鉄分 を 多く 含む 食品。 鉄分を多く含む食材とは?食べ合わせや効能を紹介!

「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!

鉄分 を 多く 含む 食品

鉄は赤血球の中心となるミネラルです 鉄分は、私たちが酸素を取り入れる上で欠かせないミネラル。 体の中に蓄えられている量は、成人男性で約4. 0g、女性では約2. そして、残りがフェリチンやヘモシデリンとして肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに蓄えられているストック(貯蔵鉄)になるのです。 鉄欠乏性貧血は、このストック鉄が底をついて、赤血球の材料が不足しておこる症状。 そのため、貧血といえば鉄サプリが定番になっています。 私たちが食事から摂っている鉄は2つの種類があって、植物性の食材に含まれる非ヘム鉄と、動物性の食材に含まれるヘム鉄に分けられます。 気付いていない方もいるかもしれませんが、サプリメント(栄養補助食品)にもこの2種類が混在しています。 貧血との関係ばかりが注目されがちな鉄ですが、不足したり多すぎたりすると、どんなことが起こってしまうのでしょうか。 鉄分不足の症状とは? 男性の貧血という話はほとんど聞きませんよね。 実際、貧血で悩んでいる方の多くは女性。 それもそのはず。 女性の方が鉄分不足になりやすい条件が揃っているからなのです。 月経で毎月血液を失ったり、一般的に食事の量も少ないため不足してしまうのです。 また、子供は、体が大きくなる時に大量の血液を作る必要があるため、成長期に貧血になってしまうことも。 同じように、お腹の中で赤ちゃんが一気に大きくなる妊娠後期も、貧血になってしまうことが多い時期なのです。 ・貧血 鉄欠乏性貧血は、血液中の血色素(ヘモグロビン)量が減ってしまった状態。 ただ、この症状は、 鉄欠乏が重度にならないと現れない症状なのです。 なぜなら、鉄分の少ない食事が数日続いても、通常なら貯蔵鉄が使われてヘモグロビンが作られます。 でも、それが追いつかないというのは、貯蔵鉄がほぼ空っぽになっているということ。 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)で治療するときは、症状が現れなくなっても貯蔵鉄が十分溜まるまでは摂り続けましょう。 ・その他の症状 異食症(氷、泥などが食べたくなる)、さじ状爪(爪が薄くなって反り返る)、脚がつるなどの症状もあります。 また、運動機能や認知機能の低下・体温保持機能の低下・免疫機能の低下などがみられることがあります。 鉄分を摂りすぎるとどうなる?注意すべき症状・副作用 鉄分の過剰摂取は、すぐに症状が出るものと、少しずつ蓄積されることで起きるものがあります。 中には取り返しのつかない症状もあるので、注意が必要です。 ・胃腸障害 鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)を摂ってすぐに起こる過剰症の症状としては、吐き気・嘔吐・下痢・腸の損傷等の胃腸障害があります。 ・血色素症 過剰な鉄は体のいろいろな部分に蓄積され、皮膚の色素沈着などをおこします。 また、血管を始め、脳・肝臓・すい臓など色々な臓器にダメージを与えます。 そのため、その状態が長期間続くと、血管疾患(血管が劣化して切れやすくなる)、肝硬変や糖尿病につながるリスクもたかくなります。 通常の食事で鉄の過剰症を起こすことは、ほとんどありません。 でも、鉄剤やサプリメント・錆びた水道管の水を飲み続けることで、過剰症を起こすこともあります。 だから、鉄サプリは自己判断で摂らないというのが基本です。 鉄分は動物性の食品にも植物性の食品にも含まれています。 食品中の鉄は、小腸で吸収されます。 しかし、その吸収率は通常あまり高くありません。 ただ、体の状態や鉄の種類、一緒に食べた食品との組み合わせによって変化するので、吸収率をUPさせるような工夫をしてみましょう。 意外ですが、鉄分は豆類にも多いのです 植物性の非ヘム鉄を多く含む食品は、ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草。 『プルーンに鉄分』というイメージがありますが、それは果物にはほとんど鉄分が含まれていない中で、比較的多いというだけで、海藻などに比べると少量のようです。 動物性では、貯蔵鉄があるレバー。 そして、あさりなどの貝類、卵。 ただ、私たち人間は動物。 だから、私たちの体の中で使われるのはヘム鉄なのです。 そのせいか、食品からの吸収率もヘム鉄の方が高いのです。 非ヘム鉄の2~3倍の吸収率を示します。 しかし現実には、日常生活で摂っている鉄分のほとんどは植物性の非ヘム鉄。 積極的に動物性のヘム鉄を増やそうとするより、今食べている植物性の鉄の吸収率がUPさせる工夫をしてみましょう。 例えば、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPするので、生野菜や果物を組み合わせて食べるようにしてみましょう。 食材中の鉄は、調理で失われることは少ないので、食べやすい方法で調理してOKですよ。 でも、注意しなければならない食材もあります。 それは鉄分が豊富な食材の代表とも言えるレバーなのです。 脂溶性ビタミンのビタミンAも豊富なため、摂りすぎると赤ちゃんの奇形のリスクを高くしてしまいます。 妊娠の予定のある人や妊婦は、時々なら良いですが、レバーを毎日食べるのは止めましょう。 サプリメント(栄養補助食品)としての鉄分 一日の鉄摂取基準(20~40代成人) (・より抜粋) 女性はサプリメント利用者がいるので、男性より若干摂取量が多くなっています。 でも、月経で失う血液の分、必要な量が多くなっているので、 月経のある女性は平均的に足りていない状況です。 ただ、妊娠初期は赤ちゃんの体は小さいままで月経が止まった状態になるので、一時的に貧血が改善したりします。 でも、妊娠後期の赤ちゃんの体が急激に大きくなるタイミングでは、赤ちゃんの血液も大量に作らなければなりません。 そのため、普段は平気だった人でも貧血の症状が出てしまうこともあるのです。 妊娠期は、鉄分は積極的に摂りたいのにレバーは大量に摂ってはいけないという難しい時期なのです。 そんなときはサプリメント(栄養補助食品)の出番。 胃腸が荒れたり炎症を起こしている人は、鉄剤やサプリメント(栄養補助食品)が症状を悪化させることもあるので、使用しないようにしてくださいね。 鉄は、不足しても摂りすぎても良くない成分。 だからこそ、血液検査などで自分の状態をきちんと知ってから上手に摂るように気をつけましょう。 【関連記事】•

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4.鉄分を効率よく摂取するために

鉄分 を 多く 含む 食品

食品中に含まれる「鉄」は、意識して摂りたいものです。 鉄はレバーに多く含まれていますが、動物性食品だけではなく、植物性食品にも含まれています。 食品によって含まれている鉄の種類や吸収率が異なるため、鉄を効率よく摂取するためには、一緒に食べる食事内容も考慮する必要があります。 本記事では、鉄の1日に摂取する推奨量を示しました。 また、鉄を多く含む食品と食べるときのポイントをご紹介します。 鉄の1日の摂取目安量は? 鉄は、幅広い食品に含まれていますが、 食事バランスが偏っていると、不足する可能性がある栄養素です。 鉄を摂取するには、3回の食事をバランス良く食べることが基本です。 鉄の1日の推奨量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されている数値を参考にしてください。 鉄の食事摂取基準推奨量 鉄の推奨量は、年齢や性別により異なります。 成長期の8~17歳では、ほかの年代に比べて男女ともに推奨量が高く、 月経のある女性や妊婦・授乳婦でも、鉄の推奨量が高くなります。 肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、 野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」です。 ヘム鉄と非ヘム鉄は、それぞれ特徴が異なります。 ・ヘム鉄:食品に含まれているそのままの形で吸収され、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い ・非ヘム鉄:還元物質や体内の酵素の働きを受けて吸収される 体内の吸収率は、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも高いですが、 非ヘム鉄は、 同時に摂取する栄養素によっては吸収率が高まります。 動物性食品や植物性食品をバランス良く摂取し、幅広い食品から鉄を補給しましょう。 鉄の吸収率をアップするには? 体内での鉄吸収は、同時に摂取する食べ物の成分に影響を受けます。 つまり、一緒に調理する食材の組み合わせや、食べ合わせなどで鉄の吸収率は変化します。 鉄の吸収率を高めるための、食事のポイントをご紹介します。 無機鉄である非ヘム鉄は、還元物質であるビタミンCを同時に摂取することで吸収されやすくなります。 非ヘム鉄は小松菜やほうれん草などの野菜や納豆、豆腐などの大豆製品の植物性食品にに多く含まれています。 オレンジやキウイ、カキ、イチゴなどの果物は、ビタミンCを含むものも多いため、 食事の際には果物もとることで、吸収率を高めることが期待できます。 ビタミンCはパプリカやキャベツなどの野菜にも含まれていますが、熱などに弱く、調理によって失われやすい栄養素です。 そこで、電子レンジを活用して短時間で火を通したり、食生野菜を食べられるサラダを副菜にしたり、食後のデザートに柑橘類などの果物を食べるなどして、ビタミンCを摂取するのもおすすめです。 そのため、食事中に濃い目の緑茶を飲んだり、食後にコーヒーを大量に飲んだりすると、鉄の吸収率が低下するといわれています。 食事中の飲み物は、タンニンを含まない麦茶や水などを選びます。 コーヒーや紅茶を飲みたくなる場合は、食事から2~3時間ほど経過した食間に飲みましょう。 口から胃の中に食べ物が運ばれると、胃酸が出て消化を助けますが、胃酸の分泌を促すポイントは2つです。 ・よく噛んで食べること ・柑橘類や酢、梅干しなど、酸味のあるものを食べること 胃の調子が気になる方は、酸味のある食べ物の摂取は注意してください。 鉄の吸収率を高めるために、食事ではタンニンを含む飲み物を避けて、時間をかけてよく噛んで食べ、最後に果物を食べることを実践してみてください。 鉄を多く含む食品 鉄の吸収率を高めるための食事のポイントをおさえたところで、どのような食品に、どのくらいの量の鉄が含まれているのかを確認しましょう。 鉄を多く含む食品をまとめたものをご紹介します。 動物性食品 動物性食品はヘム鉄を多く含みます。 そのなかでも、レバーや赤身肉など、濃い色の肉には比較的鉄が多く含まれています。 また、赤身の魚や、あさりの水煮などの貝類には鉄が多く含まれています。 しっかりと鉄を補給したい場合は、レバーを取り入れてみましょう。 しかし、レバーだけにこだわらず、赤身の肉や魚からも取り入れていくことが大切です。 引用:日本食品標準成分表(七訂) 植物性食品 植物性食品のなかで鉄が多く含まれているのは、 野菜のほかにも日本食でよく食べられている豆類や海藻類があります。 引用:日本食品標準成分表(七訂) 1食分の量で考えると、植物性食品から摂取できる鉄の量は意外に多いです。 葉物野菜はゆでたり炒めたりしてカサを減らせますので、調理方法で取り入れやすくなりますよ。 大豆食品にも鉄が多く含まれており、一汁三菜をそろえた日本食は鉄補給におすすめです。 栄養補助食品 栄養素は食事から摂取することが基本ですが、忙しい毎日を過ごしていると食生活は不規則になることもあると思います。 また、暑い時期には食べる量が減ってしまったり、麺類だけの食事になることもあるかもしれません。 食事のバランスが偏ってしまうときには、鉄を含む栄養補助食品を活用も検討しましょう。 栄養補助食品は手軽に鉄補給ができるものの、注意したいのが過剰摂取です。 食事摂取基準で定められている耐容上限量を目安に、食事から摂取する鉄の量も考慮しながら活用してください。 1食分20gで摂取できるタンパク質は15. 0g、鉄は3. 6mgです。 理想の体作りを目指している方は運動後や就寝前に飲むことがおすすめですが、スポーツを習慣にしている人以外も活用できます。 ココア味とバニラ味の2種類あり、甘味のある味わいなので、食後の1杯や間食に取り入れても良いでしょう。 1食分20gで摂取できるタンパク質は8. 4g、鉄は4. 6mgです。 ココア味とヨーグルトドリンク味の2種類があり、飲みやすさは抜群です。 鉄の1日の摂取推奨量が成人よりも多い成長期の鉄補給のほか、年齢問わず栄養補給におすすめです。 まとめ バランスの良い食事をしっかりと食べていれば鉄は不足しにくい栄養素です。 幅広い食品を食べることを意識して、鉄補給を行いましょう。 ご紹介した鉄の吸収率をアップするポイントも参考にしてください。 どうしても不規則な食生活になってしまう場合は、栄養補助食品をうまく取り入れてみましょう。

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鉄分の多い野菜ランキングTOP10 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

鉄分 を 多く 含む 食品

貧血の大部分を占める鉄欠乏性貧血を予防・改善するには、日頃から鉄分を多く含む食べ物を意識して摂ることが大切です。 疑われる症状がある場合は専門医を受診する必要があります。 貧血の原因は様々あるため、まずは内科を受診することをお勧めします。 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 豚レバー 13. 0 鶏レバー 9. 0 牛レバー 4. 0 牛ヒレ肉 2. 8 牛モモ肉 2. 6 牛ランプ肉 2. 6 牛肩肉 2. 4 牛肩ロース肉 2. 4 牛リブロース肉 2. 3 牛サーロイン肉 2. 2 鶏モモ肉 2. 1 ラムモモ肉 2. 0 豚肩ロース肉 1. 3 豚肩肉 1. 2 豚ヒレ肉 1. 2 ラムロース肉 1. 2 豚ひき肉 1. 0 豚モモ肉 0. 9 豚ロース肉 0. 6 豚バラ肉 0. 6 鶏ささみ 0. 6 鶏胸肉 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg うなぎ肝 4. 6 かじか 2. 8 いかなご 2. 5 うるめいわし 2. 3 まいわし 2. 1 きはだまぐろ 2. 0 かつお 1. 9 みなみまぐろ赤身 1. 8 めばちまぐろ 1. 4 さんま 1. 3 あんこう肝 1. 2 まさば 1. 2 きびなご 1. 1 くろまぐろ赤身 1. 1 にしん 1. 0 あゆ 0. 9 かたくちいわし 0. 9 びんながまぐろ 0. 9 あなご 0. 8 さわら 0. 8 まあじ 0. 6 かんぱち 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あさり 3. 8 ほたて 2. 2 はまぐり 2. 1 かき 1. 9 あわび 1. 5 つぶ 1. 3 さざえ 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg パセリ 7. 5 大根の葉 3. 1 こまつな 2. 8 えだまめ 2. 7 なずな 2. 4 サラダ菜 2. 4 そらまめ 2. 3 みずな 2. 1 ほうれん草 2. 0 サニーレタス 1. 8 グリンピース 1. 7 しそ 1. 7 しゅんぎく 1. 7 たかな 1. 7 ルッコラ 1. 6 バジル 1. 5 おかひじき 1. 3 チンゲン菜 1. 1 あしたば 1. 0 ブロッコリー 1. 0 モロヘイヤ 1. 0 さやえんどう 0. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アボカド 0. 7 ラズベリー 0. 7 うめ 0. 6 アセロラ 0. 5 あけび 0. 3 あんず 0. 3 いちご 0. 3 オレンジ 0. 3 キウイフルーツ 0. 3 さくらんぼ 0. 3 バナナ 0. 3 メロン 0. 3 温州みかん 0. 2 かき 0. 2 すいか 0. 2 プルーン 0. 2 パイナップル 0. 2 パパイア 0. 2 ブルーベリー 0. 2 洋なし 0. 1 ぶどう 0. 1 りんご 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 大豆(全粒・乾燥) 8. 6 湯葉(乾燥) 8. 3 炒り大豆 7. 6 凍り豆腐(乾燥) 7. 5 きな粉 6. 2 あずき(乾燥) 5. 4 グリーンピース(揚げ豆) 5. 4 がんもどき 3. 6 湯葉(生) 3. 6 納豆 3. 3 油揚げ 3. 2 こしあん 2. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg けし(乾燥) 22. 6 えごま(乾燥) 16. 4 ごま(練り) 10. 0 ごま(炒り) 9. 9 ごま(乾燥) 9. 6 ごま(むき) 6. 0 カシューナッツ 4. 8 アーモンド 3. 7 ヘーゼルナッツ 3. 0 ピスタチオ 3. 0 ペカン 2. 7 くるみ 2. 6 ブラジルナッツ 2. 6 甘栗 2. 0 落花生 1. 7 マカダミアナッツ 1. 3 銀杏 1. 2 栗(生) 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 赤こんにゃく 78. 5 凍みこんにゃく(乾燥) 12. 2 凍みこんにゃく(茹で) 2. 7 さつまいも(干し) 2. 1 フライドポテト 0. 8 自然薯 0. 8 こんにゃく 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あおのり素干し 77. 0 ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58. 2 岩のり素干し 48. 3 焼き海苔 11. 4 ほそめこんぶ素干し 9. 6 刻み昆布 8. 6 味付け海苔 8. 2 ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6. 2 カットワカメ 6. 1 あおさ素干し 5. 3 塩昆布 4. 2 真昆布素干し 3. 9 削り昆布 3. 6 ながこんぶ素干し 3. 0 干しひじき(鉄釜茹) 2. 7 乾燥ワカメ 2. 6 昆布佃煮 1. 3 うみぶどう 0. 8 もずく(塩抜き) 0. 7 ワカメ(生) 0. 7 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 冷凍ハンバーグ 1. 8 冷凍メンチカツ 1. 6 冷凍エビフライ 1. 5 冷凍ミートボール 1. 3 コーンスープ 1. 2 冷凍シュウマイ 1. 2 レトルトビーフカレー 1. 1 冷凍餃子 1. 0 レトルトビーフシチュー 0. 9 冷凍コロッケ(ポテト) 0. 7 冷凍コロッケ(クリーム) 0. 5 冷凍白身フライ 0. 5 冷凍エビグラタン 0. 4 冷凍イカフライ 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 煎茶 20. 0 抹茶 17. 0 紅茶 17. 0 ピュアココア 14. 0 玉露 10. 0 インスタントコーヒー 3. 0 ミルクココア 2. 9 ケール青汁 2. 9 昆布茶 1. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 黒砂糖 4. 7 黒蜜 2. 6 はちみつ 1. 0 氷糖みつ 0. 7 和三盆糖 0. 7 メープルシロップ 0. 4 三温糖 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アーモンドチョコレート 2. 8 みしま豆 2. 7 ミルクチョコレート 2. 4 南部せんべい(ごま入り) 2. 2 もろこしらくがん 2. 0 ポテトチップス 1. 7 かりんとう 1. 6 きんつば 1. 5 もなか 1. 3 あんぱん(薄皮) 1. 3 どら焼き 1. 1 大福もち 1. 0 シュークリーム 1. 0 食べ物に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて何倍も体に吸収されやすい性質があります。 ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。 異なる食材を同じ量食べても、摂取できる鉄分量には数倍の差が出ますので、 鉄分をより多く摂取したい場合は積極的にヘム鉄を含む肉や魚を食べるようにしましょう。

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