バルク アップ 食事。 ダイエット 期と バルクアップ 期の食事とトレーニングの違いは?(20代男性)#ターザンお悩み相談

痩せ型の人がバルクアップするためには?

バルク アップ 食事

人間の体は男性女性関係なく、「消費カロリー<摂取カロリー」となると体重が増え大きくなります。 バルクアップとはこの原理とトレーニングを用いて筋肉を大きくすることを指します。 しかし、バルクアップは闇雲に食べ続けてカロリーを摂取すればいいものではありません。 無計画なバルクアップを行うと、激しいトレーニングをしていたとしても余分な脂肪で体重が増えてしまったり、思うように筋肉が成長しなかったりと、バルクアップの効率が悪くなってしまいます。 つまり、バルクアップは計画的に行う必要があります。 トレーニング界では「ジムにいる時間よりも、日々の食事が体を作る」とまで言われるほど食事は重要な要素なのです。 日々の食事管理をしっかり行い、計画的にバルクアップしていきましょう。 これはバルクアップ、ダイエット時共にに言えることですが"PFCバランス"を意識して食べることが体づくりでは重要になります。 このPFCバランスがバラバラだと効率よくバルクアップすることが難しくなり、筋肉ではなく体脂肪率ばかり増えてしまう危険性もあるので注意が必要です。 それではそれぞれの栄養素がバルクアップにどのような働きがあるのか、詳しく見ていきましょう。 糖質はお菓子やケーキなどの美味しいものにも豊富に含まれていますが、これらの食品は余分な脂質などが多く含まれており、摂りすぎると脂肪で体重増加に繋がる場合が多いです。 糖質は、お米や麺などの炭水化物から摂取しましょう。 ほかの炭水化物に比べて水分量が少ないので、お腹に溜まることなく多くの糖質を摂取できます。 またパスタを食べる際は、バルクアップ中であっても油っぽいソースは避け、スープ系などのあっさりしたものを選びましょう。 バルクアップ期だからといって、一度に大量に食べてそれで終わりではバルクアップは成功しづらいです。 筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、この分解を抑え、合成を促すことがバルクアップのカギとなります。 つまり、常に筋肉に栄養を送り続けなければいけないということです。 また、食事を分けるというのは、代謝が活性化されエネルギーを効率よく利用できるようになります。 9g 脂質 19. 5g 糖質 5. 2g 食塩相当量 1. 6g 鶏肉はアミノ酸スコアが高く、非常に良いタンパク源です。 調理次第でかなり美味しく仕上がるので積極的に取り入れましょう。 4g 脂質 18. 7g 糖質 10. 8g 食塩相当量 2. 3g 豚肉と卵でしっかりとタンパク質を摂取することができます。 トレーニング後の疲れた体でもキムチの辛さが食欲をそそる一品です。 6g 脂質 8. 3g 糖質 96. 6g 食塩相当量 2. 4g サバはオメガ3系脂肪酸を豊富に含んだ食材です。 良質は脂質は積極的に取り入れましょう。 「プロテインってここまで美味しくていいの?」率直な感想です。 味を気にされている方。 自信を持ってオススメできますよ。 肝心なのは効果? それはどれだけ自分を追い込めたかでしょ。 私はトレーニング後に限らず、朝や就寝前など、1日のあらゆるシーンに満遍なく摂取しています。 飲み始めて半年が経過します。 お肌や髪の毛のコンディションが安定しているように感じます。 (要因はプロテインだけではないと思いますが。 ) もちろん個人差はあると思いますし、科学的な根拠を示すことはできません。 が!牛乳で割ってサラッと飲めるチョコレート味。 これはたまらなく美味しいです。 プロテインは、決して安い買い物では無いですよね。 どれにしようかお悩みの方は、まずコスパの良い当商品を選んでみるのも大アリだと思います。 バルクアップ期は食事を徹底管理することが成功への近道です。 バルクアップ中はフル食を家で自炊することができれば、食事の管理もしやすく最適なのですが、忙しい現代人にはなかなかそれは難しいです。 しかしながら外食は炭水化物中心になってしまいがちで、タンパク質が不足しやすいので注意が必要です。 外食を行う際は、タンパク質が多く含まれているメニューを頼むように意識しましょう。 牛丼チェーンなどは安価でタンパク質が豊富なメニューが多いため、バルクアップ期のトレーニーから親しまれています。 以上のことを気をつけて食事を取り、しっかりとしたトレーニングを行えば最大限の結果を得ることができるでしょう。 計画的なバルクアップには計画的な食事を取ることが必要不可欠ですから、ぜひ参考にしてみてください。 (食事については以下の記事も参考にしてみてください).

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リーンバルクの食事メニュー!僕の身体はコレで変わった!

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Contents• アナボリック(同化)とカタボリック(異化) バルクアップしていく、筋肉量を増やしていく時には 【アナボリック】な状態である必要があります。 【アナボリック】な状態とは、 摂取カロリー>消費カロリーとなっていて身体に栄養がたくさん送り込まれ筋肉や脂肪などが増えやすい、すなわち同化しやすい状態になっていることを指します。 この反対にダイエットをおこなっているときなどは 【カタボリック】と呼ばれる状態になっています。 【カタボリック】とは 摂取カロリー<消費カロリーとなっていて身体が栄養素が不足しているため脂肪や筋肉が分解されやすい、すなわち異化しやすい状態になっていることを指します。 このことからも分かるように【アナボリック】と【カタボリック】というのは全く逆の状態です。 【アナボリック】と【カタボリック】を同時におこなうことになる筋肉を増やしながら脂肪を減らしていくということは非常に難しく、現実的にはほぼ不可能ということになります。 効率良くかっこいい身体作りをしていくには脂肪が若干増えるのは許容し筋肉を増やせるだけ増やす【アナボリック】なバルクアップの時期。 筋肉を極力落とさないように脂肪を減らしていく【カタボリック】なダイエットの時期を設けると良いでしょう。 【アナボリック】の期間と【カタボリック】な期間を分けるほうが結果的には早く筋肉の多く脂肪の少ないフィジーク体型を手に入れられるでしょう。 バルクアップに必要なカロリー バルクアップのためには摂取カロリーを増やしアナボリックな状態にする必要があることがわかりました。 では摂取カロリーをどんな栄養素で増やせばよいのでしょうか? 炭水化物を増やそう 炭水化物を食べる量を増やすことによって身体はアナボリックな筋合成しやすい状態になることがあらゆる実験からも分かっています。 炭水化物をたくさん食べて摂取カロリーが増え、アナボリックになる一番の原因は 【インスリン】にあります。 【インスリン】はすい臓から分泌されるホルモンで、血液中の栄養素を筋肉や肝臓に運ぶ働きがあります。 【インスリン】がたくさん出て筋肉へたくさん栄養を送れるようになれば筋肉の合成も当然活発になります。 【インスリン】は人間の身体の中で最も強力なアナボリック作用を持つホルモンなのです。 炭水化物を食べる食事の回数と量を増やすことで全体のインスリンの分泌量は増えます。 食べる量を増やせばいいからといって無闇に食べるのではなく、ご飯、パスタ、パンなどをこまめに取ると良いでしょう。 このタイミングでインスリンを大量に分泌させることが出来れば、たくさんの栄養を筋肉に送り込むことが出来ます。 トレーニング直後は消化がうまく出来ないのでご飯やパンなど食事から炭水化物を取るのではなく消化の負担が少ない吸収の早い炭水化物を取ることが大事です。 具体的にはマルトデキストリンのようなサプリメントとプロテインを混ぜたものを摂取すると良いでしょう。 バルクアップのためのたんぱく質量は? 筋肉をつけるバルクアップにはたんぱく質の摂取も欠かせません。 フィジーク競技に出るような場合、多くの方は週に4~5回はトレーニングをおこなっていると思います。 それも非常にハードなトレーニングをおこなっているでしょう。 このような場合身体に必要なたんぱく質の量は劇的に増えます。 体重が70㎏の人だと140g~210gのたんぱく質を摂取する必要があります。 このくらい大量のたんぱく質だと食事だけで摂取するのはかなり難しくなるのでプロテインパウダーなどのサプリメントを有効に利用すると良いでしょう。 バルクアップのためのサプリメント ここではバルクアップ中にオススメのサプリメントをご紹介していきます。 フィジーク競技をおこなっている方にもオススメです。 ホエイプロテイン たんぱく質摂取にプロテインは欠かせません。 食事で摂取しきれないたんぱく質の補給に有用です。 会社や出先での間食のときも水でシェイクするだけで摂取することが出来ます。 間食以外にもトレーニング直後、就寝前などの摂取がオススメです。 ぜひ参考にしてみてください。 【トレーニング後】 ・ プロテイン ・ マルトデキストリン ・ クレアチン 【夕食】 ・ ご飯2杯 ・ 牛赤身ステーキ ・ サラダ類 ・ マルチビタミン 【就寝前】 ・ プロテイン こちらが理想的な食事メニューです。 実際に試してみて体重が増えない場合や増え過ぎてしまう場合は摂取カロリーを炭水化物の量で調整してください。 こちらのフィジーク記事もオススメ! フィジーク競技 バルクアップのための食事メニューは?のまとめ いかがでしたか? 筋肉量を増やすにはトレーニングだけでなく食事メニューも重要だということがお分かりいただけたかと思います。 フィジーク競技に取り組んでいる方も、そうでない方も今回の記事をバルクアップの参考にしてみてください。 今回も最後までお読みいただきありがとうございました! こんにちは!当筋トレブログを運営している ヨッチロです。 筋トレ暦は腕立て伏せも含めると中学1年のころからでかれこれ16年ほどになります。 僕自身、身体も力も弱かったのですが筋トレを継続することにより身体が筋肉質になり自分に自身が持てるようになりました。 気持ちも前向きになり様々なことにチャレンジできるようになりました。 自分のこの経験を他の人にも伝えたい。 身体を変えることによりその人の人生をより良いものに変えたいという思いからスポーツ生理学や解剖学の専門学校に進学。 卒業後2007年から大手フィットネスクラブに就職。 7年間勤務後、独立し現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動中。 保有資格 NSCA-CPT 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者 性別 男 年齢 29歳 体重と身長は? 170cm76kg 筋トレ暦 16年.現在17年目 13歳のころか週に5日は欠かさず実施.

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バルクアップ初心者が押さえるべき食事方法【増量期】

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こんにちは、ショーミーです。 今回はバルクアップを効率良く行うための食事方法を話していきます。 バルクアップとはただ単純に体重を増やすのではなく、体重を増やしつつ筋肉量を上げていくことを言います。 筋トレをしている人誰もが、「もっと体を大きくしたい」と切望しているはずです。 しかしある程度筋トレをしていくと成長が少しずつ止まっていく悩みを持っている人が多いと思います。 僕も元々痩せ型で筋トレを始めた時は174cmで61kgしかありませんでした。 筋トレを初めて5ヶ月経過した今では68kgまで体重を増やすことができました。 筋肉を増やすためにはまず体重を増やさないといけません。 今回のバルクアップの記事では自分の実体験もいれながら 痩せ型の人が効率良くバルクアップする方法を中心に話していきます。 この記事を読んで• バルクアップに一番大切な心構え 痩せ型の人がバルクアップできない1番の要因は「食べるのが苦手」なことではないでしょうか。 バルクアップに一番大切なことはとにかく 1日の総摂取カロリーを増やすことです。 超基本ですが、 消費カロリー<摂取カロリーの状況を作らなければ、体重も増えないですし、筋肉も大きくならないです バルクアップするために大切なポイント ・一日3食では少ない。 食事の回数を増やす。 ・自分に必要な一日の総カロリーを理解する ・ストレスにならない食事法でバルクアップを狙う ・メンタルも大切。 心が折れないために習慣化する このポイントを頭にいれながらバルクアップを目指していきます。 筋トレだけ頑張っても一向に体は大きくなりません。 食事の重要性を理解して、自分の食生活を改善していきましょう。 僕も食べるのが苦手で、必要最低限食べればいいやというスタンスで生活していました。 しかし食生活を改善してから体重も筋肉量も着実に増やす事ができたので、皆さんにも絶対できます!! バルクアップに必要な1日の総カロリー まずバルクアップを効率良く行うためには、 自分のマクロ栄養素の数値を理解する事が大切です。 マクロ栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のことを言います。 ここでは体重60kgを例に簡単にマクロ栄養素の数値の出し方を説明していきます。 この計算で出た総カロリーは1日に最低でも摂取するカロリーです。 要するに今の筋肉を維持するために必要なカロリーとなります。 バルクアップを狙うためには、炭水化物とタンパク質の量を増やす必要があります。 バルクアップするための三大栄養素の食事方法 バルクアップするための炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を一日どのくらい摂ればいいのか。 詳しく書いていきます。 炭水化物 とにかくバルクアップをしたいなら炭水化物!! 2003年にIOCよりアスリートの栄養摂取に ついてのコンセンサスが発表された1)。 糖質 (炭水化物)はトレーニングの主なエネルギー 源となるので、筋力・瞬発力系のアスリート は体重1kgにつき6g、持久系アスリートは7 g~10g程度の摂取が推奨されている。 日本スポーツ協会のレポートによるとこのような記載があります。 筋トレをしている方は体重1kgあたり6gが理想とされているが、バルクアップを狙うならこれ以上の数値を1日に食べなければいけません。 僕の場合は体重 1kgあたり10gを目安に1日摂取しています。 人それぞれ体質が違うので、自分にあった量を摂取すると良いです。 オススメの食べ物! ・お餅 お餅は消化がよく、水分が少ないのでお米よりもたくさん食べる事ができます。 また糖質をしっかり摂る事でインスリン感受性が高まるので、バルクアップに効果的です。 ・パスタ パスタにはグルタミンの多いグルテンが含まれているので、バルクアップに良い炭水化物です! 2. タンパク質 炭水化物と同じくらい大切になってくるのがタンパク質です。 たんぱく質の目安は、筋力・瞬発力系のアス リートは体重1kgにつき1. 7~1. 8g、持久系の アスリートは1. 2~1. 4g程度とされている。 エ ネルギー比率で考えるのではなく、体格と競 技特性に応じた摂取をすることが大切である。 日本スポーツ協会によると1. 7〜1. 8gが推奨されていますが、バルクアップを狙うなら 最低でも2. 5gは1日に摂るのが良いと思います。 タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素なので、食べれる方は2倍の量を食べれると良いです。 オススメの食べ物 ・牛肉 牛肉には多くのクレアチンが含まれており筋力と筋肥大に効果的です。 また牛肉には鉄分が多く含まれており、鉄分には身体の中のエネルギー生産にも重要な役割があり、また血液量も増やしてくれます。 脂質 脂質は脂質エネルギー比にして25~ 30%を目安とするが、減量や増量などの目的 に合わせて調整する。 日本スポーツ協会が定めているパーセンテージよりも少ない方がいいと思います。 バルクアップしている時期は総カロリーが増えてしまうので無駄な脂肪を付けないためにも 総カロリーの20%以下に設定すのがベストです。 脂質は1gあたりに対して9カロリーもあり、簡単に増量ができそうに思いがちですが、その分無駄な脂肪もついてしまいますし、消化不良を起こして胃もたれなどしてしまいます。 脂質でカロリーを摂取するのではなく、炭水化物とタンパク質でカロリーの数値をあげましょう。 食事をたくさん摂るポイント ここまでバルクアップに必要な食事の量を話してきますが、実際痩せ型の人がやるとなるとしんどいです。 習慣化できれば楽なのですが、自分も始めた当初はかなりきつくて挫折しかけました。 そこで僕が実際に今もしている食事をたくさん食べるコツをまとめてみましたので、皆さんも試してみてください。 食事回数を分散する 1日3食が基本ですが、3食でこのカロリーを摂取するのはきついので食事回数を増やします。 僕の場合はし1日3食から6食に増やしました。 一回に食べる量を減らす事ができてオススメです。 また全ての食事を食材から摂取するのではなく、プロテインやサプリメントなどからも摂取する事で簡単にカロリーを摂る事ができます。 短時間で食べる 時間をかけて食べてしまうと満腹感で多くの量を食べれなくなってしまうので、満腹感がくる前に流し込みます。 噛む回数が多いものより、うどんなどの柔らかいものがオススメです。 ストレスのない食事方法 全ての食事を食べ物から取らなくても全然okです。 朝など食欲がないときはプロテインやゼリー飲料から摂取するのも良いです。 僕は朝食欲ないのでおにぎりとプロテインで補っています。 食事がストレスになってしまうと長続きしないので、食べ物以外から摂取するのはオススメの方法です。 腸内環境を整える 案外見落としがちですが、腸内環境を整えることはとても大切なことです。 腸内の環境を整えることでインスリンの感受性が高まりバルクアップしやすくなるので効果的です。 ヨーグルトなどを積極的に摂取しましょう。 足りないものはサプリメントでカバー 皆さんそれぞれ好き嫌いはあると思います。 嫌いなものを無理して食べるのはストレスですし苦痛なのでサプリメントから摂取するのも一つの手です。 BCAAやEAAアミノ酸系のサプリメントよりもプロテイン、マルトデキストリン、クレアチンなどのサプリメントがオススメです。 まとめ ・バルクアップするには1日の総カロリー数を増やす ・炭水化物、タンパク質の量を増やす ・食事がストレスにならないために、食事方法を工夫する ・サプリメントも積極的に摂取する 僕はこの方法で5ヶ月で体重を7kg増やす事ができます。 脂質の取り過ぎに注意していたので 体脂肪率を減らしながらのバルクアップに成功する事ができました。 僕にできたから皆さんにもできます。 筋トレも大切ですが飯トレもめちゃくちゃ重要です!!! 食事を改善し筋トレライフを楽しみましょう!.

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