寝不足 頭痛。 寝不足で頭痛が起こる理由と適切な解消法

寝不足は、頭痛、吐き気、動悸など、さまざまな障害が現れます。

寝不足 頭痛

仕事や勉強の追い込みでどうしても夜遅くまで起きてしまい、翌朝も普段通りに活動した時、皆さんの多くは頭痛を経験されたことはありませんか? 今回は寝不足とその頭痛についてお話をさせていただきます。 寝不足による頭痛は今のところ、以下の原因が有力とされています。 1:活性酸素の影響 人は酸素を空気中から取り込み二酸化炭素を吐き出す呼吸の際に、食事由来の糖を分解し、その糖が少なくなってしまうと脂肪を分解してエネルギーを作り出し、その過程で、活性酸素が多く作り出されてしまいます。 最初のうちは体内に備わっている抗酸化システムがビタミンCなどの抗酸化作用のある物質を動員して、速やかにこれら活性酸素を無害化してしまうので問題は生じません。 しかし、活動時間が長くなりすぎると大量の活性酸素を処理し切れなくなり、処理しきれない活性酸素が少しずつ細胞や神経細胞が傷つけ、エネルギー代謝や中枢神経系に異常が生じます。 睡眠不足の状態で起床することになると、脳に未処理の活性酸素がまだ多く残存するうえ、起床直後からのエネルギー産生により活性酸素が追加されてしまうことになるので、脳は自分自身の細胞を守るために脳への血流量を減らし、活性酸素の新規の発生や流入を少なくしているのです。 結果、脳の血流量が減ることにより、脳機能が低下するため、頭痛やといった症状が出現します。 2:自律神経コントロールの不調 人は以下の2種類の自律神経が働いています。 脳血管収縮および脳血流減少の作用を有します。 脳血管拡張および脳血流増加の作用を有します。 通常、起床している時間帯は交感神経が働き、睡眠中は副交感神経が働いていますが、興奮、緊張、ストレス状態が続いた上に睡眠時間の短縮状態が続くと、副交感神経がうまく作動しにくくなります。 三大神経伝達物質の一つで精神を安定させるセロトニンの分泌も減る傾向となり、睡眠の質(脳をいかに効率よく休めているのか)が低下し、相対的に脳活動が亢進している状態が長く続くため脳が疲労してしまいます。 寝不足だと、ほどなく交感神経優位に切り替わってゆくので脳への血流コントロール障害が発生し、この過程で頭痛が発生します。 寝不足による頭痛の痛む部位は、その部分の大脳の領域の過活動状態と、その後の血流量の低下や活性酸素の残存程度を反映している場合があります。 前頭部 脳の領域としては前頭葉のダメージが推測されます。 前頭葉はもともと脳全体を統括し、意欲、創造、実行によって将来に向かって生きるための指令を出し続ける司令塔の役割を果たしています。 前頭部の痛みが発生する前は、勉強や精緻な計画といった知的活動を活発に行っていた可能性があります。 後頭部 脳の領域としては視覚中枢がある後頭葉のダメージが推測されます。 目に負担をかけるようなPCモニターやスマートフォンの見過ぎといった可能性があります。 側頭部 脳の領域としては側頭葉でありこの部分のダメージが推測されます。 しかし、側頭部は、聴覚、嗅覚、情緒、感情、記憶、言語など複数の脳機能を有しているので、様々な原因、可能性が考えられます。 吐き気 延髄にある嘔吐中枢が血流変化などの刺激を受けて嘔気、嘔吐がおこる場合が主です。 しかしながら、やなどの疾患が隠れている場合も有り得ますので、繰り返す場合は医療機関受診が必要です。 寒気 寒気を感じることがあるというメカニズムは以下の2つが考えられます。 肩こり 寝不足の結果、交感神経が優位の状態が続くと血管収縮を起こしやすくなります。 筋肉への血液循環も悪くなるので活性酸素を除去するために必要な栄養や酸素が十分に行き渡らなくなります。 特に人体の構造上、頭部を支えるための負荷がかかる肩、頚部の筋肉にはその影響が出るために起こり、筋細胞がしっかりと修復・回復されていないと身体活動の際に十分に働くことはできません。 そして、無理に身体を動かそうとすると負荷がかかるため、などを起こさないように生体防御が働き、生体防御反応による血流量低下作用によってもは起きてしまいます。 発熱 近年になって、寝不足というストレスを身体が受けると心因性発熱という生理現象によって体温の上昇がみられるということが分かってきました。 風邪による発熱と、寝不足による発熱には以下のような違いがあります。 判断能力の低下 寝不足によって交感神経が優位になりやすい状態が続くと血流量低下傾向となるため大脳皮質の機能低下し、結果的に集中力と判断力が低下します。 誰しも少なくとも1度は寝不足の状態で翌日の試験に臨んだ結果、思わぬケアレスミスを連発してしまった経験はこういう理由からなのです。 寝不足による頭痛は、活性酸素のダメージと自律神経の不調による脳血流量の調節障害が原因です。 根本的な解決は日ごろの夜間睡眠時間を確保する、または15~30分程度の昼寝をする時間を確保する、といったことですが、これが難しいのであれば、以下の対処法でいくらか緩和、予防してゆくことが大切です。 ツボ、マッサージ 自律神経のうちリラックスしている状態を作り出そうとする副交感神経を刺激する施術を行うことでこの神経が優位となり、脳血管拡張、脳血流増加の作用によって残存する活性酸素や老廃物の除去や栄養・酸素の供給が促され、症状の改善が期待できます。 寝具 寝不足の原因として、繊細な方ほど就寝時の寝具の不具合による影響は無視できません。 せっかく眠気を催し副交感神経が優位になりつつあっても枕やベッドが合わず、かえって交感神経が優位になってしまい眠れない・寝不足の状態に陥ってしまうことがありますので、寝具の調節を行ってゆくのが有効な解決策と考えられます。 寝室の明るさ 人は昼間に活動し夜間は眠るという、体内時計を受け継いでいます。 睡眠を促すホルモン、メラトニンは夕方から脳の松果体という部分から分泌されて体内時計に作用し覚醒から自然な眠りを誘う作用があります。 メラトニンは眼から入る光刺激でその分泌がコントロールされていて、寝室内が明るいままだと体内時計の働きが乱れてその分泌が抑えられ、睡眠覚醒リズムが狂ってしまいます。 さらに、明るいままの室内環境自体が交感神経を優位にしてしまいます。 したがって、寝室の照明はできるだけ暗くするのが望ましいと言えるでしょう。 特に正常なメラトニン分泌を維持のためには、できるだけ就寝前には500ルクス以上の光や波長の短い青白い光(スマートフォンなどのブルーライト等)が、眼から入る光刺激とならないように配慮が必要です。 寝室の温度や湿度 寝室の温度や湿度が極端な環境で体が不快に感じると、肉体的ストレスが生じ、交感神経優位となって寝不足とその頭痛になりやすくなります。 また、布団の内外の温度差が大きいと布団内での温度と湿度の調整が難しくなり、寝返りも打ちにくくなることで寝不足の原因になり得ますので寝室を適切な温度にコントロールが望まれます。 食事 肉料理などタンパク質を多く含む食材の胃における分解、消化には、果物、野菜、炭水化物と比較すると最も時間が必要で、その量や脂肪分の含有量などによっても差が出ますが一般的には4時間以上かかるとされています。 寝不足による頭痛への対処として、 夕食はできるだけ就寝3時間ほど前には食べ終えておくと腹部膨満感で寝つきが悪くなる、といったことは防げると考えられます。 また、夕食時の極端に香辛料が効いた料理や、夕食後にコーヒーなどカフェインを含む飲料物を避けると、副交感神経のスイッチが入りやすくなり自然な眠気、睡眠が促されるので対処法の一つになります。 寝酒を止める お酒を飲んだ直後は眠くなりますが、お酒のアルコールはその後3時間ほどでアセトアルデヒドに変わってしまい、交感神経を優位に導くために眠りを浅くし、睡眠時間も短くしてしまう傾向があります。 たくさんお酒を飲んでもいないのに寝酒をした翌日、頭痛がするのはこのような睡眠の質が低下することで起こっている可能性があります。 就寝の姿勢 できるだけ大の字になれるほどのスペースでまずは仰向けになっていただいて、寝返りが打ちやすい状態にします。 その上で寝返りを妨げない程度の掛け布団や毛布を使用することで熟睡できる環境を作り、寝不足とその頭痛を起こしにくくする方法があります。 また、部屋着としてお使いのジャージやスウェットをパジャマとしてそのまま着用すると、その分厚くゴワッとした着心地のため寝返りがしにくく熟睡を妨げる場合がありますので、就寝のときは、ワンサイズ大きめのゆったりしたパジャマにしてみるのもよいでしょう。 その他の対処方法 就寝前にリラックス効果がある音楽を聴く、アロマテラピーの香りを取り入れる、寝る前の入浴で体を温める等を行って副交感神経を優位にする方法もあります。

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寝不足の解消に効く食事、食べ物!頭痛解消やコンビニで買えるものはこれ!

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1.睡眠不足による吐き気の原因 睡眠の一番の目的は、 脳や体をしっかりと休ませることである。 脳や体がしっかりと休めていない場合、吐き気や頭痛などの症状が出てくる。 この症状は、言わば、 脳や体が休息を求めている!という危険なサインでもある。 睡眠不足による吐き気の原因を紐解いていくと、• 睡眠不足• 睡眠の質が悪い という2つに分類される。 1-1.睡眠不足 当たり前のことだが、あなたに必要な睡眠時間よりも、普段の睡眠時間が短い場合、睡眠不足になる。 睡眠不足になると、脳や体がしっかりと回復できず、免疫力が低下する。 体の各機能が低下したり、バランスが崩れてしまうので、• 吐き気• めまい• 下痢や腹痛、胃痛• 寒気や動悸、立ちくらみ• 疲れ、貧血、ストレスが溜まる などの症状が現れるのだ。 このような症状が現れたら、 あなたは睡眠不足だ!というサインでもあるので、しっかりと睡眠をとって脳や体を休ませる必要がある。 1-2.睡眠の質が悪い また、睡眠時間をしっかりととっているにも関わらず、吐き気や頭痛などの症状が出る方は、睡眠の質が悪い可能性が非常に高い。 寝るときに、脳や体が、• リラックスできていない• 興奮状態や緊張状態のまま そうなると睡眠の質は悪くなってしまう。 睡眠の質が悪くなると、• 睡眠が浅く、熟睡できない• 脳や体の回復がしっかりと行われない となってしまう。 しっかりと睡眠をとっているのに、吐き気や頭痛などの症状が出てしまう方は、 睡眠の質が悪い!というサインでもある。 1-3.放置しておくのは危険! 睡眠不足による吐き気や頭痛などの症状をそのまま放置するのは危険だ。 睡眠不足がこのまま続くと、• 高血圧• 糖尿病• ガンなどの生活習慣病 などになる可能性が高まってしまう。 これからご紹介する『 今すぐできる!3つの吐き気対処法』をしっかりと理解して実践しよう。 2.今すぐできる!3つの吐き気対処法 睡眠不足による吐き気の対処法はないのか・・・?とお困りの方もいらっしゃるかと思うので、『今すぐできる!3つの吐き気対処法』をご紹介する。 対処法は次の3つだ。 刺激物の摂取は避ける• 仮眠や昼寝をとる• ツボ押し では、順番に解説していこう。 2-1.刺激物の摂取は避ける 睡眠不足だと、 体の各機能は低下するので、胃腸も弱くなっている状態だ。 そんなときに胃に刺激物を入れるのは吐き気の症状を悪化させる原因となってしまう。 吐き気の症状があるときは、• コーヒー(カフェイン)• アルコール類• 炭酸飲料水• 辛いもの などの刺激物はなるべく摂取しないようにしよう。 逆に、 胃腸に負担をかけない食べ物や飲みものを摂取するのが効果的だ。 例えば、• お粥や雑炊、うどん• 豆腐や野菜スープ、• 白湯(さゆ)、スポーツドリンク といったものは胃腸にやさしいので、吐き気がするときにはこれらを摂取するのが効果的だ。 白湯ダイエットで得られる3つの効果や簡単なやり方を紹介しているので、まだ読んでいない方は『』のページを必ずチェックしておこう! 2-2.仮眠や昼寝をとる 睡眠不足による吐き気は、寝不足によって脳や体がしっかりと休めていないことが原因だ。 仮眠や昼寝をすることで睡眠不足による吐き気の症状は緩和することができる。 ほんの数十秒でも構わないので、少しの間、目を閉じてみよう。 マイクロスリープといって、 これだけでも脳を休ませることができるので、吐き気の対処法としてはお勧めの方法だ。 仮眠や昼寝をする際の注意点は、• 横になって寝ないこと• 20分以内にすること ということだ。 なぜなら、横になったり、20分を超える仮眠や昼寝をしてしまうと、脳や体が入眠状態に入ってしまうため、疲労感が増してしまうからだ。 座ったままの状態や立ったままの状態で、少しの間だけ目を閉じて、脳を休ませよう。 2-3.ツボ押し 最後にご紹介するのが、ツボ押しという対処法だ。 ツボ押しをすることで、吐き気の原因でもある 脳や体の疲労を回復させることができる。 寝る前だけでなく、日中にツボ押しをしても吐き気を緩和するには効果的なので、実践してみよう。 ツボの位置や押し方などは、下記のページで詳しく説明しているので、こちらをご参考頂きたい。 睡眠不足による吐き気の原因• 今すぐできる!3つの吐き気対処法 についてはご理解頂けたかと思う。 ここからは、『 睡眠不足による吐き気を未然に防ぐ方法』をご紹介していく。 吐き気や頭痛などの症状が出てから対処するのではなく、普段から睡眠不足にならないようにするのがベストだ。 そこで、睡眠不足を未然に防ぐために必要な• 睡眠時間の最適化• 質の良い睡眠 という内容について詳しく解説していくので、しっかりと読み進めて頂きたい。 3-1.あなたの睡眠時間を最適化しよう! まず、初めに理解しておきたいことは、 あなたに最適な睡眠時間を知る!ということだ。 なぜなら、 脳や体をしっかりと回復させるのに必要な睡眠時間は、人それぞれで異なるからだ。 あなたはご自身の睡眠時間を決める際に、• 平均睡眠時間• 周りの人の睡眠時間 を参考にしているのではないだろうか。 それは、 あなたの脳や体をしっかりと回復させるのに必要な睡眠時間とは限らない。 例えば、• あなたは7時間睡眠が最適だ!と思って毎日寝ている• しかし、あなたに最適な睡眠時間は本当は8時間だった この場合、毎日1時間の睡眠が不足することになる。 これが積もり積もって、睡眠不足に陥り、体の各機能が低下し、吐き気や頭痛などの症状が起こってしまう。 つまり、 自分でも自覚がなく、知らず知らずのうちに睡眠不足になっていた・・・というケースもあるというわけだ。 従って、まずはあなたに最適な睡眠時間を見つける必要があるので、下記のページを参考にして、あなたにピッタリな睡眠時間を見つけよう。 しかし、仕事や日々の生活が忙しかったりすると、本来の必要な睡眠時間よりも短くなってしまうことはよくあることだ。 そこでお勧めな方法が、 休日にしっかりと寝て、日頃の睡眠不足を解消する!というものだ。 あまり知られていないことかもしれないが、実は、 休日にしっかりと寝ることで今までの睡眠不足は精算することができるのだ。 詳しくは下記のページをご覧頂きたい。 目覚めが悪い• 体がだるい、疲れが取れない• 日中にも眠気を感じる• 集中力が続かない• やる気が出ない• 吐き気や頭痛などの症状がある という方は、睡眠の質が悪い可能性が非常に高い。 睡眠の質が悪いと、脳や体の回復がしっかりと行われないので、上記のような様々な症状が出てくる。 質の良い睡眠をとるには、• 副交感神経を優位にして、リラックスした状態で寝ること• 寝室の空気をきれいにすること が必要である。 下記のページで『 質の良い睡眠をとるための12の方法』をご紹介しているので、しっかりと確認しておこう。 なぜなら、 睡眠中に吸っている空気の質が睡眠の質を左右しているからだ。 睡眠中に吸っている空気がきれいであれば、 短時間の睡眠でも脳や体をしっかりと回復させることができる。 しかし、寝室の空気は、• 室外に比べて約10倍も汚い• ダニやノミ、ホコリなどのハウスダストで充満している というのが現状だ。 詳細と改善方法については下記のページでしっかりとご確認頂きたい。 今、この記事をご覧のあなたも、その中の1人ではないだろうか? もし、何かしらの睡眠に対する悩みを抱えているなら、のページを確認しておこう。 吐き気の原因• 睡眠不足• 睡眠の質が悪い 今すぐできる!睡眠不足による吐き気の3つの対処法• 刺激物の摂取は避ける• 仮眠や昼寝をとる• ツボ押し 睡眠不足による吐き気を未然に防ぐ方法• 睡眠時間の最適化• 質の良い睡眠 睡眠不足による吐き気は、脳や体が休息を求めているサインだ。 普段からの睡眠を見直し、しっかりと脳や体を休ませよう。

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睡眠不足の吐き気は危険なサイン!今すぐできる対処法3選

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睡眠は、日中働いた脳や体を休ませる 、 体をつくったり修復するのに 必要な物質を分泌する、 記憶を整理するといった、 大切な役割を担っています。 睡眠の量(時間)や質が不十分だと、心や体にさまざまな異変をもたらします。 頭痛もその一つです。 頭痛予防のためにも、規則正しく適度で良質な睡眠をとるように心がけましょう。 睡眠と関連する頭痛 睡眠中や起床時に起きる頭痛 睡眠中や起床時に片頭痛を起こす場合があります。 また群発頭痛も睡眠中に起きることがあります。 レム睡眠と関連があるのではないかといわれています。 中には悪夢を見た後に片頭痛を起こすという人も。 睡眠の質が大切だといえそうです。 ぐっすり質の良い睡眠を得るためにも、生活習慣を改善したり、枕などの寝具を見直すのもいいかもしれません。 寝すぎ・寝不足で起きる頭痛 睡眠時間が長くても、短くても、片頭痛を起こすきっかけになります。 睡眠の過不足がホルモン分泌などに作用して頭痛が起きるのではないかと考えられています。 自身に合った、適切な睡眠時間をとるように心がけましょう。 寝すぎ・寝不足を改善するには? まずは睡眠の質を改善しましょう。 睡眠の質が悪いと、寝不足はもちろん、十分な睡眠をとろうと寝すぎてしまう原因に。 日中は日光を浴びる、適度な運動をする、睡眠前は入浴などで体を温める、寝る前にスマートフォンやパソコンは使わない、快適な寝具を使うなど、できることからはじめましょう。 日中の眠気と頭痛 片頭痛と眠気 片頭痛が起きる数時間〜2日前にあらわれる症状を「予兆」と呼び、眠気もその一つです。 他にはあくびが繰り返し出る、やる気がしない、疲れやすい、首がこる、光や音に敏感になるといった、さまざまな症状があらわれることがあります。 また片頭痛がある人は、頭痛のない人に比べて日中に眠気を感じる人が多いという報告もあります。 生理前の頭痛と眠気 女性の場合、生理 月経 の3~10日前頃から、頭痛や眠気を感じることがあります。 これは「月経前症候群 PMS 」と呼ばれる症状の一つで、他にも手足のむくみ、乳房の痛み、イライラ感、緊張感などの症状が起きることがあります。 月経がはじまると解消されるのが特徴です。 ホルモンバランスの崩れや精神状態、栄養状態などが関係しているのではないかといわれています。 また生理前後 生理2日前~開始後3日目 に「月経関連片頭痛」と呼ばれる頭痛が起きる人も少なくありません。

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