オリゴ糖ダイエット。 腸内環境の改善【オリゴ糖】

【便秘・ダイエットに】オリゴ糖とは。おすすめの食べ方・副作用を紹介

オリゴ糖ダイエット

「オリゴ糖って糖質だから太るんでしょ?いくら体に良くてもねえ・・・」 あなたはオリゴ糖についてこんなイメージを持っていませんか? 腸内環境の話になるとヨーグルトや食物繊維の次くらいによく出てくるのが オリゴ糖ですよね。 オリゴ糖は善玉菌の 善玉菌のエサになる健康食品として有名ですからね。 しかし善玉菌のエサになることより何より、皆さんが最も気になるのは「 オリゴ糖のカロリー」ではないでしょうか。 ダイエットに糖質の摂取はご法度です。 それは糖質を摂取することで ・ 余った分を無制限に 脂肪として蓄積してしまう ・血糖値を上昇させてインスリン分泌を促し脂肪蓄積を促進する という効果をもたらしてダイエットの大敵になるからです。 そしてこれが 糖質制限ダイエットの根拠にもなっているわけですね。 だから 「オリゴ糖なんて取ったら太ってしまうのでは?」 と考えるのも無理はありません。 しかし オリゴ糖が太るのかという心配には及びません。 むしろ オリゴ糖はダイエットに効果的な糖質なのです! なぜならオリゴ糖は ・消化されない ・血糖値を上げない という特徴を持つ糖質だからです。 ハッキリ言えば オリゴ糖は普通の糖質ではないのです。 さっき言った話は砂糖とか蜂蜜とかのいわゆる「 普通の糖質」に限ったものなんですね。 とはいえオリゴ糖の成分表示を見ると カロリーがちゃんと書いてあって、どうしてオリゴ糖を取っても太らないと言えるのかが良く分からないでしょう。 こちらでは ・なぜオリゴ糖は甘いのにダイエットに効果的なのか? ・オリゴ糖のカロリー表示の仕組みやとは? ・オリゴ糖を使ったダイエット方法とは? ということについてお話していきたいと思います。 オリゴ糖の大さじ1杯のカロリーは? なぜオリゴ糖を取っても太らないのか?という話の前にまず最初に 「 オリゴ糖の大さじ1杯あたりのカロリーがどれくらいなのか?」 というのが気になる人もいるようですのでお話しておきますね。 「大さじ1杯」の定義がどれくらいなのか?というと 15mlです。 「何グラム」という重さで見ようとすると材料によって異なってしまうので体積で決めています。 そしてオリゴ糖の15mlというのはおおよそ10gになります。 オリゴ糖の1g当たりのカロリーは2kcalほどなので、大さじ1杯10gのカロリーは20kcalということになりますね。 砂糖は1g当たりのカロリーが4kalほどですから、これだけを見てもオリゴ糖は砂糖より半分太りにくいということが言えます。 しかし実はオリゴ糖は単にカロリーが砂糖の半分というだけではありません。 オリゴ糖のカロリー表示にはある仕組みがあるのです。 オリゴ糖のカロリー表示の仕組み オリゴ糖というのは人が消化酵素を持たないために「 小腸では 吸収されない難消化性の糖質」のことです。 オリゴ糖の他に 食物繊維も「吸収されない糖質」の仲間です。 だからオリゴ糖や食物繊維は大腸に届いて ビフィズス菌のエサになります。 ビフィズス菌はオリゴ糖や食物繊維を代謝して 短鎖脂肪酸を生み出してくれるので、これにより私たちの腸内環境が改善されるという仕組みです。 オリゴ糖は小腸で消化・吸収されないはずなのに不思議ですよね。 これは、 オリゴ糖のカロリーが短鎖脂肪酸で換算されているという仕組みがあるからです。 つまりオリゴ糖のカロリーは 普通の糖質のカロリーとは別物ってことなんですね。 短鎖脂肪酸は 大腸のエネルギーとして働きます。 そして ・蠕動運動を活性化する ・粘液の分泌を促進する という効果をもたらします(短鎖脂肪酸の効果はこれだけではなくてもっと凄いのですが、)。 特に大腸上皮細胞のエネルギー源は 血液からの栄養よりも短鎖脂肪酸のほうが比重が大きいです。 それくらい 大腸にとって短鎖脂肪酸のエネルギーというのは重要なのです。 ただ、すべてのオリゴ糖が「吸収されない」というわけではなく、中には 一部が消化・吸収されるというオリゴ糖も存在します。 だから、もしオリゴ糖を使うなら オリゴ糖の選び方も重要になってくるわけですね。 ちなみにカロリーの話はオリゴ糖に限らず水溶性食物繊維にも同じことが言えますね。 そしてこれはオリゴ糖も同様でおよそ 2kcalが1gあたりのカロリーです。 オリゴ糖は血糖値を上昇させない低GI食品 「 普通の糖質」の代表である 砂糖というのは、当然ですが 食べすぎた余計な分は脂肪に変わって太りますよね。 これは血糖値の上昇に伴って インスリンというホルモンが分泌される、取りすぎた 糖質を脂肪として貯蔵するからです。 元々インスリンというのは血液中の栄養を細胞に取り入れるという体にとって重要な働きをしているのですが 、過剰な栄養摂取は脂肪の肥大へと向かってしまいます。 インスリンは 血中のグルコース濃度が高くなることで分泌が促されるので ・食べたら太る食べ物なのか? ・ダイエットに効果的な食べ物なのか? ということを見極めるためには「 血糖値を上昇させるか」というのを考えなくてはなりません。 食べるとどれくらい血糖値を上昇させるかという指標は GI(グリセミック・インデックス)というものですが、このGI値を見てもオリゴ糖は相当に低く 0~30ほどの数値です。 やはりオリゴ糖は種類も重要なんですね。 より低いGI値を示す種類のオリゴ糖ならば ・ガラクトオリゴ糖・・・ 10 ・ビートオリゴ糖(ラフィノース)・・・ ほぼ0 などですね。 白砂糖のGI値が 109であることと比較すると オリゴ糖のGI値は相当低いことがわかります。 そもそも オリゴ糖は吸収されないので血糖値が上がらないというのも当然ですね。 これらと同じくらいのGI値でありながらオリゴ糖は糖質なので「 甘い」というのはすごいですよね。 このように「低GI食品」の代表であるオリゴ糖は、 糖尿病患者が砂糖の代わりに日々の食事に取り入れることで改善する食事療法に用いられるほどです。 なので、 砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことだけでも十分ダイエット効果を発揮すると言えるでしょう。 短鎖脂肪酸の脂肪蓄積抑制効果 オリゴ糖は単に砂糖の代わりに使ってカロリーダウン出来るというだけではありません。 先ほどオリゴ糖が腸内でビフィズス菌に代謝されることで短鎖脂肪酸が生み出されるという話をしましたが、なんと 短鎖脂肪酸には ダイエット効果があります。 短鎖脂肪酸のダイエット効果を話すためには 少し難しい話をする必要がありますが、どうか少しだけお付き合いください。 体には大腸で発生した短鎖脂肪酸を取り入れる 短鎖脂肪酸受容体があります。 さらに言うとインスリンというホルモンは 摂取した栄養を体のどこに取り込むかということの優先順位を決めてあります。 具体的には• 筋肉に栄養を取り込む• 肝臓に栄養を取り込む• 脂肪細胞に栄養を取り込む という優先順位で体に働きかけます。 糖質はエネルギーなのでまずは 筋肉や 肝臓にため込むのですが、許容量が小さいのでほとんどが 脂肪細胞に取り込まれます。 これは、冒頭で言った 余った糖質は無制限に脂肪として蓄積してしまう ということの根拠でもありますね。 しかし短鎖脂肪酸が作られてGPR43が活性化すると、筋肉と肝臓のインスリン作用は弱めず、 脂肪細胞のインスリン作用のみを弱める効果があるのです。 このことから、短鎖脂肪酸は体全体のインスリン作用を高めてエネルギー効率を上昇させ、相対的に 脂肪を溜まりにくくする効果もあります。 ごちゃごちゃして分かりにくいという人のために簡単に説明するなら、短鎖脂肪酸は「 代謝を上げて脂肪を溜まりにくくする効果がある!」ということになります。 オリゴ糖は選び方が重要! オリゴ糖というのは ・砂糖のように吸収されない ・短鎖脂肪酸換算のカロリー ・血糖値を上げないので脂肪にならない ・短鎖脂肪酸が代謝を上げて脂肪の蓄積を抑制する という特徴を持った甘味料で、正にダイエットのための糖質と言えるでしょう。 おそらくダイエットしたいという風に漠然と思っている人は 「 運動はしたくない!食事制限もしたくない!でも楽に痩せたい!ついでに甘いものも食べたい!」 こんな風に考えているのではないでしょうか?(笑) そんなわがままさんの願いをかなえてくれるのがオリゴ糖なんですね~。 どこかに通う必要もなく、ただ日々の食事に取り入れるだけなので続けるのも楽です。 何にでも入れられるという気軽さもありますからね。 ただし オリゴ糖の商品にも色々なものがあります。 適当にその辺のオリゴ糖を買ってきても、オリゴ糖の純度が低く砂糖や人工甘味料が混ざっていたりしてオリゴ糖の純度が低いので 思ったようなダイエット効果は得られないでしょう。 それと、ビフィズス菌にも色々な種類があって好んで食べるオリゴ糖も異なるので、オリゴ糖そのものの種類も考えなくてはなりません。 純度が高く、オリゴ糖の種類を厳選したものを選ぶようにしましょうね。 ダイエット以外の驚くべきオリゴ糖の効果 今回はあくまでもオリゴ糖とダイエットやカロリーのことがメインテーマでした。 しかし オリゴ糖と短鎖脂肪酸の効果はダイエットだけではありません。 オリゴ糖によって腸内に短鎖脂肪酸が生み出されると ・腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を防ぐ ・腸の蠕動運動を活性化させる ・病原菌などの有害物質から守るバリア機能の強化 ・糖尿病の予防 ・免疫機能の調節によるアレルギー抑制 ・大腸がんの予防 ・カルシウム吸収を促して骨の強化 ・妊娠しやすい体づくり ・美肌 ・・・等々、様々な健康効果を示します。 それは腸という器官が「 第二の脳」とも呼ばれるほど大事な器官で、腸内環境が体の健康のほぼすべてに関わっているといっても過言ではありません。 逆に言うと腸内環境を改善すれば大体のことが上手くいく・・・こういった腸内環境万能説を「善増教」として全世界に普及するのが、 善増教祖である私の宿願なのです。 是非あなたも善増教徒として腸内環境のことを学んでほしいです。 オリゴ糖を使ったダイエット! オリゴ糖を使ったダイエット方法というのは非常に簡単で、 毎日一定量のオリゴ糖を摂取することです。 オリゴ糖はあくまでも甘味料なのでその使い方は幅広く、砂糖の代わりに肉じゃが、すき焼き、パン、ケーキ、コーヒー、ヨーグルト味噌汁、ギョーザやハンバーグのタネ、と とにかく何でもありです。 オリゴ糖の摂取量の目安としては成人なら1日5gほどですが、個人差があるのであまり効果を実感できない場合には1日の摂取量を10gとかに増やしても良いです。 もし増やす場合は1回で10gをいっぺんに取るよりも、1回5gの摂取を2回に分けて取るほうが良いでしょう。 いっぺんに取ると、消化しづらいという性質からお腹を下してしまう危険性があるからです。 オリゴ糖のダイエットサプリ オリゴ糖がダイエットに効果があるということは、オリゴ糖を使った ダイエットサプリがあることからも分かります。 オリゴ糖を取ることが面倒な人はサプリメントの方が楽かもしれませんね。 おすすめはというサプリです。 LAKUBIにはイソマルトオリゴ糖という 一種類のオリゴ糖しか含まれていません。 だからオリゴ糖そのものの効果はそれほどなのですが、ダイエットという点に関して言うとピカイチです。 というか別に一種類のオリゴ糖でも構わないのです。 なぜならLAKUBIには 「 普通の糖質をお腹の中でオリゴ糖に変えてしまう」 という成分が入っているからです。 具体的には サラシアという成分なんですが、これはいわゆる 糖質カットの効果があるハーブです。 小腸での糖の吸収を阻害し( 糖質カット)、吸収されなかった糖を大腸へ送る( 普通の糖質をオリゴ糖に変えてしまう)というダブル効果の成分なんですね。 さらには ・脂肪抑制の特許取得のビフィズス菌 ・痩せ菌といわれる酪酸菌 とかも入ってるのでオリゴ糖ダイエットサプリとしては非常に効果的です。 オリゴ糖を使ったダイエット方法は「毎日5gほどのオリゴ糖を摂取する」だけなので運動も食事制限もしたくない人にはピッタリです。 また、料理に入れることも簡単なので続けやすいです。 オリゴ糖を取るのが面倒な人はオリゴ糖を使ったダイエットサプリをオススメします。

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オリゴ糖食品の種類と3つの効果|便秘や糖質の悩みに効果的?

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違い1:液体OR粉末? 砂糖は粉末もあれば、液体もありますが、通常オリゴ糖は液体として売られていることが多いと思います。 粉末のオリゴ糖もなくはないですが、少ないですよね。 これは、オリゴ糖の精製が難しいことが原因だと言われています。 オリゴ糖は普通、大豆や食物繊維、乳糖から作られるため砂糖と生成の仕方が違うのです。 オリゴ糖は、人間の体の中にある体内酵素のうちの「消化酵素」に分解されにくい性質を持っています。 分解されないということは、吸収されないということ。 体に吸収しないまま、腸の中までいくのです。 カロリーとして吸収されない=カロリーが低いということになります。 食物繊維も消化酵素で分解されにくいので、カロリーは低く設定されていますよね。 食物繊維とオリゴ糖は、吸収されにくいという意味ではとても似ています。 違い3:腸内細菌への影響 砂糖は、ブドウ糖+果糖の2糖類で、とても小さいため、比較的早く分解されて、胃や腸で吸収されます。 でもオリゴ糖は、もう少し糖類が多いので、分解に時間がかかります。 栄養素として吸収されにくく、消化管の下部までそのままです。 一方、オリゴ糖はほとんどの腸内細菌は利用することができませんので、消化管の下部までオリゴ糖は利用されないまま、通過していくことになります。 そのような状況で消化管の下部に多く存在するビフィズス菌はオリゴ糖を分解して利用する能力がありますので、ビフィズス菌を増やすことができるのです。 ですから、砂糖は消化管の上部に住む腸内細菌に主に利用されるのに対して、ビフィズス菌は消化管の下部の腸内細菌(ビフィズス菌)に利用されるのです。 mcorriss. html 大腸の下部のほうまで使用されなかったオリゴ糖は、善玉菌たちのエサになり、その数を増やすことができます。 これが、オリゴ糖が腸内環境を改善すると言われる理由ですね。 お腹が弱い方は、オリゴ糖を過剰摂取すると、 お腹を下す原因にも繋がるため注意が必要です。 違い4:虫歯のなりやすさ オリゴ糖は、砂糖と比べると虫歯になりにくいといわれています。 虫歯は、ミュータンスとよばれる虫歯菌が糖分を分解し、酸を作り歯を溶かすことが原因で起こります。 オリゴ糖には虫歯菌が活動するために必要な糖分があまり含まれていません。 だから、虫歯菌が反応を示しにくいのです。 あくまで砂糖と比べるとですが、オリゴ糖は口の中の酸性化を防ぎ、虫歯になりにくくしてくれると考えられています。 オリゴ糖ダイエットとは? カロリーが少なく、腸内環境を整える影響があると言われるオリゴ糖を使ってダイエットする方も多くいるようです。 オリゴ糖ダイエットのやり方 砂糖の代わりにオリゴ糖を使う、置き換えダイエットが基本になります。 それも砂糖よりも甘さが少ないので、人によってはオリゴ糖をたくさん摂取してしまい、ダイエットの意味がなくなってしまうこともあるとか・・・。 いらない糖分であれば、あえて追加する必要はないのかなと思うのが、正直なところです。 あくまで砂糖をとるぐらいなら、オリゴ糖に置き換えよう!ぐらいのスタンスが良いのかもしれません。 もちろん無糖のままで大丈夫であれば、無糖のほうがダイエット中はいいですもんね。 またオリゴ糖とはいっても、オリゴ糖にはいろいろな種類があります。 腸にいる腸内細菌のバランスには個人差があるので、一種類のオリゴ糖だけを食べ続けてお腹が張ってしまう可能性もありますし、あくまで自分の腸の様子や、毎日の排便の様子をチェックしながら取り入れてみたほうがよさそうです。 また、パッケージに「オリゴ糖」と書かれていても、実際はオリゴ糖と砂糖が混ざったシロップであることも多いので、その場合はあまり意味がないかもしれません。 オリゴ糖の質はよく吟味して購入することをお勧めします。 オリゴ糖ダイエットの口コミ では、実際にオリゴ糖ダイエットに挑戦している方の口コミをみてみましょう。 オリゴ糖は、お砂糖の代わりにコツコツ置きかえダイエットをしている方は、ちょっとずつではありますが、腸内環境が整えられることで、体重の減少にも貢献しているようです。 でも、やっぱり、極端にオリゴ糖ばっかりとるようにすると、逆効果も・・・。 あくまで糖は糖なので、あえて取りに行く必要はなさそうですね。 お腹ぱんぱんなので、ヨーグルト、オリゴ糖、フルグラ、野菜、キノコ、牛乳、納豆、わかめ、運動などいろいろ試したら2kg近くやせた。 2kgの胎児の重さを先取りしていたのね。 妊娠時に下痢すると1. 8倍くらいお腹痛いね。 うちは本棚もゲーム棚もないから電子書籍とダウンロード。 FF15とSDガンダムはソフトで買ったけどドラクエ11はダウンロードした — ねずみ@固定ツイ見てね nezumi9250 オリゴ糖を飲みはじまったら、やせた??とよく言われるようになった。 比較的特徴が似ているのかな?と思いきや、同じ「少糖類」でも、違いがたくさんありました。 オリゴ糖は3~10の粒で構成されるので、2つからなる砂糖と比べると、腸の最後のほうまで吸収されないという特徴があります。 そのため、栄養として取りこまれず、カロリーが少ないのです。 吸収されないので、大腸の最後まで残り、善玉菌のエサになってくれるというメリットもあります。 オリゴ糖でダイエットをしたいと思われる方は、あくまで砂糖との置き換え程度にするのがよさそうです。 あえてオリゴ糖をたくさんとろうとすると、お腹の調子が不安定になったり、逆に糖分を採り過ぎてしまうことにもなるので、注意してください。 ちゃんとコツコツと毎日置き換えられるなら、それがいちばん!お砂糖とオリゴ糖の置き換え、皆さんも試してみてくださいね。

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1、オリゴ糖は糖質の仲間 オリゴ糖は糖質の仲間ではありますが、オリゴ糖の中には一般的に言われている糖質と性質が大きく違っているものがあります。 ではオリゴ糖にはどのような性質があるのかをご紹介します。 1-1 オリゴ糖は糖質と考えなくて大丈夫 一般的に、食べても消化されにくい性質を持つ難消化性オリゴ糖をオリゴ糖として指していることが多く、市販されているものもこの難消化性のオリゴ糖であることが多いです。 そのため、以降は難消化性のオリゴ糖のことをオリゴ糖とします。 このオリゴ糖ですが、消化吸収されにくくカロリーも低いことが特徴で、さらに様々な健康効果が期待されています。 細かく言うと、糖質には、もうそれ以上分解されない単位である単糖類、単糖が 2個くっついた 2糖類、2~10個程度つながった少糖類、 10個以上単糖がくっついている多糖類などがあります。 オリゴ糖はそのうちの少糖類に分類されます。 つまり、厳密にいえば2糖類、 3糖類、種類によっては多糖類もオリゴ糖に含まれます。 つまり 2糖類である上白糖なども実はオリゴ糖ということになります。 かなり幅広い定義ですが、この中でも工業的によく用いられ、体にもいいといわれているものがあります。 それこそが難消化性のオリゴ糖です。 参考: 参考: (オリゴ糖) ちなみに簡単な図で表すと下記図のような形になります。 1-2 消化されにくいから糖質制限中でも難消化のオリゴ糖なら食べても大丈夫 オリゴ糖は人の消化酵素では分解できず、吸収されません。 そのため糖質制限中だとしても食べることができます。 むしろオリゴ糖は腸内細菌の餌となり善玉菌を増やしてくれます。 その結果、腸内の環境が整えられ、痩せるための重要な物質(短鎖脂肪酸)をたくさん作ってくれます。 そのため積極的に食べたほうがいいといえます。 糖質制限において重要なのは、糖質により血糖値を上昇させないことにあります。 腸内で善玉菌の餌となるため、オリゴ糖は体内に吸収されにくく血糖値を上昇させないからです。 血中のインスリンが上がるということもありません。 参考: 1-3 オリゴ糖はエネルギーにはならない 糖質は食べた後、体内の消化酵素で分解され体内に吸収され、体を動かすためのエネルギーとして利用されますが、オリゴ糖は人の消化酵素で分解されることはありません。 分解されずに大腸まで達します。 大腸まで達した後は、腸内細菌がオリゴ糖を代謝し酪酸や酢酸などの短鎖脂肪酸と呼ばれるものを生成します。 酪酸は、大腸粘膜上皮細胞の栄養となり 蠕動 ぜんどう 運動を促進したり、腸管内を酸性に保つ機能があります。 その結果、腐敗物質が出来るのを防いだり、便通を改善してくれたりします。 食物繊維によく似た性質を持っています。 参考: まとめると糖質は腸内で消化され体内に取り込まれ、体を動かすためのエネルギーなる役割があり、オリゴ糖は腸内で消化され体内に取り込まれることはなく、腸内細菌によって姿を変え腸内の環境を改善する役割があるということになります。 糖質といえども積極的に食べたほうがいいものになります。 1-4 オリゴ糖により善玉菌を増やすことでダイエット効果が期待できる オリゴ糖はビフィズス菌をはじめ乳酸菌などの善玉菌を増加させる機能があります。 善玉菌が増加する際に、腸内細菌はオリゴ糖を別の形に変化させます。 その変化した形が短鎖脂肪酸です。 この短鎖脂肪酸には様々な健康効果をもっています。 その一つが、ダイエット効果です。 短鎖脂肪酸は脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを阻止することで、脂肪をため込むことを防ぐことができます。 そのためオリゴ糖により腸内細菌を増やすことは、ダイエットにもつながるというわけです。 つまり糖質制限中においても、オリゴ糖は用量を守り積極的に食べたほうがいいともいえます。 参考 木村郁夫 2014. 市販されているもので7種類あります。 各々の甘味度も記載しておきますが、あくまでも市販されている製品における甘味度です。 2-1 フラクトオリゴ糖 砂糖を原料とし、酵素を作用させて作ります。 人の消化酵素で分解されにくく、腸内細菌の餌となり、増殖を促進します。 また悪玉菌の増殖を防ぐということも報告されています。 玉ねぎ、ごぼうなどの野菜類に多く含まれています。 また甘味度は砂糖の 30-60%程度と言われています。 2-2 ガラクトオリゴ糖 乳糖をアルカリで処理して作ったもの。 腸内細菌の増殖を促進し、たんぱく質の消化吸収を手助けしてくれる。 くせのない甘味を持ち、甘味度は製品によって異なるが、砂糖の25~35%である。 2-3 イソマルトオリゴ糖 はちみつ、しょうゆ、みそ、みりんなどに含まれている。 ほかの難消化性のオリゴ糖と比べると腸内で消化吸収されるが、でんぷんなどに比べると消化はされにくい。 腸内のビフィズス菌を増やし、有害菌の抑制、腐敗産物の減少などの作用により腸内環境を改善する働きがある。 甘味度としては砂糖の 40-50%程度となる。 2-4 乳果オリゴ糖 牛乳に含まれる乳糖とサトウキビに含まれるショ糖から生成されたものになります。 甘味の質は、オリゴ糖の中では砂糖に最も近いものになります。 甘味度は、乳果オリゴ糖の含有率の低いものほど高く、 55%以上有のもので砂糖の約 50%である。 市販の物にはショ糖や乳糖も含まれるため、乳果オリゴ糖含量が少ないものほど甘味度は高くなる。 高いもので 80%の甘味度になります。 消化されにくく、摂取しても血糖値の上昇や、インスリン分泌にほとんど影響を与えない。 また、腸内のビフィズス菌の増殖を促進し、便の性状を改善する働きがある。 2-5 ラフィノース 砂糖にガラクトース(単糖類の一種)が結合したオリゴ糖で、てん菜に含まれ、てん菜糖の副産物である糖みつから分離精製されています。 てん菜のほか、大豆、ユーカリ樹液など植物界に広く存在している。 甘味の質は砂糖に近く、甘味度は砂糖の約 20%である。 2-6 キシロオリゴ糖 砂糖と同様の甘味の質を持ち、甘味度はキシロオリゴ糖の含有率に応じて、砂糖の 25~ 40%程度となっている。 消化されにくく、低カロリーである。 また、腸内のビフィズス菌の増殖を促進し、腸内環境を改善する働きがあり、他のオリゴ糖よりも少量の摂取で効果が得られます。 2-7 大豆オリゴ糖 大豆のたんぱく質を利用した後の残りかすから作られるオリゴ糖です。 このオリゴ糖を 1日3g食べると、腸内のビフィズス菌が数倍に増加するほうこくもある。 甘味度としては砂糖の70%程度であり、甘味度としては非常に高いものになります。 一般的なオリゴ糖と比べても消化されづらく、そのために効果が高いといわれています。 また大豆に含まれていることから、毎日の食事の際にも摂取しやすいオリゴ糖です。 3 糖質制限中のおすすめオリゴ糖 3-1 糖質制限中に砂糖の代替物として使いたいときはフラクトオリゴ糖と乳果オリゴ糖がおすすめ 代表的なオリゴ糖は 7種類ありますが、すべてにおいて砂糖などの糖質よりも体内に吸収されにくい特徴を持っています。 そのためどのオリゴ糖においても糖質制限中は食べても大丈夫ということになりますが、なかでも、フラクトオリゴ糖と乳果オリゴ糖は砂糖の甘味の質に近いことが知られています。 フラクトオリゴ糖は腸内環境を整えることに優れ、善玉の腸内細菌を増殖させてくれます。 また最も工業的に利用されており、ほかのオリゴ糖が持つ性質をほとんど持っているオリゴ糖になります。 キャンハートサプリメントより販売のフラクトオリゴ糖がおすすめ。 製品の 95%がフラクトオリゴ糖であり、ほかの甘味料がほとんど入っていません。 乳果オリゴ糖は、カロリーがほかのオリゴ糖と比べても低いことが特徴です。 しかし、市販品にはほかの甘味料が混ざっている場合も多いのでその点では注意が必要です。 3-2 糖質制限中は甘味料があまり添加されていないものを買いましょう どのオリゴ糖においても甘味度としては砂糖よりも甘くはありません。 また甘味度が高いものも中にはありますが、おそらくほかの甘味料をいれて甘くしているものだと思われます。 実はオリゴ糖は基本的にそこまで甘くありません。 ほんのり甘い程度に考えておきましょう。 糖質制限中の場合、オリゴ糖を購入する際は、ほかに甘味料が使われていないかしっかりと確認し購入しましょう。 糖質制限やダイエット中でなく、あくまでも健康のためにオリゴ糖を食べる場合はあまり気にする必要もないでしょう。 参考 4、糖質制限中にオリゴ糖をうまく活用するための方法 糖質制限中にオリゴ糖を活用しようにもどのようにして活用したらいいのか、またどのくらいの量をどのタイミングで飲むのがいいのかわからないということもあると思いますので、ここでご紹介します。 4-1 1日の摂取量は1~10gにしましょう オリゴ糖には様々な効果がありますが、これらの効果をうまく発揮するための目安量としては、 1日1~ 10g程度が推奨されています。 特定保健用食品(トクホ)においては、下記図の量を守ったものでなければ、トクホとして販売はできません。 引用: この値は、安全性が高く、かつ有効性が確認できる値として設定されています。 様々な研究の結果を統合し、この値が定められています。 そのためトクホ以外の食品からオリゴ糖を摂取する場合であっても、この目安量を一応の基準とすることで適切な摂取量とすることができるでしょう。 これ以上の摂取は慎重になるべきだし、これよりも極端に低い量だと期待できる効果も少ないと考えるべきなのです。 4-2 食べるタイミングはいつでも大丈夫 オリゴ糖を食べるタイミングですが、これはいつでも大丈夫です。 というのも、オリゴ糖は別に食事に含まれる糖質を抑えてくれるわけでもありませんし、分解されにくいため体内には入りずらいことも間違いありませんので、夜中に食べても問題ないはずです。 5、おすすめのオリゴ糖の食べ方 オリゴ糖がいくら太りにくいといっても、甘さを感じない分たくさん食べてしまう可能性があります。 そうならないためにも食べ方には工夫が必要です。 5-1 乳酸菌が入っている食品と一緒に食べる 善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含んだヨーグルトなどの食品と一緒に食べることで、オリゴ糖が大腸内でこれら善玉菌のえさとなり善玉菌を増やす手伝いをしてくれます。 ヒトの臨床試験ではなく、豚での試験においてですが、乳酸菌とオリゴ糖を合わせて豚に食べさせたところ、 善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌の数が増加し、反対に悪玉菌の数は減少したという報告があります。 このことから、ヨーグルトのように乳酸菌を含有しているようなものと一緒に食べることで、相乗効果を得ることができると考えられます。 乳酸菌が入っている食品といえば、味噌やぬか漬けなどありますが、オリゴ糖との組み合わせの場合はヨーグルトと一緒に食べるのがおいしく食べれそうですのでお勧めです。 参考: 5-2 バナナなどの食物繊維が豊富なものと食べる 食物繊維と一緒にオリゴ糖を食べることで、様々な相乗効果を発揮します。 食物繊維の種類によってその効果は異なりますが、基本的には腸内の環境を整えることに役立ちます。 より善玉菌の量を増殖させたり、悪玉菌の増殖を防いでくれる効果を増強してくれます。 参考: ~興味のある方は~ オリゴ糖についてをもっと詳しく説明すると・・・・ 難消化性のオリゴ糖は、人の消化酵素では分解できない性質を持っています。 この性質は食物繊維によく似ています。 食物繊維の定義は、日本食品標準成分表 2015年版(七訂)において「食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質」とされています。 つまりオリゴ糖も食物繊維に含まれることになります。 これによると難消化性のオリゴ糖も少糖類ですので食物繊維ではないということです。 また消費者庁の特定保健用食品の許可制の「特定保健用食品とは」において、関与成分がオリゴ糖の表示できる保険用途として「オリゴ糖がビフィズス菌を増やして腸内の環境を良好に保つので、おなかの調子を整えます。 」を表示できるとあります。 一方で食物繊維を関与成分とした場合は同じことは言えません。 つまり別々のものとして判断されています。 オリゴ糖の中には分解できるものありますし、また分解できない難消化性のオリゴ糖は、食物繊維の定義によっては食物繊維に分類されたりされなかったりしますので、今のところオリゴ糖の明確な分類はないといってもいいかもしれません。 <参考> 6、まとめ いかがでしたでしょうか。 オリゴ糖は糖質の仲間ではありますが、その効果は全く異なっています。 反対にダイエット効果も持っていますので積極的に食べたほうがいいでしょう。 ですが、食べすぎには注意しましょう。 しっかりと用量を守り食べましょう。

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