとめ 今回は、 プランクで腰がいたくなってしまう人向けに正しいフォームや気を付けるべきポイントなどをまとめてきました。 腰が痛くなるときに気を付けたいのは.

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