ヒラメ 筋 ストレッチ ポール。 下腿三頭筋のストレッチ、筋力トレーニング、起始・停止、作用を解説!

「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

ヒラメ 筋 ストレッチ ポール

下腿三頭筋(Triceps surae muscle) 下腿三頭筋は、解剖学的に2つにわけられます。 腓腹筋(Gastrocnemius muscle)• ヒラメ筋(Soleus muscle) なぜ腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で作られているのに、下腿三頭筋なの?下腿二頭筋じゃないの?と疑問に思いますよね。 実は、腓腹筋は、内側頭・外側頭の2つにわけられます。 なので、厳密に言えば、下腿三頭筋は• 腓腹筋内側頭• 腓腹筋外側頭• ヒラメ筋 で構成されているから、下腿三頭筋なのです。 腓腹筋とヒラメ筋は足関節付近で合流し、アキレス腱を形成します。 また下腿三頭筋(ふくらはぎ)は「第2の心臓」と呼ばれています。 理由は、腓腹筋とヒラメ筋の内部には弁が存在しており、筋が収縮することで血液を上部に押し上げる「筋ポンプ作用」があるからです。 長時間立っていたり、座っていると筋ポンプ作用が使えず、血液が心臓へ返らないために浮腫みやすくなります。 次に腓腹筋を解説していきます! 腓腹筋(Gastrocnemius muscle) 腓腹筋の起始・停止 起始 大腿骨内側上顆、外側上顆 停止 アキレス腱となり踵骨隆起に付く 神経支配 脛骨神経(L4~S2) 作用 足関節底屈、膝関節屈曲 腓腹筋はふくらはぎの表面を覆っている筋肉で、医療やスポーツの世界ではよく「ガストロ」と呼ばれています。 形はアルファベットの「Y」のような形をしており、内側頭と外側頭にわかれています。 腓腹筋の特徴としては、膝と足首を跨いでいる「2関節筋」というところです。 そのため、腓腹筋が収縮することで得られる作用は「足関節底屈」と「膝関節屈曲」の2つです。 日頃からストレッチは必須や! 腓腹筋の触診 腓腹筋の触診は簡単です。 ふくらはぎのほとんどが腓腹筋に覆われているので、触れない方が難しいくらいです。 でも、しっかりと腓腹筋を触診したい!という方は、腓腹筋のみを収縮させる必要があります。 方法:うつ伏せ(腹臥位)で足関節を底屈したまま、膝関節を屈曲させると腓腹筋のみの収縮を感じることができます。 腓腹筋内側頭・外側頭の触診 腓腹筋内側頭:アキレス腱の中心から内側が腓腹筋内側頭、外側が腓腹筋外側頭です。 腓腹筋外側頭:アキレス腱の中心から外側が腓腹筋外側頭 先程と同じくうつ伏せ(腹臥位)で足関節を底屈しながら、膝関節を屈曲させるとわかりやすくなります。 スポンサーリンク ヒラメ筋(Soleus muscle) ヒラメ筋の起始・停止 起始 腓骨頭、脛骨ヒラメ筋線 停止 アキレス腱となり踵骨隆起に付く 神経支配 脛骨神経(L4~S2) 作用 足関節底屈 腓腹筋の深層にあるのがヒラメ筋です。 ヒラメのように見えるからそのように名付けられました。 覚えやすいですね。 腓腹筋は「二関節筋」であったのに対して、ヒラメ筋は足関節のみを跨ぐ「単関節筋」です。 よって、作用としては足関節底屈の作用しかありません。 ヒラメ筋の特徴としては、赤筋であること。 赤筋は、血管を多く含んだ筋なので持久力に優れています。 なので、ヒラメ筋は、歩いたり、走ったりする瞬発的な動作よりも、主に立位などの姿勢保持に働きます。 (ちなみに腓腹筋は白筋です。 白筋は持久力に乏しいですが、瞬発力に優れています。 ) シロマツ ヒラメ筋の触診 腓腹筋の触診と比べて、ヒラメ筋の触診の難易度は高いです。 まず、うつ伏せ(腹臥位)で膝関節を曲げたまま、つま先を立てます(膝関節屈曲位のまま足関節を底屈) そうすることで、腓骨頭の外下方にヒラメ筋の上縁を確認できます。 ヒラメ筋を触診する際は、腓腹筋が収縮していないか内側頭、外側頭を触診して確認しておきましょう。 下腿三頭筋のストレッチ 立ちながらのストレッチ 誰もが一度は行ったことがあるストレッチですね。 よく反動をつけてストレッチを行う方がいますが、筋を痛めたり損傷する恐れがあるため、 ゆっくりじわじわと20秒ほど掛けて伸張させることをおすすめします。 立ちながらのストレッチ(ヒラメ筋のみ) ヒラメ筋のみをストレッチさせる場合は、膝関節屈曲位で行いましょう。 そうすることで腓腹筋が弛緩するので、純粋にヒラメ筋のみストレッチすることが可能になります。 座りながらのストレッチ もし、立つことが難しい方は、タオルを足の裏にタオルを引っ掛けて、引っ張りましょう。 これなら高齢者の方でも安全に行えます。 徒手的なストレッチ 徒手的に行うには、治療者に行ってもらう必要があります。 踵を手のひらで包むよう持つ• 安定させるために、反対側の手は下腿を把持する。 足関節を中心に回転させるように背屈させていく。 前腕に足の裏を押さえつけるようにする しっかりと下腿三頭筋をストレッチしようとするとコツがいるので、練習が必要です。 起立台を使用したストレッチ 今まで色々とストレッチ方法を紹介しましたが、正直これが一番おすすめです。 下腿三頭筋はすごく固い筋肉なので、徒手などで伸張するのには限界があります。 でも、起立台を使用することで、体重を利用して下腿三頭筋を伸張できるので、すごく効果的です。 また、起立台に乗るだけなので、 楽で継続しやすい。 個人的には、La-VIE ラヴィ ストレッチボードが値段が安くおすすめです。 私も使用していますが、ストレッチ効果は充分です! スポンサーリンク 下腿三頭筋の筋力トレーニング 高齢者から健常者まで可能なように負荷量を3段階にわけてご紹介していきます! 低負荷 膝を伸ばしながら足首を底屈します。 足の浮腫みのある方はこの運動を繰り返すことで軽減することもあります。 イスに座りながら、足首を底屈します。 厳密にはヒラメ筋のトレーニングになります。 負荷量を変えたい場合は、太もも(大腿)に圧迫を加えていきます。 中負荷 つま先立ち(ヒールレイズ・カーフレイズ) 両脚でつま先立ちをヒールレイズ、カーフレイズと言います。 下腿三頭筋のオーソドックスな鍛え方です。 しかし、下腿三頭筋が弱っている方は、代償的にお腹が前面に出るような姿勢でヒールレイズを行ってしまいます。 このような姿勢になると下腿三頭筋に負荷が与えられておらず効率的なトレーニングにはなりません。 その場合は、背中・骨盤を壁にピッタリと密着させた状態で行うことで、代償を抑制できるのでおすすめします。 階段を使用したステップ練習 下腿三頭筋の遠心性収縮を促したいときは、階段を使った運動をおすすめします。 階段につま先のみを荷重して、反対側の足を上段に乗せます。 そうすることで地面を蹴りだす練習になります。 高負荷 片脚ヒールレイズ(片脚つま先たち) 更に負荷量を上げたい場合は、鉄アレイなどを持ちながら行いましょう。 まとめ 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチや筋力トレーニングなどを解説しました。 日常生活のあらゆる動作で下腿三頭筋は使われます。 大事にしていくためにも日頃からのケアやトレーニングに役立てていただければうれしいです。

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下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)とは?トレーニング+ストレッチも解説

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坐骨神経痛とは? 坐骨神経痛とは、一言で言えばおしりから太ももの裏を走る坐骨神経が圧迫される事で痛みとなって出てくる症状の事を言います。 原因疾患としては、• 腰部脊柱管狭窄症• 椎間板ヘルニア• 梨状筋症候群 といったものから起きると言われていて、症状としては、• しびれ• 違和感 が出てくるのですが、症状が出やすいのは、太ももからお尻にかけての画像で示すところの赤い部分に出やすいと言われています。 また、坐骨神経痛の症状がひどい人の場合は、• 歩行障害• 感覚障害• 排尿、排便障害 といったケースもあり、多くの人を悩ませる症状の一つです。 一方で、「脊髄障害」と呼ばれるレベルまで至ると、整骨院、整体院での治療は無理ですので、病院に行っていただく他ありません。 坐骨神経痛を治す筋トレとストレッチ法 坐骨神経痛の症状で悩んでいる方の多くは「反り腰」になっている方が多いと言われています。 坐骨神経痛になる人は、反り腰になりすぎて、坐骨神経が「 伸長=神経が伸ばされる」ために負荷がかかってしまい、痛みやしびれとなって出てきます。 そのため、伸ばされた神経をほぐしてあげるために、筋トレやストレッチをする事が大事になります。 病院や整骨院に通わずとも 「坐骨神経痛がタダの体操で治った」 なんてラッキーなことになるかもしれませんので、しっかりと毎日行いましょう。 坐骨神経痛の方でも出来るストレッチ 座りながらする方法 まず最初に座りながらできる方法ですが、ベットや椅子の上に座りましょう。 最初にほぐしていきたいのは、「 太もも内側のストレッチ(内転筋)」です。 手順としては、 1 太ももを真横に伸ばします。 2 そのままつま先だけを内側に捻り入れ込みます。 1の状態のままでも、太もも裏側はストレッチされますが、つま先を内側に入れてあげるだけでも、ストレッチ効果ははるかに高まります。 坐骨神経痛のストレッチとして太ももを伸ばす際に、注意していただきたいのが 「 骨盤が後ろに傾きすぎてはいけない」 という事です。 骨盤を立てるようにして下さい。 3 背筋は伸ばして、前の方に倒していきます。 身体が丸まらないように意識して、10秒キープしましょう。 太もものストレッチは3セット行うようにし、右と左の両方を行うようにします。 坐骨神経痛の方でも出来る筋トレ方法 寝ながらする方法 次に、坐骨神経痛の方でも出来る筋トレとして、寝ながら取り組む簡単なストレッチをお伝えします。 お尻の筋肉を鍛える事で、足が外開きになってきますので、坐骨神経を緩める事が出来ますので、毎日行いましょう。 1 足は90度に曲げて横向きに寝ます。 2 膝を上に上げていきます。 膝を上げるときに、身体が後ろ側に倒れ込まないように注意し、体幹をキープしたままで筋トレを行うのがベストです。 3 お尻の筋肉を意識しよう 内側にひねるイメージを持って、お尻の筋肉を使っているイメージをしっかりとしましょう。 同じく右と左をそれぞれ10回ずつ行い、交互で交代しましょう。 ストレッチと筋トレの実践方法は、動画にまとめていますので、合わせてご覧下さい。  坐骨神経痛の方にオススメのストレッチポールを使った方法 次に、坐骨神経痛の方におすすめしたいストレッチの方法として「 ストレッチポール」を使って解説していきたいと思います。 坐骨神経痛の症状である、痛みやしびれが改善していきますし、自宅でも手軽い取り組めますので、是非とも頑張っていきましょう。 フォムローラーやストレッチポールでストレッチする方法 まずはじめに、ふくろはぎにローラーをセットするようにして下さい。 1 ふくろはぎにセットします。 この画像の状態で、ふくろはぎの下でローラーをコロコロと転がしてあげるように動きます。 このようにローラーをあてて転がしてあげるだけ、直接腰のあたりなどを緩めるのではなく、坐骨神経自体を緩めていけますので、症状が緩和していきます。 2 太ももにローラーをセットします。 次に、太ももの下にローラーをセットし、同じ用にコロコロとします。 太ももあたりになると、マッサージと同じ効果もあり、人によっては痛みが出てくる事もあります。 もし痛みがひどい場合は、痛みが出ている場所で「 キープする」だけでも十分効果は出ますので、無理をしないでやってみて下さい。 ふくろはぎや太ももをストレッチするのですが、気をつけて頂きたいのが「お尻」です。 お尻のストレッチで痛みの部分を圧迫刺激したくないので、やめておきましょう。 3 太もも内側のストレッチを行います。 続いて、太もも内側の下にローラーを入れて、ストレッチを行うのですが、左側に身体をぐっと捻ってストレッチを行っていきます。 痛みの出ているところや固くなっているところにローラーをセットし、10~20秒ほどキープしておきましょう。 筋肉や筋膜にキープしているだけでもストレッチがかかりますので、そのまま動かなくても大丈夫です。 これらのストレッチを行う事で、圧迫されていた坐骨神経が下から上まで全て繋がっていますので、ふくろはぎからおしりまでがほぐされていきますので、痛みや痺れの改善になります。 同じくストレッチポールを使ったストレッチについてまとめていますので、参考にして下さい。

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ふくらはぎをストレッチ!痛い人もつる人も、むくみのひどい人も!

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「180度開脚ができるようになりたい!」 「開脚ができるよう体を柔らかくしたい...。 」 体操やバレエなどの競技はもちろん、バレーボールやバスケットボールなどの球技でも求められる体の柔軟性。 柔らかくしなやかな体はスタイルが綺麗に見えるだけではなく、万が一の怪我を守る大切な要素です。 そんな柔軟性が最も分かるのが開脚ストレッチ。 ある人は90度も足を広げられず、またある人は180度以上でも平気な顔をしている不思議な体操です。 そんな開脚ストレッチを行うメリットって何なのか? 今回は、 開脚ストレッチの効果から今日から出来る股関節の体操メニューまでを徹底解説。 開脚ストレッチのいろはを全てマスターして、明日からグニャグニャの軟体動物を目指して頑張っていきましょう! 180度の開脚ストレッチは誰でも出来る|できない人は諦めないで! 元々柔軟性のある女性や子供から開脚運動をしている人、ダンスやバレエなどの運動をしている人には、足を180度開脚ができる人が多いです。 しかし、ほとんどの人が元々出来た訳ではなく、日々の鍛錬によって180度まで広げられるようになりました。 今は開脚ができなくても、 股関節の筋肉の柔軟性を高めれば180度の開脚へと近づけられます。 ただ、体の硬さが、その人自身の筋肉や骨格などにも強く影響されている部分が強いため、出来るようになるまでは時間はかかるのも覚えておいて。 もし、あなたが「180度の開脚が出来るようになりたい。 」、「今以上に足を広げられる人を目指したい!」と思っているなら、諦めずに体の柔軟性を高めていきましょう。 180度の開脚が出来るメリット|自慢できるよりも嬉しいプラスの効果とは? 180度の開脚ができる人のほとんどは、バレエや新体操、陸上、バレーボールなどスポーツに関わっている人が多く、逆に帰宅部を経験してきた人には少ない傾向があります。 誰しも自分が出来ないことができれば、少なからず羨ましいと思ってしまうもの。 特に 自分自身が出来ないことを実感できる180度の開脚は、どれだけすごいのかが分かりやすいため、より一層憧れを持たれるでしょう。 中にはびっくりしてしまう人もいたりと、人の反応は様々ですが、ほとんどの人はプラスの目で見てくれるもの。 「憧れの目で見てもらいたいから。 」という理由でもいいんです。 あなたが自分自身を磨けるようになれば、どんな理由でも私は美しいと思います! メリット2. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる 体が硬い人と柔らかい人の違いは、ただ開脚ができるかどうかだけではなく、体の筋肉をバランスよく使えるかどうかにも強く影響しています。 一方で体が柔らかい人は、全身の細かな筋肉までバランスよく鍛えられているケースが高く、基礎代謝が硬い人に比べて健康的な傾向が強いのが特徴。 特に開脚で使われる股関節の動きを支える筋肉は、体の中でも大きな筋肉が集まっているため、股関節付近をしっかりと健康に保つことは非常に重要です。 基礎代謝の向上は、痩せやすく太りにくい体を作るためには欠かせないポイントになるため、開脚ストレッチができるようになれば、その時はきっとあなたも痩せる体になっていますよ。 メリット3. 怪我をしにくくなる• お風呂あがりなど体が温まっている状態を作る• 前屈をして脚の裏を伸ばす。 2 の時、膝と太ももの筋肉を意識ながら、前屈を10~20秒間キープする• 片足を前に出し、膝の裏側と太ももを伸ばす• 20~30秒間キープをしたら、脚を入れ替えて同じように伸ばす• 大きく股を広げて片足を前に出し、股関節を伸ばすストレッチをする• 20~30秒間キープをしたら上体を倒して、さらに負荷をかける• 脚を入れ替えて同じように伸ばす• 仰向けに寝転び、片足の太ももの裏に両手を入れて抱えて込むようにする• お尻の筋肉を伸ばすことができるストレッチで、20~30秒間キープをしたら、脚を入れ替える• 脚を前後に大きく開いて、前後開脚をする• 膝と骨盤を曲げずにキープできる場所で止める• 体のバランスを整えるためにも、反対の脚も同じように繰り返す。

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