ヒラメ 筋 ストレッチ。 僧帽筋をほぐす背中ストレッチ! 1日3分で肩こり・猫背を改善 [ストレッチ] All About

ヒラメ筋の役割とストレッチ方法|筋肉|趣味時間

ヒラメ 筋 ストレッチ

投稿日: 2017年11月10日 腓腹筋は下半身のトレーニングの中で、太ももを構成する前面の大腿四頭筋と後面のハムストリングス 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 、大殿筋と違い、じっくり取り組むのを忘れがちな筋肉です。 しかしスポーツ愛好者にとって、腓腹筋による地面の反発力の強さは、快適なランニングや跳躍を可能とします。 女性にとっても腓腹筋は、むくんで太くなった足を鍛えることで、締まった美しい足を手に入れることができます。 腓腹筋とは? 腓腹筋とヒラメ筋との違い 腓腹筋はヒラメ筋とともに下腿後面を構成する筋肉で、 大腿骨 ふとももの骨 下部の裏側から踵までに位置しています。 主な動作は、爪先立ちなど足首を伸ばすことです。 ヒラメ筋は腓腹筋と同じ踵の骨 腓腹筋より上 についていますが、腓骨 脛の外側にある骨 の上部につき、効果的なトレーニング方法も違います。 主な動作は腓腹筋と同じ足首を伸ばし爪先立ちなる他、立った状態を支持する役目もあります。 また、腓腹筋は短距離走や幅跳び、高飛びなど瞬発的な動きを得意とする速筋繊維からなり、ヒラメ筋は姿勢維持やマラソンなどの長距離走で反復・持続的な収縮に向く遅筋繊維からなる違いがあります。 強力なバネとしての腓腹筋 腓腹筋 とヒラメ筋 は、大殿筋やハムストリングなど強力なパワーを地面に伝える時に重要なバネの役割をします。 もし腓腹筋が弱ければ、どんなに強いパワーを作り出してもうまく地面に伝わらないばかりか、肉離れやアキレス腱断裂など負傷の原因に成りかねません。 女性は腓腹筋トレーニングが嫌い? スカートの膝下で、たくましい腓腹筋はできるだけ敬遠したい女性は一般的です。 しかし実際にトレーニングをするとアキレス腱は引き締まるので、腓腹筋を張りのある程度に鍛えれば細く見えます。 もしメリハリがあり、細く見える腓腹筋を望むなら、後述するバランスボールを使用したエクササイズをおすすめします。 筋肥大を目的にするカーフレイズの実践 カーフレイズとは? 腓腹筋の代表的なトレーニングで、マシンを使ったトレーニングやダンベル、バーベルを使用した方法から、自らの体重を利用した方法まで数多くあります。 共通する動作は、 かかとを上げつま先立ちになることが特徴です。 以下に代表的なカーフレイズを簡単にご紹介します。 フリーウェイト使用のカーフレイズ:バーベル、ダンベル• スタンディング・カーフレイズ:バーベル使用 両肩の上にバーベルをかついで行う。 スタンディング・カーフレイズ:ダンベル使用 両腕を下げ、両手にダンベルを持って行う。 ワンレッグ・スタンディング・カーフレイズ:ダンベル使用 両足ではなく片足で行う。 トレーニングする方の手にダンベルを持ち、反対側の足を上げて行う。 スミスマシン使用のカーフレイズ スミスマシンは、メーカーによってデザインによる違いがありますが、共通するのはバーベルが両端2本の支柱に固定され、それに沿ってバーベルでのトレーニングが行えるのが特徴です。 カーフレイズ以外のトレーニングでも使用できます。 スタンディング・カーフレイズ スミスマシンには、足の位置に段差がありそこに前足で踏み、バーにはロックが付き、それを外し肩に担いでトレーニングする。 ワンレッグ・スタンディング・カーフレイズ スミスマシンを使用したカーフレイズを片足で行う。 筋肥大にはどのくらい強度が必要か? 効果的なトレーニングをする目安として、最大反復回数があります。 例えば20回反復してできる場合は、あまり筋肥大はしないが筋持久力を得ることができます。 また、1、2回しか反復できない程の回数であれば、瞬発力は養成できても肥大に必要な運動量に達していません。 自らの体重の他、フリーウェイト ダンベルやバーベル や専用のトレーニングマシンを使用するならば、 適切な負荷をゆっくりかけて最大反復回数が8~10回程度行えるようにすると、筋肥大が期待できます。 実践!美しいふくらはぎの作り方 自重によるカーフレイズの目的 カーフレイズは、バーベルやダンベル、スミスマシンを使用いたトレーニングの方がより効率的に負荷が加えやすいメリットがありますが、大きな負荷を利用するので落下や重さが耐えられないなどのデメリットがあります。 ここでは手軽に始められ、より安全に行うことを第一の目的とし、効果が実感できる二つのトレーニングを紹介します。 カーフレイズ・ジャンプ:エキセントリック収縮をつかう エキセントリック収縮 筋肉が収縮し縮みながらも、引っ張られ伸ばされる力 を利用し、縄跳びなど連続してジャンプするような素早い切り返し動作を行うトレーニングです。 このトレーニングでは筋に微細な傷が出来、回復する時には以前より筋が大きく成る超回復が起きます。 カーフレイズ・ジャンプの実践 トレーニング回数と負荷:10回、30%位の力で5回、50%位の力で5回• 開始前に、ウォーキングなど体が軽く温まる程度のアップを行います。 足を肩幅よりやや狭くして立ち、かかとをしっかり床に着けます。 膝を軽く曲げ、伸ばすのと同時に足首も伸ばしながら跳びます。 を規定の回数を連続して切り返しながら行います。 スタンディング・カーフレイズコンセントリック収縮をつかう コンセントリック収縮 筋肉が短くなりながら力を出す を利用し、さらに軽い負荷をゆっくり繰り返すトレーニングです。 これにより筋内部の血流が遮断され、日常では体験しない過酷な環境で乳酸などの代謝物質がたまります。 そのストレスの回復過程で、筋肥大を促進させる成長ホルモンの分泌が期待できます。 スタンディング・カーフレイズの実践 トレーニング回数と負荷:5~10回、約3秒かけて上げ、約3秒かけて下ろす。 足を肩幅よりやや狭くして立ち、かかとをしっかり床に着けます。 の時、不安定になるため、事前に壁や椅子などにつかまります。 足首をゆっくり限界まで伸ばします。 続けて動作を止めずゆっくり下ろします。 下ろした時にかかとをギリギリのところで着けず力の抜けを防ぎます。 を規定の回数を連続してゆっくり行います。 1日あたりのトレーニング 今回紹介した二つのトレーニングは、それぞれ単独で行うこともできますが、合わせて1セットにすると効果的です。 最初にカーフレイズ・ジャンプで超回復に必要な筋に微細な傷を付け、次にスタンディング・カーフレイズで筋にストレスを与え、成長ホルモンの分泌を促し筋肥大しやすくする事ができます。 このトレーニングを 1日あたり3~5セット行うのが筋肥大には効果的です。 1週間のスケジュール 週当たりの回数は、トレーニング後の微細な筋の傷が回復する過程を考え、2~3日空けて2~3回行う事が効果的です。 もちろん、良質なたんぱく質 肉・大豆・卵など の補給も忘れてはなりません。 例:火曜日、金曜日の週2回、3セット 所要時間約5分程度 時間も努力もそれほど必要なく、個人差はありますがコツコツ行うことで、2ヶ月くらい後には効果が実感できます。 バランスボールを使用したカーフエクササイズ バランスボールでカーフエクササイズの目的 手軽に入手できるボールを利用し、バランスや筋力 力の入りやすさ の向上が目的です。 単に腓腹筋のトレーニングだけではなく、全身と腓腹筋の協調をボールという不安定な要素を取り入れることで可能とします。 大きな筋肥大を目的にせず、ふくらはぎを引き締めることの他、ゆるい足首、ケガのセルフ・リハビリにも利用できます。 バランス・ボールについて ホームセンターで1000~2000円位で購入できるバランスボール 65センチサイズ が最適です。 他の筋トレにも利用できるので、身近に置いておくと便利です。 基本姿勢 肩幅に足を開き両足は平行 これができないと正しく負荷がかかりません にします。 みぞおちのあたりにボールを当て体が60~70度ほど傾けた状態でボールを壁に体重を支える程度に押し付けます。 この時、両手でボールを支え、体は足から頭までまっすぐにします。 この姿勢が崩れると不安定になり、鍛えたい腓腹筋以外のところに無駄な負荷が加わります。 両足後面トレーニング トレーニングの回数と負荷:20回位できる限りスムーズにリズミカルに行う。 基本姿勢を維持し、ふくらはぎが少しだけストレッチされるようにします。 かかとを足首が伸びるところまで上げ、そこから下ろすのを1秒で行う。 の動作を膝が曲がらないように注意しながら規定の回数行う。 片足後面トレーニング トレーニングの回数と負荷:20回位できる限りスムーズにリズミカルに行う。 膝から下は力を抜いて垂らす。 腓腹筋レーニング後のケア ストレッチ 一般的にトレーニング後のケアには、ゆっくり・じっくり伸ばすストレッチが有名ですが、やりすぎには注意が必要です。 もし、ストレッチを行うのであれば気持ちのいい範囲をこえないように注意しましょう。 また、トレーニング前のストレッチは筋力が出しにくくなる場合があります。 バタ足 足をのばせるプールやジャグジー、自宅であれば下腿を浴槽に入れ、膝から下の力を抜いて軽くバタ足をすると、循環が良くなり筋肉痛の予防や回復に効果的です。 この時に、膝から下は完全に力を抜くことで、筋をほぐしながらリンパや血液の流れを改善しやすくなります。 女性の方で足のむくみが気になる方は、トレーニングをしない日もこの方法を試してみてください。 注意点• 過去にアキレス腱断裂や肉離れをした方は、紹介したトレーニング方法より強度を落として少しずつ負荷を増していくようにしましょう。 現在、腓腹筋に肉離れまたはアキレス腱に痛みがある場合は適切な治療を受けるなどをし、回復してから取り組んでください。 まとめ たった一ヶ所のトレーニングでも、さまざまな方法があります。 その中でも自身の目的に応じたメニューを組み、安全に目的を達成することが重要です。 腓腹筋は解説したようにハムストリングス 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 や大殿筋の強力な力を地面に伝える筋肉です。 そのため腓腹筋単独ではなく、下半身のトレーニングメニューの中に組み込むことをおすすめします。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

次の

ヒラメ筋ストレッチのやり方と効果

ヒラメ 筋 ストレッチ

見出し• ヒラメ筋は単関節筋のため、体重を前にかけるのではなく、 膝を曲げて下にかけることでストレッチされます。 またこの時、踵が浮かないことに注意してください! この姿勢でふくらはぎに伸張感を感じたら 30秒ほど静止してください。 30秒ほど経ったらゆっくりとストレッチを解き、元の位置に戻ります。 ストレッチの時間に関しては下記のリンク先に詳しく書いているのでご参照ください。 ヒラメ筋の特徴 特徴1 足関節背屈制限 画像引用(一部改変): セラピストの方なら誰でも知っているような知識ではありますが一応解説させていただきます。 ヒラメ筋と腓腹筋を合わせた下腿三頭筋は足関節底屈筋の中でも 全底屈筋中の80%以上の力を持っています。 そんな足関節底屈筋の下腿三頭筋ですが、作用する底屈側の反対にあたる背屈側で伸張されるため可動域制限として働きます。 しかし、そんな足関節背屈制限になる下腿三頭筋ですが、 ヒラメ筋と腓腹筋では大きな違いがあります。 それは… 膝関節をまたぐか、またがないか!です。 そのためただ単に足関節背屈制限を見るのではなく、膝関節伸展位と屈曲位の背屈制限の差を確認するといいです。 また伸展位と屈曲位とでは可動域に差がない場合、 ヒラメ筋が原因になっている可能性が大きくなります。 ただこれは両筋肉に焦点を絞って記載しているので他要素での可動域制限も十分に考えられます。 ご存知の方も多いと思いますが、復習までに…しかし次からが本番です!! 特徴2 赤筋!持久力タイプ! 筋肉には白筋と赤筋、そして最近ではその中間にあたるピンク筋と呼ばれるものに分類されます。 その中でも ヒラメ筋は赤筋に分類されます。 これは 下腿筋の中で唯一の特徴です! 画像引用(一部改変): ヒラメ筋のみ赤筋で、残りの筋肉は白筋に近い構造になっています。 そのためヒラメ筋は持久力を必要とする 姿勢保持筋の一つとして機能しています。 またヒラメ筋は赤筋であるため、術後や長期臥床によっても他の筋肉より筋力・筋ボリューム低下の進行が遅いため、他の白筋を優先にリハビリを行うことも大切です。 特徴3 血管の入り口!ヒラメ筋腱弓! 画像引用(一部改変): ヒラメ筋には 後脛骨動脈や 膝窩動脈の分枝、 後脛骨静脈が通過する ヒラメ筋腱弓という場所が存在します。 ここで血管を締め付けてしまうことで下腿後面に痛みが生じることがあります。 これを 血管原性の痛みと言います。 血管原性の痛みは血管を締め付けられることにより、酸素供給がうまくいかなくなり、末梢に 疲労物質が溜まることによって生じます。 これは筋肉の痛みや関節由来の関連痛とは異なり、一定した領域などは決まっていないため注意が必要です。 しかしこれを調べる方法が一つあります! それは内果後方で触れることができる 後脛骨動脈の拍動を触診してみることです。 もし拍動が弱い側に痛みがあればヒラメ筋腱弓で絞扼されている可能性があります。 是非、 よく分からないふくらはぎの痛みがある場合は動脈の拍動を触診してみてください。 特徴4 神経の入り口!ヒラメ筋腱弓!! 画像引用(一部改変): 先ほど説明したヒラメ筋腱弓には神経も通過しています。 それが 脛骨神経です。 (神経が通っている図じゃなくてごめんなさい…) これらもヒラメ筋腱弓で絞扼されることで支配領域の場所に疼痛が生じます。 画像引用(一部改変): かかと部分に痛みが生じていたら患部だけに着目するのではなく、中枢側にあるヒラメ筋腱弓を疑ってみてもいいかもしれません。 是非参考にしてみてください。 まとめ 特徴1 もちろん足関節背屈制限の一つ! 特徴2 下腿唯一の赤筋! 特徴3 膝窩動脈が通過するヒラメ筋腱弓! 特徴4 脛骨神経が通過するヒラメ筋腱弓! いかがだったでしょうか。 少しはヒラメ筋についての 新たな情報が得られましたでしょうか。 こうやって少しずつ知識を増やしていくことは自分のためにも患者さんのためにもなります。 毎日少しずつでいいと思うので一緒に成長していきましょう! 今回も最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。 申し訳ございません。 解剖学に関して著名な先生にご指摘いただきまして記事を訂正いたしました。 本当に申し訳ございませんでした。 そして今後ともよろしくお願いいたします。

次の

ストレッチ/腰痛 股関節 坐骨神経痛/腸腰筋 腓腹筋 ヒラメ筋 大腿四頭筋 ハムストリング 梨状筋

ヒラメ 筋 ストレッチ

肩や背中のこりは頭痛や視力低下、イライラを引き起こすだけでなく、「オバさん見え度」も高めてしまうのはご存知ですか? 理由は、簡単! 筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。 つまり、丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。 しかも、背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。 そこで、今回はヨガの専門家でもあるストレッチガイドとして、ストレッチポールや器具なしで背中の筋肉(僧帽筋)をほぐせる、背中ストレッチを紹介します。 背中をほぐしながら、バストアップも狙った僧帽筋ストレッチエクササイズもあわせて紹介します。 <目次>• まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。 僧帽筋とは? 綺麗な背中をつくるポイントになる筋肉 読み方は、「そうぼうきん」。 ちなみに英語では「Trapezius muscle」です。 和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。 僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。 上から、上部・中部・下部=僧帽筋上部線維・中部線維・下部線維に分けられます。 僧帽筋・解剖図 僧帽筋の役割・働きは? 僧帽筋は、 腕(三角筋)の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。 上部(僧帽筋 上部線維)は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。 主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。 また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋(りょうけいきん)と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。 下部(僧帽筋 下部線維)は、肩甲骨を下に下げる(下制)、内転、上方回旋させる助けをします。 肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。 「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。 内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。 「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。 背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリット 背中が凝り固まり、僧帽筋の動きが悪くなると次のような不調やデメリットが考えられます。 以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。 ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。 合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。 疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。 肩甲骨の位置で姿勢をチェック! まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。 簡単に後ろ姿をチェックする方法 チェックしたいのは以下の2点です。 例えば、縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。 横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。 背中スッキリストレッチで背中全面を伸ばす! このストレッチは、上半身をささえる要となる筋肉、僧帽筋から広背筋、脊柱起立筋群をほぐします。 首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。 最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。 背筋を伸ばして座り、両手は膝の上に置く 背中スッキリ僧帽筋ストレッチ3 息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします 息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側(首・背中・腰)を伸ばします。 この時、肘が伸びるまで、背中(肩甲骨)を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。 2~3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。 目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。 伸ばし足りないようであれば、あと1セット追加して実践してもOKです。 僧帽筋・肩甲骨周辺ストレッチでつらい肩こり・背中こりを解消! このストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。 床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。 さらに、背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。 今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。 肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつく四つ這い姿勢に つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ3 反対側も同様に動作しましょう。 左手の甲を下にして、右腕と体の間を通して体の外側に出していき、左の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、左肩・左肘・左側頭部を床につけます。 同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。 この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。 疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。 僧帽筋ストレッチエクササイズはバストアップにも役立つ! この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。 背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。 床にうつ伏せになり、指先を伸ばす バストアップ僧帽筋ストレッチ2 顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します 息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。 そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。 この動作を3回繰り返しましょう。 腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。 以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。 開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。 ストレッチ・エクササイズでギュッと締まった美しく健康的な背中を取り戻しましょう。 【関連記事】•

次の