筋 膜 はがし ローラー。 筋膜リリースのやり方を覚えて筋肉をケアしよう!効果ややり方を優しく解説

筋膜リリース(筋膜はがし)の方法〜フォームローラーやテニスボールで筋膜ほぐし!

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こんにちは、ワークアウトハッカー()のブログです。 突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか? 筋膜リリースとはシンプルに言うと、 一般的な ストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。 今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。 噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。 筋膜リリースをすると、 筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。 実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。 もしあなたが、 「最近、疲れが全然取れない」や 「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。 この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。 ざっくり言うと• トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。 筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格 筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。 といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。 引用: 皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。 筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。 それは、 「固まりやすい」こと。 筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。 近年の研究では、 筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。 では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか? それは、筋膜を 「押して伸ばす」 ことなんです。 こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。 そしてこのことを、 筋膜リリースといいます。 普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは 全くの別物です。 むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。 ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。 筋膜リリースの効果は計り知れない。 ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか? ざっと挙げると、• 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る• 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる• 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的• 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる• 血行が良くなるので、眠りが深くなる また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、• 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる• 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる• スクワットで深くしゃがめるようになる• 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。 正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、 「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。 ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。 ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。 私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。 原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。 ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。 もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。 嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。 ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で 「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。 余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。 大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。 Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。 ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。 これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。 筋膜リリースの方法は難しくない。 でも、ちょっとしたコツが必要 筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。 筋膜リリースは、誰でもすぐにできます。 そのためのコツとしては、 ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。 このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。 そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、 ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。 例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。 引用: トリガーポイントというのは、 筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。 そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。 様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。 これを、理想を言えば• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 におこないましょう。 ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。 それは、 トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。 初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。 ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、 表面が平らなんですね。 これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような 小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります。 トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。 なので、 最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。 でも大丈夫。 実は、 筋膜リリース専用の道具があります。 筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。 「グリッドフォームローラー」 アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、 筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。 見て下さい、写真でも分かる通り、 表面がボコボコしていますよね。 このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。 ボコボコがあることによって、 小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。 ちなみに、人気商品なので、 類似品が多数存在しますのでご注意ください。 また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。 というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑)。 ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。 グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、 オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ。 左は大きすぎて、完全に外人サイズです。 右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。 他にもオレンジ色などがありますが、 迷彩柄がダントツで人気のようですね。 まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。 Amazonでの口コミも上々です。 筋膜ほぐしのために購入! 思って以上に使い易かった。 高いと思ったけど比較してお得に購入しました。 前に 伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。 なかなかいいものです! ツイッターでも評判上々 欲しかったこれやっと買えた〜。 長年の運動により凝り固まってる筋肉をほぐします。 ストレッチポールよりも筋膜リリースやりやすい。 — ぽん@ビア獣 pon0927 オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱりを買って良かったと個人的には思っています。 また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、 初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。 というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。 というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。 逆に、 筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。 そりゃそうですよね。 専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます) おわりに 先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

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話題の「筋膜ローラー」で筋膜リリース!効果と使い方

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スポンサーリンク 全てのこりの原因は筋膜にあり!?筋膜とは? 全身のこりの原因にも改善にも関係している「筋膜」。 筋肉の中で筋肉を覆っているのが筋外膜と呼ばれるもので、繊維の束がバラバラにならないように筋肉を包み込んでいる膜です。 鶏もも肉でいうと透明の膜が筋外膜です。 そしてその筋外膜の上に深筋膜という全身をボディースーツのように覆っている膜があります。 実は、これこそが近年話題の新発見、筋膜! 筋膜は伸縮性のあるエラスチンと伸縮性のないコラーゲンにより構成されて、スムーズに動いているはずのこれらが何らかの原因によってねじれ、筋膜自体の伸縮性がなくなりコリが生じてしまうんです。 人の身体の中で筋膜だけを残して他を溶かしきっても形がしっかりと残るほど強いので、第2の骨格とも言われています。 筋膜のねじれるとハリ・コリだけでなく老け顔にも!? 筋膜は日常のちょっとした行動でもねじれを引き起こす原因になります。 たとえば、カバンを持つ手や重心をかける足、携帯電話を持つ手、髪の分け目など、意識的に左右交互にするように心がけるだけでも筋膜のねじれを回避できます。 ここからは、例として3人の方の日常生活のクセが原因の筋膜のねじれによる症状を見ていきます。 まずは、右肩こりに悩んでいるというベーシストのAさん。 Aさんは普段の姿勢もベースを弾く時のように背中が反り、右手の肘が前に出てしまっていました。 そこで右腕の筋膜を見てみるとやはりコリが生じている状態。 Aさんの場合、ベース演奏で酷使した右腕の筋膜により右肩の筋膜が引きつり、肩こりが発生していました。 続いては右腰のハリに悩んでいるという営業職のBさん。 普段から運動を心掛けているというBさんの左右の腰のコリ具合を見てみると、左右差がかなり生じていました。 そこでBさんに昔していた運動を聞いてみると、野球ということでバッティングフォームを披露してもらうと、右の骨盤が上がり、右肩が下がり、右ひざが外側へ傾き、左ひざが内側へ傾くという姿勢をとっていました。 長年の野球の姿勢が現在でも体の歪みに影響を与え、右肩が下がり、右の骨盤が上がることにより右腰に負担が生じていたんです。 そして最後は背中から腰にかけてハリやコリを感じている事務職のCさん。 Cさんは痛みを意識しすぎて姿勢が前に傾き、さらにこれが表情にまで影響を及ぼしていました。 というのも、Cさんは痛みを緩和するため首を前に突き出し猫背のような姿勢になっていて、これによって顔の上下の筋膜が引っ張られ、おでこがつっぱり表情が乏しくなっていたんです。 というのも普通は、目を大きく開けるとおでこにしわが寄りますが、Cさんの場合はいくら大きく開いてもおでこにシワが全く寄りませんでした。 これは筋膜の影響でおでこが引っ張られてしまっているためなんです。 筋膜リリースは糖尿病改善にも効果あり! 2016年1月、筋膜が糖尿病に深く関係していることが分かりました。 東京都八王子市にある東京医科大学 八王子医療センター 糖尿病・内分泌・代謝内科の天川淑宏先生は独自の筋膜治療を2012年から糖尿病の患者さんに行い、3か月にわたる臨床実験で糖尿病の診断基準や血糖値管理の指標として使われるHbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)の数値が下がったという結果出たんです。 天川先生は、「糖尿病患者は筋膜が糖化して関節や筋肉が動きづらくなっている。 その状態でストレッチや運動はなかなか出来ない。 しかし筋膜の状態が修正されたことで筋肉が動き、血液中の糖をエネルギーとして消費されたと推測できる。 筋膜は糖尿病患者を動きやすい体にし、活動量を増やす一つの方法になる。 」と話していました。 これについて、首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科 教授で医学博士・理学療法士でもある竹井仁先生は、「皮下脂肪の中の線筋膜という浅いところにある筋膜はリンパの流れとか静脈の流れに影響するところなので、そこが上手く動くようになってきて、その下の筋肉にも効果が発揮された。 」と話し、つまり、筋膜のねじれを解消することで運動しやすい体になり、活動量が増え、血糖値を下げる効果を期待できるということです。 筋膜のひきつりを改善する筋膜リリースとは? 筋膜は全身つながっていて、どこかの筋膜に引きつりが生じると別の部分にまで影響を与えてしまうということが分かりました。 つまり、つながりの広い範囲で筋膜をほぐしていくことが必要ということになります。 そこで竹井先生がオススメするのが 筋膜リリース! 筋膜リリースは筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜が縮まって収縮してしまい、ほかの身体の部位まで引きつらせてしまっているのをはがして改善する方法です。 Cさんで言えば、この筋膜リリースを行う前には立位体前屈で1cmしかいかなかったのが、行った後は14cmにも! 筋膜リリースによって筋膜のひきつりがなくなったため、身体の柔軟性が高まった証拠ですね。 筋膜リリースを行うと肩や腰の痛みが数十秒で軽減するということなので、これは毎日行って全身のバランスを整えたいですね! ちなみにこれから行っていく筋膜リリースは、動かしやすい方、向きやすい方というのがあるので、動かしにくい方を少し入念に時間をかけてやることで身体のバランスの左右差も取れてきます。 分かりにくい部分は画像を添付しているので、参考にしながら行ってみましょう! さらに筋膜リリースを効果的に行えるグリッドフォームローラーなどを活用するのも手ですよね!ミスユニバース日本代表を指導していた女性や嵐の松潤さんも愛用しています。 この動きはお腹を引き締めて代謝をUPしてくれます。 肩こり改善には15秒ずつ、ダイエットには30秒ずつ行い、慣れてきたら1動作につき45秒ずつ行いましょう。 左足を前に出し、右手をテーブルにつく。 後ろ足(右足)は曲げずにしっかり伸ばす。 左腕を天井に向かって伸ばし15秒キープする。 15秒キープしたら、上げている腕の方向に顔と身体をひねり、気持ちよく感じるところで15秒キープする。 上げている腕の指先を見るようにすることで首周りまで効果的に伸ばせる!• 15秒キープしたら、そのままの姿勢で右ひじをテーブルにつけ15秒キープする。 テーブルについたひじは肩の内側に入るくらいまでひねる。 左右ワンセットで1日3セット行います。 慣れてきたら秒数を増やすと効果的。 肩こり改善・平泳ぎほぐしのやり方• 椅子に腰掛け、両腕を肩の高さで前に伸ばし、両方の肩甲骨を前に押し出すようにして20秒キープする。 背中を丸めすぎないように!• 肘を肩の高さのまま後ろに引いて20秒キープする。 肘を体より少し前に戻し、肩甲骨を起こすイメージで手を上げて20秒キープする。 腰をそらさないように注意! 顔の若返り筋膜リリースのやり方 続いては女性必見!顔を若返らせる筋膜リリースのやり方です。 これを行った結果、Cさんは目が大きく開けるようになり、表情も豊かになりました。 椅子に腰かけ、両手 手の平は下向き を伸ばし肩の高さまで上げ、肩甲骨を前に押し出すイメージで10秒キープする。 10秒キープしたら肩甲骨を後ろに引きつけるようにし、肘はL字にして10秒キープする。 ひじは肩の高さをキープ!• 10秒キープしたら、肘の位置は動かさずに両手を上げ、10秒キープする。 ひじの角度は90度でL字をキープ!• その姿勢のまま目と口を大きく開け、5秒キープする。 5秒キープしたら腕を前に倒し(2と同じポーズ)、目と口を中心に集めるようにギュッと閉じ5秒キープする。 4と5を1日3セット繰り返す。 右手を頭の後ろに持っていき、左手を背中の後ろに回す。 ひじを90度曲げ、両手を反時計回りに回し30秒キープする。 回すというよりは右手を左側にひきつけ、左手は右側にひきつけるようにする感じです。 30秒キープしたら、そのままの状態で右足を左足の前で交差して身体を左に倒して30秒キープする。 キープしたら、その姿勢のまま左肩に鼻を近づけて30秒キープする。 逆も同じように行い、左右3セットずつ行います。 肩こり解消 手旗式体操のやり方 この体操は目次の6までの大きな筋膜リリースの動きをを行った後に行うとより効果を高めてくれる体操で、頭の付け根から首・肩・指の先まで筒状につながる筋膜をほぐします。 座った状態でも立った状態でも構いませんので朝昼晩など1日3セット行うのが理想です。 右手を体の斜め後ろ下方向に伸ばし左手で右肩をおさえる。 あごを引いて首を左に倒す。 左耳を肩より前に出し30秒キープする。 次に顔を左に向け鼻を左肩に近づけるようにして30秒キープする。 美しい姿勢に!バレリーナ風体操のやり方 モーニングショーでは、なんちゃってバレリーナほぐしというネーミングで紹介されました。

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筋膜はがしは肩こり・腰痛に効果的!方法はグリッドフォームローラーで あさチャン

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フォームローラーで筋膜リリース 筋膜リリース用のフォームローラー。 最近はトップアスリートの皆さんが、遠征先にも持参され体のケアをされているようです。 荷物になって邪魔じゃないかと素人は思いますが、トップアスリートにとっては、パフォーマンスを維持するためなら、些細なことなのでしょう。 トップアスリートも使うフォームローラー このような方々に、おすすめします。 本格的にスポーツしている方• 一日立ち仕事で足がむくんでしまう方• 長時間同じ姿勢を強いられる方• 高いヒールを履いて活動される方• 下半身の冷え性に悩む方• 定期的にウェイトトレーニングされる方• ハムストリングを痛めたことがある方• テニスボールやゴルフボールを靴下に入れて、マッサージしている方 筋肉をほぐした方がいい理由 運動後の疲労回復がスムーズに! アスリートのみならず、趣味のジョギング程度の運動でも、リカバリーはとても大切です。 適切な休息、水分補給、ストレッチに加え、筋肉組織の再構築と復元が欠かせません。 筋膜リリースによって筋肉が柔軟性を取り戻すと、血流の循環も改善され、運動によって体内で生成された疲労物質の排出も促進されやすくなります。 スポーツのパフォーマンスアップ! 筋膜の癒着・萎縮がほぐれると、関節の可動域が広くなって、スポーツの動作において体を効率的に使うことができるため、パフォーマンスの向上につながります。 ケガの防止にも! 体の一部の筋肉が柔軟性を失うと、その部位の動きをカバーするために他の部位に無理が生じてケガの原因となります。 硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を取り戻せば、代償動作の解消につながり、ケガの防止に役立ちます。 柔軟性を取り戻せる! 体の柔軟性には個人差がありますが、筋膜の癒着・萎縮によって体が硬くなっている場合は、筋膜リリースによって、もともと持っていた柔軟性まで戻せる可能性もあります。 筋膜リリースのやり方 フォームローラーが回転するわけではありません。 自分の体重をかけてフォームローラーを前後させてマッサージ。 痛みと相談しながら、体重のかけ方を調整します。 フォームローラーの使い方を、トレーナー(健康運動指導士)の京塚さんに教えていただきました。 フォームローラーの上にふくらはぎを置き、転がすことで血液の循環が良くなり、疲労回復に繋がります。 リリースポイント:ひふくきん・ヒラメきん 腓骨筋(ひこつきん) すねの外側の筋肉(腓骨筋)はつま先を上げる(外側に向ける)働きがあります。 その筋肉の強張りによって、特に年配者の方に考えられる躓きなども引き起こす事が考えられます。 すねの外側をフォームローラーに添えて、上から手で押さえながら転がします。 足首の安定性が高まります。 リリースポイント:ひこつきん 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)・腸脛靭帯(ちょうけいじんたい) 太ももの外側にある繊維状の靭帯を腸脛靭帯といいます。 ジョギングなどの動作の際の横ぶれを防ぐ為に必要な働きをします。 尚、太ももの外側付近の柔軟性を高めておくことで膝回りの痛みの予防に繋がります。 身体を肘で支え横向けになり、太ももの外側にフォームローラーを添え転がします。 リリースポイント:だいたいきんまくちょうきん・ちょうけいじんたい 足底筋膜(そくていきんまく) 足裏の網状に広がる筋膜は(足底筋膜)脚の指から足裏全体で地面をつかむ働きがあります。 その筋膜が固くなる事で土踏まずが下がり、地面をけり上げる、つかむ動作が鈍ります。 片脚で立ち、足裏でフォームローラーを転がします。 それによって足裏の柔軟性が高まります。 リリースポイント:そくていきんまく 臀部(でんぶ)・ハムストリング 身体の中でも大きな筋肉、脚を前に出す動作の時に(股関節進展)身体を安定させる為に働きます。 臀部を柔軟にしておく事により素早い動作の際に身体の動きが安定します。 片膝を立て、両手で体を支え、臀部からハムストリング(もも裏)にフォームローラーを転がします。 リリースポイント:でんぶ・ハムストリング 広背筋(こうはいきん) 脇から背中にかけてある大きな筋肉が(広背筋)強張っていると肩甲骨、肩の動きが悪くなり、腕が上げにくくなります。 広背筋の強張りをほぐす事で動きがスムーズになります。 安定した横向けの姿勢になり、脇の下にフォームローラーを添えながら転がします。 リリースポイント:こうはいきん 大胸筋(だいきょうきん) 胸の筋肉が(大胸筋)強張る事により、猫背の原因なります。 胸の筋肉をほぐす事によって胸を張る事が出来、呼吸がしやすくなります。 うつ伏せの状態で胸の下にフォームローラーを置き、体の中心から肩くらいの幅で動かします。 リリースポイント:だいきょうきん 胸椎(きょうつい) 胸椎は(みぞおちの下付近)長時間同じ姿勢を保つ為に必要な部位です。 また、座った姿勢などを長時間行う事で姿勢が悪くなり、腰痛などを引き起こす原因となります。 膝を立てて座り、両手は頭の後ろ。 体を倒してみぞおち下付近でフォームローラーを転がします。 リリースポイント:きょうつい 使用上の注意点• 勢いをつける必要はありません。 痛みがある場合は我慢しないでください。 無理せず、痛くない程度に、ゆっくり持続的に行ってください。 筋肉のどこが硬く、緊張しているか感じながら行ってください。 サイズ・素材・重量 直径13cm,長さ30cmの円柱。 筒のような形です。 重さは1個800g。 片手で楽に持てます。 筒の素材はPVC樹脂、写真の突起物に見える所(体に当たる所)はEVAフォームです。 指で強く押すと、少しへこみ、離すと戻ります。 耐重量150kg。 マニュアル付 無料マニュアル付です。 上記の使用方法をB5サイズにまとめて、長く保管できるようパウチしました。 競合との比較 他のフォームローラーより、細かい凸凹があります。 使用感には個人差がありますが、以下、トレーナーの京塚さん談です。 他と比較すると、一見ちょっと痛いかな?と思いますが、この程度の凸凹がちょうどいいです。 筋膜の深い部分にまで届いてる感じですねー お客さまの声 ふくらはぎのハリがひどいので、ダメモトで購入しました。 血行がよくなってような気がします。 ダルさが軽くなりました。 ももウラ、特に効きますね。 ランナー膝が心配なので、ジョギング後には欠かせないです。 最初は「イダー」って感じでしたが、すぐ慣れました。 ストレッチが目的ならこちら! フォームローラー《リリース》はストレッチ向きではありません。 肩から首、背中全体のストレッチが目的ならこちらのです。 フォームローラーを使って筋膜リリースを行う前に、「筋膜とは何か?」的な基礎知識を持って行うとより効果が得られると思います。 以下の記事も参考にしていただければと思います。 筋膜の働きと身体を楽にする筋膜リリースの基礎知識 肩こりや腰痛、首の痛みなど。 多くの人が「筋肉のこり」が原因だと思っているのですが、実はそれが「筋膜」のねじれや癒着が原因かもしれません。 そのような場合はただマッサージをして筋肉をほぐすのではなく、筋膜リリースという方法が有効です。 筋膜とはどのような働きをするものなのか、筋膜リリースにはどのような効果があるのか。 筋膜リリースのやり方などもあわせてご紹介します。 筋膜とは 筋膜とはその名の通り、筋肉を包んでいる膜のことです。 全ての筋肉についています。 筋繊維を包む細かい膜から、体全体を包んでいる大きなものまであります。 それぞれ、• 浅筋膜(せんきんまく)• 深筋膜(しんきんまく)• 筋外膜(きんがいまく)• 筋周膜(きんしゅうまく)• 筋内膜(きんないまく) という名前がついています。 このように、筋肉の中と外、そして体全体に膜が張り巡らされているのです。 筋膜は、ただ筋肉を包むだけでなく、神経組織や体の各器官、そして筋膜同士ともつながっていているので、いわば細胞同士を結びつける第二の骨格のようなものなのです。 つまり、筋肉を覆っている膜であると同時に、体中に張り巡らされた柔らかい枠組みでもあるのです。 「全身網タイツ」のような感じ、というとわかりやすいでしょうか。 筋膜はコラーゲンとエラスチンからできている 女性は美容に関心が高い人が多いと思いますが、お肌のハリを保つために必要不可欠なコラーゲン(膠原線維)やエラスチン(弾性繊維)、筋膜はこれらのたんぱく質の繊維で出来ているんです。 コラーゲンがネットのように張り巡らされ、それをエラスチンがつないでいるようなイメージです。 筋内膜以外はコラーゲンとエラスチンでできているので伸縮性と柔軟性があり、身体の柔らかさだけでなく、血管やリンパの働きにまで影響します。 筋膜の働き 筋膜の働きは、ただ筋肉を包んで保護しているだけではありません。 筋肉と筋肉、内臓と内臓を隔てるととともに結びつけ、その動きをサポートします。 筋膜は痛みを感じます 膜なのに痛みを感じる?と驚かれるかもしれませんが、実は筋肉以上に感覚神経受容器がたくさんあるのが筋膜。 浅筋膜と深筋膜の間にはこの受容器がことのほか多く密集しているため、ぶつけたり皮膚を傷つけたりした時にも痛みを感じますし、ストレッチなどをして筋肉を伸ばした時にも痛いと思うのは、筋膜が痛みを感じるからなのです。 筋肉をスムーズに動かし新陳代謝にも関わる 筋肉が収縮する時には筋膜同士が滑り合うことでなめらかな動きが出来るようになります。 そして筋膜は身体の「通路」としての役割もあるのです。 血管やリンパ管、神経組織の通路を作り、身体の巡りや新陳代謝にとってとても重要な役割を果たす組織なのです。 しかし、ずっと同じ姿勢を続けていたり、身体に負担がかかる無理な姿勢を続けていると、筋膜が自由に動けないようになり、よじれたり硬くなったりしてしまうのです。 筋膜に問題が起こるとどうなるか? 筋膜のコラーゲン繊維が癒着を起こしてしまうと、コラーゲンは伸びにくい性質があるため、よじれてぎゅっと寄り集まってしまいます。 そうすると、筋膜を取り囲む水溶液が減ってしまい、筋膜の粘度が上がってしまいます。 スルスルと動かずに、ネバネバしてしまう、というイメージです。 そうするとコラーゲンもエラスチンも伸びない、弾力もない状態になり、自由に動けません。 周りを覆っている筋膜が自由に動けないということは、覆われている筋肉も動きにくくなってしまうということです。 それで筋肉が収縮しづらくなる=筋肉が固くなってしまうのです。 しかも筋膜は筋肉を覆っているだけでなく、筋膜同士でもつながりがありましたね。 1カ所の筋膜がよじれたことによって癒着が起きると、ネットのようにつながった筋膜は他の部分にも影響を及ぼします。 ですから、肩や腰の痛みが首の痛みにつながったり、遠く離れた場所でも痛みが出たりすることがあるのです。 筋膜リリースとは みなさんは肩こりや腰痛というと「筋肉の痛み」だと思って、一生懸命筋肉をもみほぐそうとすると思います。 でも筋膜がよじれたり硬くなっていることが原因で痛みを感じているのだとしたら、いくらもみほぐしても身体は楽になりません。 よじれて硬くなってしまった筋膜は解きほぐして元の柔軟性を取り戻す必要があります。 そのために出来ることが筋膜リリースという方法です。 筋膜リリースは普通のマッサージとは少し違います。 硬くよじれた筋膜をはがして、元の柔らかい、のびのびした状態に戻すのが筋膜リリースなのです。 筋膜リリースのメリット 筋膜リリースを行うことで、• 身体のバランスが元に戻る• 身体が軽くなる• 凝りがほぐれる• 関節の可動域が広がる• 血流の増加• むくみの改善 などのメリットがあります。 筋膜リリースの注意点 筋膜リリースは誰でも出来るセルフケアの方法ですが、病気をしている場合などは出来ないことがありますので注意してください。 悪性腫瘍、がん• 皮膚の開いた傷口がある人• 手術によって縫合している場合 は自己判断でやってはいけません。 また、ただのコリだと思っていたら実は肉離れを起こしていたなど、筋肉の状態によっては筋膜リリースを行うことで症状を悪化させてしまうことがあるので、注意が必要です。 自分でやってみても痛みが解消されないようなら、専門家に見てもらうことをおすすめします。 【参考書籍】• 初心者を上級者に変える筋膜リリースコツのコツ: 「ボディワーク入門」「これがボディワークだ」の著者が伝える/斎藤瑞穂• つらい痛みとコリが消える! 筋膜リリースローラー/滝澤 幸一• 自分でできる!

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