マウンテン クライマー 効果。 マウンテンクライマーのやり方は?種類や時間・効果や消費カロリーも

マウンテンクライマーの効果・種類を解説!正しい手順で腹筋を鍛える

マウンテン クライマー 効果

ダイエットしている人は、• まとめ:マウンテンクライマーは毎日やると効果が出る マウンテンクライマーの効果をしっかりと出すポイントは、• 下腹部に力を入れる• マウンテンクライマー中はを心がける• 動作をしっかりとはっきり行う• お尻を上に上げない ことでしたね。 マウンテンクライマー自体そんなに難しいことではありませんが、ダイエットの最も大きな壁「 毎日の継続」というものがあります。 これを乗り越えるとあなたの理想の身体に近づけるでしょう。 まずは1週間! 頑張って続けてみてください。

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マウンテンクライマーのやり方と効果!最適な回数と頻度&ポイント3つも徹底解説

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マウンテンクライマーの効果・メリット 脂肪燃焼効果 マウンテンクライマーは 有酸素運動の要素を持ったトレーニング。 有酸素運動では 体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼効果が期待できる。 呼吸循環器系の強化 体脂肪をエネルギーに分解するときに、 大量の酸素が使われる有酸素運動。 そのため、呼吸循環器系も強化される。 自宅でできる ウォーキング、ジョギング、水泳など 有酸素運動は自宅でできない種目も多いけれど、 マウンテンクライマーは自宅でできるのが嬉しい。 自宅でなら、 天候も時間もほとんど影響しないので、忙しい人でも続けやすい。 筋トレ効果 一定の体勢をキープしながら行うマウンテンクライマーは、有酸素運動と同時に筋トレの効果も。 しかも、 腹筋を中心にさまざまな筋肉が鍛えられるので、トレーニング効率が抜群。 カロリー消費の効率もいい。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉 腹直筋 お腹のアウターマッスルで、肋骨の真ん中から骨盤まで縦に長い筋肉。 シックスパックと呼ばれる部位。 マウンテンクライマーは、腹直筋を鍛えながら脂肪燃焼もできるので、 腹筋を割りたい人や 腹筋に縦線が欲しい人には非常におすすめ。 腸腰筋 骨盤周りのインナーマッスル。 脚を持ち上げる動作で使われる。 大臀筋 お尻のアウターマッスル。 持ち上げた足を下ろすときに使われ、鍛えればヒップアップ効果が期待できる。 その他 力こぶの部分の 上腕二頭筋、二の腕の裏側の 上腕三頭筋、肩を覆う 三角筋、太ももの表側の 大腿四頭筋など、全身の筋肉に幅広く刺激が与えられる。 マウンテンクライマーのやり方 【マウンテンクライマーの動画】 【マウンテンクライマーのやり方】 1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。 2.右足の膝を胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足をひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 マウンテンクライマーのポイント・注意点 お尻が弾まないように 脚を入れ替えるときにお尻が上下に弾んでしまうと、 負荷が逃げてしまう。 なるべくお尻から上は動かないように、 腹筋にしっかりと力を入れよう。 上半身に重心を置く 下半身の動きがメインのマウンテンクライマーだけど、重心は上半身に置くように。 重心が上半身にあれば、 体を一直線に保ちやすい。 腕や肩へも負荷がきちんとかかるので、全身トレーニングにもなる。 動作はダイナミックに 下半身の動作はなるべくダイナミックにすると効果的。 胸に引き付けた 脚を戻すとき、なるべく遠くへ置くようにしよう。 動きを小さくすることで負荷を軽くできるので、きつい人は無理しなくてもOK。 初心者はゆっくり 動きの大きさだけでなく、スピードも負荷を左右する要素。 スピードが速いほうが当然ハードになり、お尻が弾みやすくもなる。 初心者はまずはゆっくりめのスピードからスタートしよう。 正しいフォームが身について余裕が出てきたら、徐々にスピードを上げてみて。 呼吸を止めない トレーニング中、呼吸を止めてしまうとすぐに疲れてしまうので、自然な呼吸を意識して。 また、 疲れてくるとつい口呼吸になりがちだけど、 鼻呼吸をするようにしよう。 鼻で呼吸した方が、 酸素を多く取り込めるため疲れにくくなる。 回数でも時間でも 動画では10秒やったら20秒のインターバルを置いていたけれど、慣れてきたら15秒、20秒と トレーニングの時間を少しずつ長くしてみよう。 インターバルも10秒程度まで短くすると、より効果的。 また、タイマーなどがなくて 時間を計りにくい場合は、時間ではなく回数を目安にしてもOK。 左右20回ずつやったら10秒インターバルを置き、慣れてきたら回数を増やしてみよう。 HIITに取り入れてみる HIITとは正式名称で「High-intensity interval training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」。 日本語にすると 「高強度インターバルトレーニング」。 20秒程度の 短い運動を全力で行い、間に10秒程度の 短いインターバルを置く。 サーキットトレーニングよりも更に所用時間が短く、かつ強度が高いトレーニング方法。 そのHIITの中にマウンテンクライマーやバーピーといった有酸素運動を取り入れると更にハードに。 かなりきついトレーニングだけど、効果は抜群。 忙しくてなかなかトレーニングの時間を確保できない人におすすめ。 ヨガマットを敷く 床が滑りやすくて全力を出しにくい場合は、ヨガマットを敷いてみよう。 厚手のものを使えば、 騒音や振動も気にならなくなる。 トレーニングに集中しやすくなるので、ヨガマットは1枚持っておくと便利。 【マウンテンクライマーツイストのやり方】 1.腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。 2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 インクラインマウンテンクライマーツイスト 手を床ではなく高さのあるものについてインクラインの姿勢で行うマウンテンクライマーツイスト。 腕・肩への負荷が軽くなるので、 床で行うのがきつい人はこちらにトライしてみて。 もちろんツイストせずに通常のマウンテンクライマーをインクラインでやってもOK。 【インクラインマウンテンクライマーツイストのやり方】 1.ベンチまたは手すりに両手をつき、前傾姿勢になる。 2.右足の膝を左胸に近付けるようにひきつける。 3.右足を戻して、今度は左足を右胸にひきつける。 4.2~3の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。 5.10秒間やったら、20秒のインターバル。 これを1セットとして3~4セットが目安。 メディシンボールマウンテンクライマー 余裕がある人はメディシンボールを使って負荷を上げてみよう。 床に置いたメディシンボールに手をついて、マウンテンクライマーを行うだけ。 バランスが取りにくくなるので腹筋群への負荷が高くなる。 自宅でできる有酸素運動がもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック!.

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マウンテンクライマーダイエットって?短時間で効果がでるエクササイズ|feely(フィーリー)

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マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉と効果 マウンテンクライマーのメインターゲットは主に「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」の3つです。 ただし、上で有酸素運動でもあると説明したように、全身運動をするため、他にも腕や肩、太もも、背中など様々な筋肉に副次的に作用します。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉1.腹直筋 腹直筋はお腹の中央部を縦に伸びる筋肉です。 主に「腰を折りたたんで体を丸める」時に使われたり、姿勢を維持する役割を担ったりしています。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉2.腸腰筋(ちょうようきん) 腸腰筋はインナーマッスルの一種で、腰のあたりについています。 主に「太ももを上げる」時に使われており、日常生活において「階段を上る」「歩く」などの場面で使われています。 マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉3.大殿筋 大殿筋はその名の通りお尻にある大きな筋肉です。 股関節の動きに強く関与しているため、「歩く」「走る」など下半身を動かす時に力を発揮します。 マウンテンクライマーの効果 では、マウンテンクライマーを行うことでどんな効果が得られるのでしょうか。 姿勢が良くなる マウンテンクライマーで強化される腹直筋と腸腰筋は姿勢維持の役割を担っているため、姿勢改善の効果が期待できます。 ヒップアップする マウンテンクライマーではお尻の膨らみを作る大殿筋が鍛えられるため、ヒップアップにも効果的です。 脂肪が燃焼する マウンテンクライマーは有酸素運動としても機能するため、脂肪燃焼効果が望めます。 マウンテンクライマーのポイントは4つあります。 1つ目は「お尻を弾ませない」ことです。 足を入れ替える際にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻から負荷が逃げてしまいます。 お尻の位置を動かさないようなイメージでトレーニングしましょう。 2つ目は「頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする」ことです。 お腹や腰が下がってしまうと、負荷が小さくなってしまいます。 腕立て伏せをする時のように、腹筋に力を入れて頭からお尻までが一直線上で結ばれるようにキープしましょう。 3つ目は「上半身に重心を置く」ことです。 上半身に重心を置くことで体勢が安定します。 動かすのは下半身がメインになるため、上半身への意識はおざなりになってしまいがちですが、2つ目で紹介した「頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする」というポイントを実行するためにも、上半身にもしっかりと意識を向けましょう。 4つ目は「動作をダイナミックにする」ことです。 動きがダイナミックになるほど、筋肉がしっかりと伸ばされやすく、また有酸素運動としての効果も高くなりやすいものです。 ただし、がむしゃらに足を動かすのではなく、あくまでもフォームが崩れない範囲で動作を大きく行いましょう。 スライディングディスク・マウンテンクライマーの手順• 腕を肩幅に開いて、腕立て伏せの状態になります。 足を滑らさないよう注意して、スライディングディスクに両足を置きます。 体を真っ直ぐに保ったまま、スライディングディスクを素早く滑らしてお腹にヒザがつくぐらい足を上げます。 すぐに逆のヒザがお腹につくように足を入れ替えます。 この動作をお尻が浮かないように素早く繰り返しましょう。 バランスを取るのが難しくなるため、体幹を鍛えるトレーニングとしても効果的です。 メディシンボール・マウンテンクライマーの手順• メディシンボールの上に両手を置いて、ヒジを真っ直ぐ伸ばして腕立て伏せの状態になります。 体を真っ直ぐにしたままバランスを崩さないように、動かすほうの足のヒザをお腹まで持ってきます。 すぐに逆のヒザがお腹の下ぐらいに来るように、足を素早く入れ替えましょう。 この動作を姿勢を崩さないように素早く繰り返します。 立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏が発表したことが名前の由来となっています。 ここだけは押さえておきたい!マウンテンクライマーのポイント• 腹筋に力を入れて姿勢を維持する• 足をダイナミックに動かす• お尻を弾ませない 単純な動作の繰り返しで覚えやすいトレーニングですが、 夢中で全身を動かし取り組むうちに集中力が切れ、雑なフォームになってしまいがち。 フォームをしっかりと維持するためには鏡で向かってやるや動画で撮るなどをすることがおすすめです。 また友人同士で指摘するのもいいですし、ジムのトレーナーに見てもらうのもいいでしょう。 最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。 こまめにチェックすることを心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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